Hogyan használjunk habhengeret az edzés után

A habhengerek ugyanolyan előnyöket nyújtanak, mint a sportmasszázs, a nagy árcédula nélkül.

A habhenger nem csak az izmokat és az inakot nyújtja, hanem lágy szövetek tapadását és hegszövetét is lebontja. A saját testtömege és a henger alakú henger segítségével önmasszázs vagy myofascial kiadás végezhető el, feloldhatja a trigger pontokat, és megnyugtathatja a feszes kötést, miközben növeli a véráramlást és a lágy szövetek keringését.

1

Habhenger használata Myofascial kiadáshoz

A felületes fascia egy puha kötőszövet, amely közvetlenül a bőr alatt található. Csomagolja és összekapcsolja a test izmait, csontjait, idegeit és véredényeit. Az izom és a fascia együttesen alkotják a miofaszciális rendszert. Különböző okok miatt, beleértve a használat elmaradását, nem elegendő nyúlást vagy sérüléseket, a fascia és az alatta lévő izomszövet együtt maradhat. Ezt adhéziónak nevezik, és korlátozott izommozgást eredményez. Ez fájdalmat, fájdalmat és csökkent rugalmasságot vagy mozgási tartományt is okoz.

A myofascial kibocsátás egy olyan karosszéria technika, amelyben a szakember szelíd, tartós nyomást gyakorol a lágy szövetekre, miközben a vonószerkezethez vezet. Ez a technika a fascia lágyulását és hosszabbítását (felszabadulását) eredményezi, és lebontja a hegszövetet vagy a bőr, az izmok és a csontok közötti tapadást.

Kimutatták, hogy a myofascial felszabadulás enyhíti a különböző izom- és ízületi fájdalmakat, mint például az IT-sáv szindróma és a csillapodás, valamint a rugalmasság és a mozgási tartomány javítása.

A habhengerek olcsóak és egy kis kísérletezéssel csaknem bármilyen izomcsoportra irányíthatók. A hengerhenger legújabb stílusa, a Grid Foam Roller egyedülálló kialakítású és szerkezeti kialakítással rendelkezik, amely célzottabb indítópontos önmasszázst biztosít.

2

Tippek a habhenger használatához

A habhenger használata egyszerű, de bizonyos területeken a gyakorlat egy kicsit gyakorolhat és a test eltorzulhat. Elkezdesz egy viszonylag nyitott területet találni, melynek alapterülete van. Helyezze a testét a henger görgőjének tetejére. A testtömege olyan nyomást hoz létre, amely masszázza és feszes foltokat bocsát ki a fasciában. A nyomást úgy szabályozza, hogy több vagy kevesebb testtömeget alkalmaz a habhengerre, és a kezét és a lábát igény szerint kiegyenlíti. Hasznos a különböző pozíciók kipróbálása és az Ön számára legmegfelelőbb munka.

Mindig ellenőrizze kezelőorvosát, mielőtt habhengeret használna a myofascial kibocsátáshoz.

• Végezzen habosító görgőket, ha az izmok melegek vagy edzés után.
• Helyezze a görgőt a felszabadítani vagy lazítani kívánt lágy szövetek területére.
• Óvatosan görgesse testtömegét a görgőn, miközben az érintett izomra irányítja.
• Lassan mozogj és dolgozz a test közepétől a végtagok felé.
• Ha különösen fájdalmas területet (trigger pontot) talál, tartsa ezt a pozíciót, amíg a terület lágyul.
• Fókuszáljon olyan területekre, amelyek szorosak vagy csökkent mozgási tartományban vannak.
• Néhányszor tekerje át az egyes területeket, amíg úgy érzi, nem pihen. Számos kellemetlenséget vár. Lehet, hogy először nagyon kedves vagy zúzott.
• Maradjon a lágy szöveteken, és kerülje el közvetlenül a csont vagy az ízületek felett.
• Tartsa rövidre az első habhenger görgőket. Mintegy 15 percre van szüksége.
• Pihenjen egy napot az ülések között, amikor elkezdi.
• Igyon egy csomó vizet egy szekció után, csakúgy, mint egy sportmasszázs után.
• Néhány hét múlva növelheti a munkamenet idejét és gyakoriságát, ha úgy dönt.
• Ne használjon habhengeret az orvos jóváhagyása nélkül, ha bármilyen szív- vagy érrendszeri betegsége vagy krónikus fájdalom állapota van.

3

Habgörgős edzés a ragasztókhoz és a kalapácsokhoz

Ahhoz, hogy a golyóit (a combjait és a combjait) megmunkálhassuk, kezdjünk el a görgőn a fenék puha, húsos részével közvetlenül a henger tetején. Kezdje lassan gördüljön oda-vissza és kissé oldalról oldalra, hogy megszabaduljon az izom feszes foltjai.

Lassan gördítsd le a lábadat a térded felé, és ugyanúgy dolgozzon a hevederekkel. (a fenti képen). Változtassa meg pozícióját oldalról oldalra, hogy az egész izom dolgozzon. Lassan gördüljön a fenékről a térdre, amely minden feszes vagy fájdalmas foltnál megáll.

A nyomás növelése vagy csökkentése egy vagy mindkét láb használatával egyszerre. Tekerje be a lábát, és be- és kifelé, hogy lefedje az egész izomcsoportot.

4

Hengerhenger gyakorlása a Quadriceps számára

A quadriceps (quadok) felszabadítása az egyik legegyszerűbb habhenger-gyakorlat. Egyszerűen feküdjön a görgő tetején a kezével, hogy egyensúlyt biztosítson, és a comb elejét a csípőtől a térdig dolgozza fel.

Ezt a feladatot a görgő egyik vagy mindkét lábával elvégezheti, attól függően, hogy mennyi nyomást tud kezelni vagy kíván. Ha kevesebb nyomást szeretne, tartsa az egyik lábát a görgőtől, és használja a lábát, hogy támogassa a testtömegét.

5

Borjúhúzás a habhengerrel

Helyezze a görgőt a borjak alá. Használja a kezét a támogatásra, lassan görgessen a térdről a boka felé, amely szűk vagy fájdalmas foltoknál megáll.

Tekerje be a lábát, és be- és kifelé. Tartsa a lábujjakat hajlítva és rámutatva, hogy a teljes izomcsoportra dolgozzon.

Növelje vagy csökkentse a nyomást egy vagy mindkét láb használatával, vagy helyezzen egy lábat a másikra a még nagyobb nyomás eléréséhez.

6

Foam Roller Stretch az IT sávhoz

Az IT sávon lévő habhenger használata fájdalmas lehet, de sokan úgy találják, hogy az egyik leghasznosabb szakasz a habhengerrel.

Feküdjön a görgőn az oldalán, a görgő a csípő alatt helyezkedik el. Ha a nagy nyomást akarja, akkor a felső lábszár az alsó lábszárral lehet összhangban. Vagy hajlítsa meg előtte, hogy kiszabadítsa a testtömegét és jobb egyensúlyt biztosítson.

Használja a kezeit a csípőtől a térdig tartó támasztáshoz és görgőhöz, és feszes vagy fájdalmas foltoknál szünetel. Ismételje meg a másik oldalon.

7

Habhenger használata a felső hátsó részen

Használjon habhengeret a felső hátsó (a trapéz és a rombuszok) izmainak masszírozásához és felszabadításához úgy, hogy a henger görgőt a lapocka alá helyezi. Támogassa a fejét a kezével, és térdeit hajlítsa meg és a lábát a padlón.

Használd a lábadat a mozgásod és a nyomás irányításához, és kezdj el gördülni a fejed felé, megállva minden fájdalmas helyen. Hajtsa vissza a középső hátra és ismételje meg.