10 nagyszerű gyakorlatok egy nagy és erős mellkas építésére

Az erős, épített mellkas nemcsak jól néz ki, hanem erősíti a felső test erejét számos tevékenység, különösen a kapcsolatok és a harc sport területén. Fontos, hogy ne hagyjuk figyelmen kívül a mellkasi izmokat és azt a szerkezetet, amelyen függenek.

Lejtéses sajtó

Ehhez egy súlyzó vagy súlyzó. Használjon szabványos állítható padot kb. 45-60 fokos szögben. Ezt a feladatot a súlyzókkal lehet elvégezni, de akkor is használhatod a súlyzót, ha van egy megfelelő kereted. Egy Smith gép is használható.A süllyesztett sajtó a nagy mellkasi izomzat felső részét, a Pectoralis majorot, valamint a váll és a tricepszek első deltoidját alkotja.

Fekvenyomás

Ez a szabványos vízszintes próbapad, amelyet rendszerint egy nem állítható padon végzünk, ellentétben a lejtő és leeresztő présekkel. A lapos présnyomás a pectoralis izmok teljes körű edzését biztosítja. (A lejtős sajtó feltölti a pecs felső részét, amely gyakran alul van.) A függőleges mellkasprésgépet is használhatja változatosságra.

Csökkentés Nyomja meg

A hanyatlás nyomásával a pihenőpultot lefelé kell állítani úgy, hogy felsőteste szögben csökken. A hanyatlással kapcsolatos prések a pectoralis nagyon speciális részét célozzák meg - a nagy pecs belső hornyát, amelyet a testépítők nagyra értékelik a szimmetrikus mellkasi fejlődés. Ezt a gyakorlatot Smith gépen is elvégezheti. Valójában néhány gyakorló kedveli Smith gépén.

Párhuzamos vonalkód

Bár a merülések hagyományos karikák a tricepszis izmok számára a karok hátsó részében, a párhuzamos rúdpumpa a pecs-et is érinti, még ha a mellkas is előre, mint függőleges. Különböző dip gépek állnak rendelkezésre, egyesek megkövetelik, hogy támogassák testtömegét, mások lábát a földön.

Súlyemelő mellkas sajtó

A súlyzókészülék jó gyakorlat, hogy összekapcsolódjon a súlyzópadprésszel, mert a fokozott mozgási tartomány a pectoralis izomzatnál nagyobb, mint a rendszeres próbapad. A szoros pecs könnyeket okozhat, ami nem triviális sérülés. Legyen feküdt egy padon, és tolja a súlyzókat, biztosítva, hogy ne forduljon el.

Repülők (súlyzók, kábelek és pécék)

A repülők olyan gyakorlatok, amelyekben a betöltött fegyvereket elrabolják és elkábítják a mellkason. Ezt egy paddal és súlyzóval lehet megtenni, kábelekkel ellátott kábellel vagy Pec Deck gépzel. A lárvák kiválóak a mellkasi kiterjedéshez, valamint a Pectoralis major megütéséhez.

Lejtésű súlyzó repülők

Talán a legjobb repülési gyakorlatok a lejtő súlyzó repül. Ne használja olyan súlyokat, amelyek túlságosan súlyosak ezzel a gyakorlattal a váll és a pecs védelme érdekében. 10-15 ismétléssel.

Fekvőtámaszok

A szerény felhúzás hasznos arra, hogy a mellkasnak egy edzést adjon, amikor nem fér hozzá a súlyokhoz vagy a gépekhez. A push-up a vállakon és a tricepszekben is működik.

Súlyzó és Barbell pulóverek

A pulóverek nem húzódnak, és nem is tricepsz kiterjesztések vagy koponya-aprítók. Felfelé egy padra, egy könnyű súlycsúcsot tartasz a szem felett, egy túlzott fogással és kézzel váll szélességgel. Lassan engedje le a fejet mögött húzódó karját a kinyújtott karokkal, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy nagyszerű gyakorlat a mellkas, a tricepsz, valamint az izmok megmunkálásához.

Jó forma és jó érzés

Hacsak nem versenyző versenyre készülsz, nincs szükség a maximális emelés határaira mellkasi gyakorlatokkal, különösen akkor, ha az alak és a méret a fő célok. A sérülést természetesen el kell kerülni, mivel a mellkasi és vállsérülések fájdalmasak lehetnek, és időbe telhet a kijavítás.