Top 10 mellkasi edzés az erő megépítéséhez

1

Pushups - Módosított Pushups

Az egyik leggyakoribb mellkasi gyakorlat a pushup. A pushup kiváló módja annak, hogy a mellkasot felszerelés nélkül dolgozzuk fel. Ez is egy kedvenc, mert összetett mozgás, amely több izmot és ízületet tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy nem csak a mellkasot használja, hanem a karok, a váll, a mag és a lábak is. Ez a módosított változat, a térdeken, a hátsó és a felsőtest kiegészítő támogatását biztosítja. Ha Ön kezdő vagy nem rendelkezik annyi felsőtesttel, ez jó lépés a kezdetekhez.

1. Kezdje a négykézlábakat, a kezével egy kicsit szélesebb, mint a váll.
2. Sétálj egy kicsit a térdre, hogy a kezedre támaszkodj, és a hátsó lapot a térd hátsó részéig lapozzuk.
3. Húzza ki az abszolút, és tartsa hátra egyenesen, hajlítsa meg a könyökeket és az alsó testet a padló felé, amíg a könyök 90 fokos szögben van.
4. Nyomja meg a biztonsági másolatot, és ismételje meg 1–3 készletét 10-16 ismétléshez.

tippek

• Ne vezesse az állát. Tartsa a fejét úgy, hogy a nyakad a mozgás közben a test többi részéhez igazodjon.
• Kerülje a hátsó rész ragasztását a levegőben, hogy megkönnyítse a gyakorlatot.

2

Pushups a labda

A gyakorlógolyó más elemet adhat hozzá a hagyományos pushupshoz, így könnyebbé vagy nehezebbé teszi őket attól függően, hogy hol helyezi el. Ezt a változatot a labda támasztotta lábak jelzik, ami egy fejlettebb pushup. A labda felfelé mozgatásával könnyebbé teheti ezt a lépést (úgy, hogy a lábak vagy a combok a labdán nyugszanak).

1. Térdeljen a padlóra az előtte lévő golyóval, és görgessen előre, sétálva a kezébe, ahol kényelmesen támogathatja a testét az abszolút, a váll visszahúzott és a test egyenes vonalában.
2. Helyezze a kezeket egy kicsit szélesebbre, mint a vállak, és ellenőrizze, hogy nem éri-e el a közepén. Ha igen, próbáljon kicsit visszaállítani a további támogatás érdekében.
3. Hajlítsa meg a könyökét és lefelé, amíg a könyökek körülbelül 90 fokosak.
4. Nyomja meg a visszalépést az indításhoz, és ismételje meg az 1–3 készlet 10–16 ismétlést.

tippek

• Ne vezesse az állát. Tartsa a fejét úgy, hogy a nyakad a mozgás közben a test többi részéhez igazodjon.
• Szükség szerint helyezze át a labdát, hogy több támogatást kapjon. A labda a csípő vagy a comb felső részén tartása biztosítja a legtöbb támogatást a testnek.
• Tartsa a testet egyenes vonalban. Ne nyúljon a közepén, és ne hagyja, hogy a válluk felemelkedjen. A felső hátsónak laposnak kell lennie.
• A módosításhoz próbálja meg ezt a lépést a térdén vagy a lábujjain.

3

Fekvőtámaszok

0:47

Nézd meg most: Hogyan csinálj egy nyomást

A mellkasi izmok, valamint a karok és magok megmunkálásához semmi sem hasonlít egy jó régimódi tolatásra. Ez a hagyományos változat kiváló módja annak, hogy a felsőtestet felszerelés nélkül dolgozzák fel.

1. Menj le a kezekre és a térdre, helyezd a kezedet egy kicsit szélesebbre, mint a vállak.
2. Tolja fel a térdeket, hogy a kezeken és a lábujjakon nyugszik. Tartsd be az abs-t, és győződj meg róla, hogy a tested egyenes vonalban van a fejtől a sarokig.
3. Hajlítsa be a könyökét és hajtsa le egy tolóerőre, amíg a könyökek körülbelül 90 fokosak.
4. Nyomja meg a visszalépést az indításhoz, és ismételje meg az 1–3 készlet 10–16 ismétlést.

tippek

• Ne vezesse az állát. Tartsa a fejét úgy, hogy a nyakad a mozgás közben a test többi részéhez igazodjon.
• Kerülje el a középső részek megereszkedését. Ha igen, vegye le egy vagy mindkét térdét a padlóra, hogy a háttámla több támogatást kapjon. A mag megerősítése segíthet nagyobb stabilitásban.
• A módosításhoz próbálja meg ezt a lépést a térdén.

4

Pushup egy gyógyszerlabdával

A pushups-nál a dolgok mellett az összes izomzat mellett olyan sok variáció létezik, hogy mindig megtalálható egy olyan verzió, amely az Ön számára működik. Ez a gyakorlat nagyszerű a felsőtest számára, de ez is nagyszerű a mag számára. Az egyik kezével a gyógyszerlabda felemelése új kihívást jelent, és a labda kézről kézre gördülése az abs-t vonja be, és dinamikus elemet ad hozzá, amit gyakran nem kap a hagyományos pushupokkal.

1. A térdeken (könnyebb) vagy a lábujjakon (nehezebb) lépj be a pushup pozícióba. Győződjön meg róla, hogy a test egyenes vonalban van az abszolút és a hátsó egyenes vonalával.
2. Helyezze az egyik kezét a gyógyszerlabdára, és tartsa a másikat a padlón. Szerezd meg az egyensúlyodat, és válaszd le a nyomást.
3. Tolja vissza a labdát, és a labdát a padlón a másik oldalra húzza, és egy mélyebbre tolja.
4. Továbbra is mozgassa a labdát mindegyik pushupra, 1-10-es ismétléstől 1-3-ig.

tippek

• Gyakran megtalálhatja a lágy gyógyszeres golyókat, amelyek egy kicsit könnyebbé teszik ezt a lépést.
• Tartsa a testet egymáshoz igazítva. Az egyik kéz felemelésével előfordulhat, hogy nem lesz ugyanolyan mozgási tartománya, így csak alacsonyabb, mint kényelmesen.
• Tartsa a testet egyenes vonalban. Ne nyúljon a közepén, és ne hagyja, hogy a válluk felemelkedjen. A felső hátsónak laposnak kell lennie.

5

Barbell Bench Press

A présnyomás egy másik nagyszabású lépés a mellkas nagy izmokhoz.A váll és a tricepsz is részt vesz ebben a gyakorlatban, ami összetett mozgássá teszi ezt. Változat esetén próbálkozzon egy lejtős padon, amely a mellkas felső részét célozza.

1. Feküdjön le egy padon, lépcsőn vagy a padlón. Kezdjük a súlyzóval, amely a mellkas fölé húzódik, könyök hajlított. Helyezze a kezét a sávra egy kicsit szélesebbre, mint a vállak.
2. Szerződés a mellkasra, és a súlyt egyenesen felfelé tolja a mellkason, anélkül, hogy a könyököket felülről zárná.
3. Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a súlyt, amíg a könyökek a mellkas szintje alatt vannak.
4. Ismételje meg 1–3 készlet 8–16 ismétlést.

tippek

• Tartsa az abszolút az egész mozgalom alatt, hogy megvédje a hátát.
• Lassan tartsa a mozgást és ellenőrizze - próbálja meg ne használja a lendületet.

6

Súlyzó mellkasi sajtó

A súlyzó helyett egy mellkasi préselés a súlyzó helyett más elemet adhat a mellkas gyakorlatokhoz, mivel mindkét karnak egymástól függetlenül kell dolgoznia. Ez kiválóan alkalmas a test mindkét oldalának megmunkálására, és a súlyzó mellkasi sajtó szépen kiegészíti a súlyzó edzést.

1. Legyünk egy padon vagy lépcsőn, és minden egyes kézzel a súlyokkal kezdjük, egyenesen a mellkason, a tenyerük kint.
2. Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a karokat, amíg a könyökek a mellkas alatt vannak (a karoknak céltábláknak kell lenniük).
3. Nyomja meg a súlyokat a könyökök bezárása nélkül, és hozza egymáshoz őket.
4. Ismételje meg 1–3 készlet 8–16 ismétlést.

tippek

• Tartsa az abszolút az egész mozgalom alatt, hogy megvédje a hátát.
• Lassan tartsa a mozgást és ellenőrizze, és ne próbálja meg használni a lendületet.

7

Mellkasi prés ellenállás zenekarokkal

Az ellenállási sáv használata nagyszerű módja annak, hogy a mellkasot másképp irányítsa, és megváltoztassa a dolgokat, amikor a szokásos gyakorlatok egy kicsit unalmasak. A zenekar valóban megnehezítheti ezt a feladatot, de mindig a feszültség szintjét irányítja, ha közelebb vagy távolabb van a zenekar közepétől.

1. Húzza körül a zenekart valami stabil mögött, és tartsa mindkét kezével a fogantyúkat úgy, hogy a sávok a karok belsejében futjanak.
2. Helyezze el magát elég messzire (üljön vagy álljon) úgy, hogy feszültség legyen a zenekarokon.
3. Kezdje a mozgást a hajlított karokkal, a tenyérrel lefelé.
4. Nyomjuk le a mellkasot és nyomjuk ki a karjaidat, és tartsuk stabilan a sávot. Ne zárja be a könyökeket.
5. Ismételje meg 1–3 készlet 8–16 ismétlést.

tippek

• Ne hagyd, hogy a könyök túl messzire menjen, amikor behozza a karjait. Ez megfeszítheti a vállakat, és meg akarja tartani a munkát a mellkasban.
• Lassan tartsa a mozgást és ellenőrizze - próbálja meg ne használja a lendületet.
• Ha több feszültségre van szüksége, állítsa be a pozícióját, vagy hurkolja a sávokat a kezed körül.

8

Mellkasi repülés súlyzókkal

A mellkasi repülés egy másik módja annak, hogy a mellkas főbb izmait a mellkas külső részére összpontosítsuk. A legyek szépen kiegészítik mind a mellkasi préseket, mind a pushups-t, mivel ezek a mozgások összetettek; a repülés egy elszigetelő mozgalom. Valószínűleg könnyebb súlyt kell használnia a legyek számára, és vigyázzon, ha leeresztette a karokat, hogy elkerülje a vállak sérülését vagy a súlyok ellenőrzésének elveszítését.

1. Feküdjön a padlón, padon vagy lépcsőn. Tartsanak súlyokat a mellkason, és a tenyerük egymás felé nézzen.
2. A könyök kissé meghajlítva tartsa karjait oldalra és lefelé, amíg a mellkasra nem ér.
3. Tartsa a könyökét rögzített helyzetben, és ne tegye le a súlyokat túl alacsonyra.
4. Nyomja össze a mellkasot, hogy a fegyvereket felemelje, mintha átölelne egy fát.
5. Ismételje meg 1–3 készlet 8–16 ismétlést.

tippek

Ezzel a golyóval gyakorolhatja ezt a feladatot, hogy egyensúlyi kihívást adjon.

9

Mellkasi szorítás egy gyógyszerlabdával

A mellkasi szorítás egy finom mozdulat, és több olyan izometrikus gyakorlat, amely a mellkas és a váll izmait használja. Bár ez nem a legintenzívebb edzés, nagyszerű módja annak, hogy a mellkasot más gyakorlatok előtt felmelegítse. Vagy hozzáadhatja ezt a lépést a mellkasi munka végén, hogy egy kicsit extra fáradtságot okozzon az izomban.

1. Ülj egyenesen a labdára vagy a székre, egyenesen hátra és abba.
2. Tartsa a gyógyszer labdát a mellkas szintjén, és nyomja meg a labdát a mellkas összehúzásához.
3. Miközben folytatja a labda préselését, lassan egyenesítse ki a karokat, miközben a labdát egyenesen elé teszi, amíg a karok egyenesek.
4. Tartsa folyamatosan a labdát a mozgás közben.
5. Hozd vissza a labdát a mellkas felé, és ismételje meg a 1-3-os 10-16 ismétlést.

10

Mellkasi prés súlyzókkal - váltakozó

A hagyományos súlyzó mellkasi sajtó ez az érdekes változata kihívást jelent, mint amilyennek látszik, főleg ha gyakorolja a labdát. A karok váltakozásával új lendületet ad a mozgáshoz, ahol be kell vonni a magot, hogy a test stabil legyen. Ennek a verziónak a végrehajtásakor könnyebbnek kell lennie a súlyokon. Előfordulhat, hogy próbálkozhat egy padon vagy padlón, mielőtt továbblépne egy edzőgolyóba.

1. Feküdj le egy padra, lépcsőre, labda vagy padlóra. Kezdje a súlyokat mindegyik kézben egyenesen a mellkas fölé, tenyerét nézzen ki.
2. Tartsa a bal karját a helyére, miközben hajlítja a jobb oldali könyökét, és engedje le a karját, amíg a mellkason vagy a láb alatti részen van (a karnak egy céltáblának kell lennie).
3. Nyomja meg a karját a könyök reteszelése nélkül, majd haladéktalanul ismételje meg a bal oldali kar mozgását, miközben a jobb karját a helyén tartja.
4. Folytassuk a váltakozó oldalakat, és hozzákapcsoljuk az abs-t, hogy a törzs ne mozogjon.
5. Ismételje meg 1–3 készlet 8–16 ismétlését minden karon.

tippek

• Tartsa az abszolút az egész mozgalom alatt, hogy megvédje a hátát.
• Lassan tartsa a mozgást és ellenőrizze - próbálja meg ne használja a lendületet.