30 perces teljes testerő-erősítő edzés

Ez a teljes testkörös edzés az egyes izomcsoportok körébe tartozik: mellkas, hát, váll, bicepsz, tricepsz, mag és alsó test. A gyakorlatok közül sokan kombinálják a felső és alsó testmozgásokat, hogy időt és intenzitást takarítsanak meg. Ez az edzés több mint 30 percet vehet igénybe a pihenőidőktől függően.

1

Teljes testerősség edzés

Szükséges felszerelések:

Különböző súlyozott súlyzók, pad, lépcső, lépcsőház, gyógyszerlabda és kettlebell (opcionális)

Hogyan kell:

• Kezdje a mérsékelt kardio 5 perces bemelegítését
• Végezze el a gyakorlatokat az egyes körökben a javasolt időre, befejezve a 2 áramkört
• Gyorsan mozogjon a gyakorlatok között, de szükség esetén pihenjen
• Módosítsa a gyakorlatokat a fitnesz szintjének megfelelően. Ugrás a gyakorlatokat, amelyek fájdalmat vagy kényelmetlenséget okoznak

Kezdjük a mellkasoddal.

2

Plie Squat ugrik a mellkasi szorítással

A következő 7 perc nagy intenzitású testmozgás lesz.

Hogyan kell: Állj lábakkal, és tartsa a gyógyszer labdát vagy súlyt mindkét kezedben a mellkas közelében, szorítva a labdát. Folyamatos nyomást gyakorolva a labdára, alacsonyabbra téve egy széles zömökre, és jöjjön fel, 4 lassú zömök befejezésével, majd 4 lassú zömök ugrással folytatva a gyógyszergolyót. Ismételje meg a négy zömöket, 4-es guggolással 30-60 másodpercig.

Ismétlés / Ismétlés / időtartam: 30-60 másodperc

3

Sétáló lépések

Hogyan kell: Kezdj egy pushup pozícióban a bal oldali papírral, szalaggal vagy más jelölővel. Hajtsa végre a pushupot, és nyomja meg felfelé a kezét balra, amíg a jobb kéz a papírlapon van. Folytassa a pushups-t, és váltogassa a kezét mindkét oldalra 30-60 másodpercig.

Ismétlés / Ismétlés / időtartam: 30-60 másodperc

4

Alacsony és magas legyek

Hogyan kell: Feküdjön egy padon, és tartsa a súlyokat a mellkas felett. A) Engedje le a karokat a vállszintre, a könyök kissé hajlítva. B) Hozza vissza a súlyokat, de alacsonyabb szögben úgy, hogy a súlyok a csípő felett legyenek. C) Hajtsa le a súlyokat egy repülés közben. D) Ezután emelje vissza őket a mellkas fölé. Folytassa a rendszeres repülés váltakozását alacsony szögű repüléssel 30-60 másodpercig.

Ismétlés / Ismétlés / időtartam: 30-60 másodperc

Ismételje meg az áramkört, és hajtsa végre a másik oldalon lévő mozgásokat az egyoldalú mozgásokhoz

5

Hátsó áramkör - oldalsó feszültségsor az alacsony feszültségű sorhoz

Hogyan kell: Állj lábakkal együtt, súlyokat minden kézben. Lépjen ki jobbra egy oldalsó feszültségbe, és húzza fel a karokat egy kettős karsorba. Csökkentse a súlyt, lépjen hátra a kezdéshez, és vegyen egy kis lépést előre a jobb lábbal, engedje le az alacsony mélyedést, és húzza fel a karokat egy kettős karsorba. Lépjen hátra és ismételje meg az oldalsó feszítővonallal / elülső feszítővonallal 30-60 másodpercig az egyik oldalon. Végezzük el a feladatot a 2. oldalon.

Ismétlés / Ismétlés / időtartam: 30-60 másodperc

6

Fordított legyek az egyik lábon

Hogyan kell: Állj 2 vagy olyan lábat egy lépcső vagy platform előtt, és tegyen egy lábat rá, hajlítsa előre (hát egyenes, abszolút) a súlyokkal lógva. Nyomja össze a válllapokat, hogy felemelje a karokat a vállszintig, a könyök kissé hajlított. Csökkentse és ismételje meg a 30-60 másodpercet, kapcsolja a lábakat a 2. körre.

Ismétlés / Ismétlés / időtartam: 30-60 másodperc

7

Körsorok

Hogyan kell: Tartsa a súlyt a jobb kezében, a tenyér a szoba hátuljára nézve. Nyomjuk meg a felső hátlapot, hogy a karját a váll szintjére húzzuk. Röviden tartsuk és fordítsuk el a könyöket a test mellett, mint egy rendszeres sorban. Engedje le a karját egy lassú számra. Ismételje meg 30 másodpercig minden karon.

Ismétlés / Ismétlés / időtartam: 60 másodperc

Ismételje meg az áramkört, és hajtsa végre a másik oldalon lévő mozgásokat az egyoldalú mozgásokhoz

8

Válláramkör - lépcső térd nyomással

Hogyan kell: Tartsa a súlyokat a vállakon, és lépjen rá egy magas lépcsőre vagy platformra a jobb lábával. Emelje fel a bal térdet, miközben megnyomja a súlyokat. Lépjen le, és vegye vissza a jobb lábát egy hátramenetbe, csökkentve a súlyokat. Ahogy előrehalad a jobb lábával, hajtsa vissza a súlyokat a vállakra, és ismételje meg a jobb oldali 30-60 másodpercet. Végezzük el ezt a feladatot a 2. körben a bal oldalon.

Ismétlés / Ismétlés / időtartam: 30-60 másodperc

9

Goblet Squat forgatással

Hogyan kell: Tartsa a súlyát vagy a kettlebellet (opcionális) mindkét kézben a mellkason. Engedj egy mély zömökbe, és a könyöket a comb belsejébe hozza. Ahogy felállsz, vedd a súlyt, és fordulj jobbra, mindkét lábra fordítva. Csökkentse és ismételje meg a jobbra és balra forgó 30-60-as váltakozást.

Ismétlés / Ismétlés / időtartam: 30-60 másodperc

10

Oldalsó emelés forgással

Hogyan kell: Állj karokkal, amelyek elé hajlottak, pálmák felfelé. Forgassa el az alkarokat az oldalsó oldalra, majd emelje fel a karokat egy hajlított kar oldalirányú emeléséhez, kissé billentve a súlyokat úgy, mintha vizet öntenénk. Csökkentse és ismételje meg 30-60 másodpercig.

Ismétlés / Ismétlés / időtartam: 30-60 másodperc

Ismételje meg az áramkört, és hajtsa végre a másik oldalon lévő mozgásokat az egyoldalú mozgásokhoz

11

Bicepsz áramkör - széles szeletelő kalapácscsavarok

Hogyan kell: Vegyük a lábakat szélesre, kicsi szögben lábujjba, minden kézben súlyokat helyezünk egymással szemben. Alacsonyabb, mint egy zömök, amennyire csak lehet, és térdeket kell tartani a lábujjakkal. Nyomja meg a sarkokat, hogy felálljon, miközben a súlyokat egy kalapácsgöndör hajlítja. Csökkentse és ismételje meg 30-60 másodpercig.

Ismétlés / Ismétlés / időtartam: 30-60 másodperc

12

Lunges gyaloglás bicepsz görbékkel

Hogyan kell: A lábakkal együtt lépjünk előre a jobb lábával a tüskébe, és hajtsuk fel a súlyokat egy bicepsz hajlításra. Lépj előre a bal lábaddal, leereszkedve a súlyokat, majd lépj a lábad felé egy visszafejtés felé, majd ismét a súlyokat. Folytassa a váltakozó lábakat és hajtsa fel a súlyokat 30-60 másodpercig.

Ismétlés / Ismétlés / időtartam: 30-60 másodperc

13

Koncentrációs hullámok

Hogyan kell: Üljön egy lépcsőn vagy padon, és tartsa a súlyát a bal karon, könyökét a bal comb belső részén. Vegyük a bicepszet, hogy húzzuk a súlyt a váll felé. Az oldalak átkapcsolása előtt 30 másodpercig ismételje meg és ismételje meg.

Ismétlés / Ismétlés / időtartam: 60 másodperc

Ismételje meg az áramkört, és hajtsa végre a másik oldalon lévő mozgásokat az egyoldalú mozgásokhoz

14

Triceps Circuit - Medve feltérképezi a Triceps Pushups-t

Hogyan kell: Squat a padlóra, és séta a kezed, amíg nem egy deszka helyzetben, helyezze a kezét, hogy az elődök és a hüvelykujj érintése háromszög alakú. Hajlítsa be a könyökeket egy tricepsz tolóba (térd le a módosításhoz). Sétáljon a kezébe egy zömökre és álljon fel. Adjunk hozzá egy ugrást a végén a nagyobb intenzitás érdekében. Ismételje meg 30-60 másodpercig.

Ismétlés / Ismétlés / időtartam: 30-60 másodperc

15

Core Kickbacks

Hogyan kell: A deszka helyzetben, széles lábakkal, tartsa a súlyt egy kézzel. Hajtsa fel a könyöket a törzs mellé, és húzza ki a karját egy visszarúgásba. Ismételje meg a rúgást, miközben a deszka helyzetét ugyanazon az oldalon tartja 30-60 másodpercig. Ha szükséges, módosítson egy térdet a padlóra. A következő körben végezze el a mozgást a másik oldalon.

Ismétlés / Ismétlés / időtartam: 30-60 másodperc

16

Dipek lábfejekkel

Hogyan kell: Ülj egy lépcsőn vagy székre, kezek a combok mellett, térd hajlítva. Tolja le a lépést, és hajlítsa meg a könyökét. Amint megnyomja, nyújtsa ki a jobb lábát, és bal kezével nyúljon a lábujjhoz. Csökkentse és ismételje meg a másik oldalon, váltakozó oldalakkal 30-60 másodpercig

Ismétlés / Ismétlés / időtartam: 30-60 másodperc

Ismételje meg az áramkört, és hajtsa végre a másik oldalon lévő mozgásokat az egyoldalú mozgásokhoz.