Gyógyszergolyó gyakorlatok a nagy intenzitású edzésekhez

Az orvostudományi golyók - a súlyozott szférák, amelyek gyakran megtalálhatók az edzőterem egyik sarkában - nemcsak a súlyok hozzáadására szolgálnak. Ezek az eszközök könnyen kezelhetők, elkaphatók és dobhatók, így ideálisak a következő erősítő edzésprogramok intenzitásának felemeléséhez. Valójában a súlyozott tárgyak erőteljes dobása és fogása kiváló módja a felsőtest erejének és erejének növelésére, ugyanakkor a szív- és érrendszerét is megadóztatja. Ha készen áll arra, hogy az edzést a következő szintre vigye, fontolja meg a következő nagy intenzitású orvostechnikai labda gyakorlatok hozzáadását a rutinhoz.

1

Fali golyók

A CrossFit a fali golyókat népszerűsítette a teljes test erejének és erőjének fejlesztésére. A mozgás lényegében két fázist tartalmaz. Először egy súlyozott zömökre süllyedt, és a gyógyszerlabdát a mellkasán tartja, mielőtt robbanásszerűen emelkedik a zömökből, amikor a labdát olyan magasra dobja, amennyit csak tudsz, a levegőbe.

A gyakorlat az összes főbb izomcsoportot célozza meg - a glute, quad, hamstrings, borjú, mag, váll, hát, bicepsz és tricepsz - és ha idővel végrehajtják, akkor is megfizeti a szív- és érrendszerét. Íme, hogyan csinálod:

• Állj egy erős fal felé, a lábad szélessége egymástól, a térded kissé hajlított. Körülbelül két méterre kell lennie a faltól.
• Tartsa a gyógyszert a kezei között a könyökével, hogy a labda érintkezzen a mellkasával.
• Nyomja vissza a csípőjét, és hajlítsa meg a térdét, és engedje magát egy mély zömökbe.
• A zömök aljáról erőteljesen nyomjuk át a sarkát, robbanásszerűen kiterjeszti a térdét és a csípőjét, hogy álljon, és felemelkedjen a lábad golyóira. Ahogy ezt megteszi, egyszerre nyomja fel a karját egyenesen felfelé, meghosszabbítva a könyökét, amikor a gyógyszergolyót olyan magasra dobja, amennyit csak tudsz, a falhoz.
• Ahogy a labda leesik a falról, elkapja, tegye vissza a mellkasára, és azonnal engedje le magát egy másik zömökre, hogy folytassa a feladatot.

Célja, hogy a mozgást folyamatosan folytassa legalább 30-60 másodpercig. 30 másodpercig pihenjen és ismételje meg. Teljesítsen három-öt készletet ebben a formátumban, vagy adjon hozzá egy feladatot egy körfolyamathoz.

2

Slam

Az orvostudomány labda nem tűnik olyan keménynek, mintha ők lennének - csak egy gyógyszerlabdát dobtál a padlóra. De a teljes test kihívása, hogy a súlyt a földbe süllyedjük, meglepően kimerítő, különösen a magod számára.

Az egyik dolog, amit szem előtt kell tartani, ha ezt vagy más, a gyógyszerlabda szlámokat hajtja végre, az, hogy olyan súlyozott orvostechnikai labdát kell használnia, amely kifejezetten a szaggatáshoz készült, mint például a Rogue Echo Slam golyók.A szerszám ez a változata kevésbé valószínű, hogy magasra ugrik, és csökkenti annak kockázatát, hogy a gyógyszergolyó visszapattanhat a padlóról, és az arcába ütközhet. A feladat végrehajtásához kövesse az alábbi lépéseket:

• Állj a lábaddal a váll-távolságtól, a térded kissé hajlított. Tartsa a gyógyszert labdát a kezed között a köldökben.
• Sima mozgásban felemelkedik a lábad golyóira, amikor felemeli a gyógyszert a levegőbe közvetlenül a fejed fölé.
• Azonnal és erőteljesen hajtsa le a karjait a teste előtt, amikor eldobja a törzsét, és felszabadítja a labdát, ahogy ezt csinálja, és a talajba rángatja a lábát.
• Engedd le magad egy guggolásba, hogy visszaszerezze a labdát a földről.
• Térjen vissza az állásra, és azonnal ismételje meg a feladatot.

Folytassa 30-60 másodpercig a med labdát. Ha befejez egy készletet, pihenjen 30 másodpercig, mielőtt még két készletet végezne.

3

Osztott pozíció fölöttes dobás

Egy osztott állású fejrész dobásához hajtson végre egy olyan gyógyszergömböt, amely egy erős objektum elérésekor néhány ugrást kínál. Ez a gyakorlat felszámítja a quadjait, a magját, a hátát, a vállát és a karját, amikor a felsőtesten dolgozik.

• Álljon kb. 10–12 méterre egy erős falaktól (betonblokk vagy téglafal ideális), a kezei között tartva a gyógyszert.
• Állítsd meg a lábadat, így a jobb lábad a lábad előtt több láb, néhány méter távolságra elhelyezve. Hajlítsa meg a térdét, hogy szilárd alapot nyújtson.
• Emelje fel a gyógyszergolyót közvetlenül a feje fölé, és szorosan fogja meg a labdát a két kéz között.
• Hajlítsa meg kissé a könyökét, így a gyógyszergolyó a fejed mögött van, majd erőteljesen dobja a gyógyszer labdát lefelé szögben a falba.
• Vedd le a labdát, amikor visszapattan a falról, és állítsd újra a feladatot.

Folytassa a gyakorlatot 30-60 másodpercig, tartsa jobb lábát az elülső helyzetben. 30 másodpercig pihenjen, majd hajtson végre egy másik készletet, ezúttal a bal lábaddal lépcsőzetesen. Teljesítsen összesen négy vagy hat készletet.