Erő és erőátviteli áramkör

Ennek mindenre szüksége van egy teljes edzéshez, függetlenül attól, hogy útközben vagy éppen időben rövid. Az edzés váltakozik a dinamikus erőmozgatással együtt egy nagy intenzitású erőmozgással, így egész testét megmunkálhatja, és a pulzusát akár több kalóriát is felveheti.

• Kezdők: Ez egy köztes / fejlett edzés. Módosítsa a gyakorlatokat, vagy kezdjen ezzel a kezdő / közbenső áramkörrel.
• Intermediate / Advanced: Végezze el az egyes feladatokat egymás után, pihentesse, ha szükséges.
• Melegítsd fel néhány perc könnyű kardio vagy könnyű változatát minden egyes gyakorlatban.
• Teljesíts egy teljes áramkört egy rövid edzéshez, vagy menjen át a sorozat 2-3-szor több alkalommal a nagyobb kihívást jelentő edzéshez.
• Ezek testtömeg-gyakorlatok, de mindig tarthat súlyokat vagy teljes vízzel palackokat a nagyobb intenzitás érdekében.
• Az alacsony hatású helyettesítőkkel kapcsolatban találjon ötleteket a Low Impact Circuit Workout programban.
• Ellenőrizze az intenzitását, és győződjön meg róla, hogy a 4. és 8. szint között tartózkodik. Szükség szerint módosítsa az edzést, és elkerülje a fájdalmat okozó vagy zavaró gyakorlatokat.
• Lásd orvosa, ha bármilyen betegsége, betegsége vagy sérülése van.

1

Hover Squats

Ha súlya van, akkor nagyobb erővel tarthatja őket. Ha nem, akkor növeljük az intenzitást úgy, hogy a mozgás alján lévő guggolásokat tartjuk. Indulj el egy székkel mögötted és ülj le röviden. Most emelje fel a csípőjét az ülésről és tartsa 8 számjegyig, mielőtt felállna. Ismételje meg a 16 ismétlést vagy 30-60 másodpercet.

2

Plyo Jacks

Kezdje a lábakkal együtt, és ugorj fel, és lábait oldja felfelé, miközben körbefutja a karokat, és guruljon. Ugorj fel és hozd vissza a lábadat, visszafordulva a karokat. Ez olyan, mint egy lassú ugrócsap, de tényleg használja az energiát, amikor felugrik az ugrásokra. Ismételje meg a 30-60 másodpercet.

3

Pulzáló hólyagok

Lépjen be egy pozícióba, és tartsa a súlyokat, ha intenzitással rendelkezik. Ha nem, kövesse ezt a tempót. Csökkentse a lökést, amíg mindkét térd 90 fokos szögben van. Fogja meg ezt a pozíciót és lassan és lassan impulzussal 4 számjegyig. Állj fel és ismételj mindegyik oldalon 16 ismétléshez.

4

Burpees

Csattogjon és helyezze a kezét a padlóra. Robbanásveszélyes mozdulatokban ugorj a lábak egy felugró helyzetbe, ugorj a lábak közé a kezek közé és állj fel. Add hozzá egy másik ugrást a végén a nagyobb intenzitásért. Ismételje meg a 30-60 másodpercet, amilyen keményen dolgozik, amennyit csak tud.

5

Fal ül a láb liftekkel

Használhatsz egy labdát az ábrán látható módon, de ha nincs meg, akkor csak egy falat ülj a falhoz, minél alacsonyabban, vagy amíg a térd 90 fokos. Fogja meg ezt a helyzetet, és emelje fel az egyik lábát néhány hüvelyk távolságra a padlóról. Engedje le a lábat és emelje fel a másik ételt. Ismételje meg, váltakozva oldalakat 30-60 másodpercig.

6

Plyo Lunges

Kezdjünk egy ugrálási helyzetben és ugorjunk fel, a lábaikat a levegőbe váltsuk, és a másik lábat egy lökhárítóba szállítjuk. Ismételje meg 30 másodpercig, nyugodjon le és tegye 30 másodpercig.

7

Bear feltérképez

Csattogjon a padlóra, és a kezét a deszkába kövezze. A térdeket lecsatolhatja a módosításhoz. Csinálj egy pushupot (opcionális) és járd el a kezedet a lábadhoz, és állj fel.Ismételje meg 30-60 másodpercig. A végén is hozzáadhat egy ugrást.

8

Oldalról oldalra ugráló mocsarak

Vigye a jobb oldalt az oldalra, és hajlítsa a bal térdet egy futó lökhárítójába, olyan alacsony, mint te, és megérintse a kezét a padlóra. Gyorsan tolja a lábait a levegőbe, hogy a lökést a másik oldalra tolja. Folytassa a váltakozó oldalakat 60 másodpercig.

9

Walking Pushups

Kezdjünk egy nyomógombos helyzetben, térden és lábujjakon, a bal keze alatt papírlemezzel, sávdal vagy más jelöléssel.

Végezzen egy nyomógombot, és amikor vissza akarja húzni, a bal kezét balra és jobbra a papírtálcára járja. Végezzen el egy másik nyomást, ezúttal jobbra járva a kezeket, hogy a bal keze ismét a papírlapon legyen. Folytatás 16 ismétléshez.

10

Hegymászók

Kezdjünk a kéz és a lábujjak között. Hozd a jobb térdet a mellkas felé, a lábat a padlóra helyezve. Ugorj fel és válts lábbal a levegőbe, hogy a bal láb és a jobb láb vissza. A térdeket is bejárhatja és bejárhatja ahelyett, hogy megérinti a lábujjakat a padlóra

11

Nyomógombok az oldalsó falakhoz

Pushup helyzetben, térden vagy lábujjakon, nyomja meg a gombot. Ahogy megnyomja, forduljon balra (tartva a lábakat eltolva), és vigye jobb karját a mennyezetig. Forduljon hátra és tegyen egy másik nyomást, ezúttal jobbra forgatva, és felemelve a bal karját. Ismételje meg 30-60 másodpercig.