Első ütéses deszka gyakorlatok a mag és a szív számára

Ha alacsony hatást keres, az egész test mozog, amely a szívfrekvenciát felemeli, az első rúgás a deszkákkal nagyszerű választás. Az egyensúly és a magerősség mellett dolgozol, miközben megnöveli a szívfrekvenciát anélkül, hogy az ízületek feszülnének.

1

Első Kick Plank

Ez a gyakorlat meglehetősen sok egyensúlyt igényel, ezért vegye idejét és tartsa a székre vagy a falra, ha szükséges.

1. Kezdjen lábakkal együtt és a karok védekező pozícióban.
2. Hozd fel a jobb térdet, és rúgd ki a lábadat, elkerülve a térd túlterhelését.
3. A bal lábon egyensúlyozva, a jobb lábat hátrafelé húzza, kezét a padlóra, egy futó nyúlványán.
4. Hozd jobbra a bal lábat egy deszkába, rövid ideig tartva.
5. Lépj a bal lábadat előre a futószöge felé, állj fel és ismét rúgd a jobb lábaddal, folytatva az első rúgós deszkákat ugyanazon a lábon.
6. Ismételje meg a sorozatot a másik oldalon, és ismételje meg a 1-3-os 10-16 ismétlést.

2

Ülj és állj

Ez a gyakorlat nem tűnik soknak, de valójában egy nagyszerű módja annak, hogy a szívfrekvencia ütközés nélkül emelkedjen. Ez az alacsony hatású mozdulat egy lépcsőhöz vagy platformhoz vezet, majd ismét visszaáll, egy teljes testmozgásra, a szívre összpontosítva.

1. Álljon egy lépcső vagy emelvény előtt, és üljön le, tegye a kezét a csípő mellé.
2. Hajtsa vissza, ahogy kiszélesedik a lábad előtted.
3. Hozd vissza a lábadat, és állj fel, a kezed segítségével segítsen fel, ha szükséges.
4. Intenzitás növelése a kezek elszállításával és / vagy ugrás hozzáadásával a mozgás végén.
5. Ismételje meg 30-60 másodpercig.

3

Oldalról a másikra a lyukasztás

Semmi sem éri el a szívfrekvenciát, mint a kickbox, és ez a szúrópróba kombináció a tökéletes nagy intenzitású, alacsony hatású edzés.

1. Kezdje előre és forduljon jobbra, és hajtsa vissza a bal lábát egyenesen hátra, amikor az első térd hajlításra hajlik.
2. Ugyanakkor egyenesen üsse ki a bal karját, de ne kövesse el a könyökét.
3. Lépj vissza középre, és fordulj balra, a jobb lábát és a jobb karját egy ütés közben.
4. Folytassa a váltakozó oldalakat, amilyen gyorsan csak lehet, hogy felgyorsítsa a szívfrekvenciát.
5. Ismételje meg 30-60 másodpercig.
6. Ahhoz, hogy a mozgás nehezebb legyen, mélyebbre nyúljon, és valóban használja a felsőtestet. Azt is hozzá egy ugrás a közepén szeretne több hatást.

4

Széles oldali lépcsőfokok

Széles oldali lépések (más néven Puddlejumpers) az egyik kedvenc kardio-gyakorlata, ha alacsony hatást, de nagy intenzitást kíván. Ez egy egyszerű lépés - nagy és széles lépéseket téve oldalról a másikra (mintha egy pocsolyánál ugrálsz), de te vagy az intenzitásért felelős. Gyorsan menjünk hozzá, és adjunk hozzá nagy karmozgásokat a pulzusszám növeléséhez.

1. Távolítsa el a jobb lábat, ahogy kilép a bal lábával, amennyire csak lehet (mintha megpróbálná elkerülni a pocsolyát), és vegye fel a karját.
2. Land a bal láb, érintse meg a jobb lábát a padlóra, és most nyomja le a bal lábát, hogy egy széles lépést a másik irányba.
3. Legyen ez egy dinamikus edzés, nem pedig csak egy egyszerű régi lépés. Minden alkalommal nyomja le (ugrás nélkül - kivéve, ha akarja), és a kar mozgását nagyra növeli, hogy növelje a pulzusszámot.
4. Növelje a sebességet még intenzívebbé, és nézze meg, hogy mennyire lehet lépni az ugrás nélkül.
5. Ismételje meg 30-60 másodpercig.

5

Alacsony hatású ugródobozok

Ha nem tudsz hagyományos ugródobozokat csinálni, ne aggódj. Ezek az alacsony hatású ugródugók tökéletesek ahhoz, hogy a szívfrekvenciát felfelé és lefelé ugrani lehessen.

1. Lépjen a jobb lábra az oldalra, miközben felemeli a jobb karját és fölfelé, elérve a lehető legmagasabbat.
2. Lépj vissza a lábadba, majd lépj a másik oldalra a bal lábával, és fordítsd a bal karját.
3. Folytassa a váltakozó oldalakat, amilyen gyorsan csak lehet, ugrás nélkül, és a karok lengésében, hogy növelje a pulzusszámot.
4. Ahhoz, hogy nehezebbé váljon, mélyítse meg a szúrást, gyorsítsa fel, és hozzon létre több karmozgást.
5. Ismételje meg 30-60 másodpercig.

6

Alacsony hatású ugráló Jacks Rainbow Arms

Ha alacsony hatást, nagy intenzitást keres, az alacsony ütésű ugródugókat a következő szintre emelje nagyobb, erősebb karok hozzáadásával. Ebben a változatban mindkét kar fölött keresztezi magát, miközben oldalról-oldalra nyúlik vissza, hogy valóban felgyorsítsa a szívfrekvenciát.

1. Lépjen a jobb lábra az oldalra úgy, hogy mindkét karját egyenesen felfelé vegye.
2. Lépj vissza a lábadba, majd lépj a másik oldalra a bal lábaddal, keressétek fel a karok fölött, majd hozzuk le őket a másik oldalra.
3. Folytassuk a váltakozó oldalakat, amilyen gyorsan csak lehet, ugrás nélkül és a karok körözésével, majdnem olyan, mint egy szivárvány.
4. Ahhoz, hogy nehezebbé váljon, mélyítse meg a szúrást, gyorsítsa fel, és hozzon létre több karmozgást.
5. Ismételje meg 30-60 másodpercig.

7

Egyenes lábrúgás a Cardio számára

Előfordulhat, hogy az egyenes lábrúgások nem hasonlítanak nagy gyakorlásra, de ha megpróbálják őket, akkor látni fogják, hogy a szívfrekvencia tényleg felkelt, miközben kihívja a rugalmasságot és az egyensúlyát. A legfontosabb, hogy a törzs egész idő alatt egyenesen álljon, és próbálja meg a lábat a lehető legmagasabbra emelni. A karok nagy növelése intenzitást ad, és ha többet szeretne, próbálja meg ugrálni oldalról oldalra, amikor felemeli a lábát.

1. Kezdjen lábakkal együtt, mindkét kezével egyenesen az oldalra.
2. Emelje fel a jobb lábát, tartsa enyhe hajlítását a térdben, ha kell, csípőre vagy magasabbra.
3. Ugyanakkor körbe- és lefelé fordítsa a jobb karját, mintha megpróbálná megérinteni a jobb lábujját (valószínűleg nem … ez rendben van).
4. Alsó, és most emelje fel a bal lábát csípő szintre, megérintve a lábujjat a jobb kezével.
5. Folytassuk, amilyen gyorsan csak lehet, hozzáadva ugrást a nagyobb intenzitáshoz, ha szükséges.
6. Teljesítsen 1-3 8-16 ismétlést.

8

Oldalról oldalra zuhanás zenekar mellkasi présekkel

Az ellenállási sáv mellkasi prések hozzáadásával az oldalsó oldalra lungákhoz emelheti a szívfrekvenciát, miközben a felsőtestet egyidejűleg dolgozza fel. Szükség szerint állítsa be a feszültséget, hogy többé-kevésbé dolgozzon a mellkasban, a vállakban és a karokban.

1. A felső hátlap köré tekercseljen egy ellenállási sávot vagy csövet, és hozza a hónalj alá, és tartsa mindkét oldalon.
2. Kezdje előre, és forduljon jobbra, és a bal lábát egyenesen visszafelé hajtsa, amikor az első térd hajlításra hajlik.
3. Ezzel egyidejűleg a bal karját egy átlósra emeljük.
4. Lépj vissza középre, és fordulj balra, a jobb lábát és a jobb karját egy lyukasztás közben.
5. Folytassuk a váltakozó oldalakat, vagy gyorsan mozogjunk, hogy a szívfrekvencia felgyorsuljon, vagy lassan mozduljon el, és mélyebbé váljon a szúrás, hogy több golyót és combot célozzon.
6. Ismételje meg 30-60 másodpercig.
7. Ahhoz, hogy a mozgás nehezebb legyen hozzáadni egy ugrást a közepén.