Alsó hátsó asztali hajlítás a szoros izmok számára

Az ülések talán a legrosszabb az összes pozícióban a hátsó és a lemez egészségére. Az egyik nagy oka az, hogy sok tömörítést okoz a gerincoszlopon. Ha sokat ülsz a munkádért, akkor valószínűleg ezt a nap végére érzed, vagy akár korábban is.

Mit kell tenni?

A szakértők azt javasolják, hogy óránként legalább egyszer mozogjanak. Számos gyakorlat létezik, amelyek közül választhat, ami azt jelenti, hogy testre szabhatja a szünetet, ahol érzi a legjobban ülő hatásokat.

Ha ez egy visszafelé nyúlik, akkor az alábbi utasítások megteszik a trükköt; ezt a lépést néhány ember számára ajánlja az American Physical Therapy Association.

De mielőtt beugrik és elkezdené ezt a szakaszot, néhány tipp tanácsos:

1. Meglévő hátsó sérülés vagy fájdalom esetén forduljon orvosához vagy fizioterapeutájához, ha ez a gyakorlat megfelelő az Ön számára, a sajátos és egyéni állapotának megismerése előtt.
   1. Csak ez a cikk körülír hogyan kell csinálni a hátsó szakaszot; nem ajánlja, hogy ezt tegye. Csak az egészségügyi szakemberek adhatják meg az O.K. Ez azt jelenti, hogy ha problémája van, különösen akkor, ha egy vagy több lemezhez kapcsolódik, ez a gyakorlat nem megfelelő.
2. Sokan úgy gondolják, hogy tudják, hol vannak a csípő ízületeik, de amikor arra kérik, hogy mutassanak rá, vagy érintsék meg az adott helyet, elkezdik észrevenni, hogy a tudásuk csak a legjobb. Ahhoz, hogy ezt az alacsony hátsó asztalt nyújtsa az Ön számára, és hogy biztonságban tartsa a hátát, akkor jó ötlet, hogy egy pillanatra megkeresse ezeket a kulcsfontosságú ízületeket.
   1. A csípőízület az a hely, ahol a combcsont a medence csontjába kapcsolódik. Ez sokkal bonyolultabb, de ha úgy gondolja, hogy a csípő így van, segíthet megtalálni azt az általános területet, ahonnan végrehajtani fogja a nyújtást.
   2. A pontos helyszín néhány centiméternyire van a medencés csont középvonalának vagy középvonalának mindkét oldalára, amely egy közismert nevén a pubis szimfízis.
   3. .

A kezdő pozíció létrehozása

Lehet, hogy ezt a szakaszot ülve vagy állva végezheti.

Ha ül, álljon a szék elülső széle felé, és a két ülő csontja szilárdan és egyenletesen érintkezik az üléssel. Habár az érintkezés szilárd, kerülje a megragadást vagy egyéb módon túlzott feszültséget a comb és a fenék izmokban.

Ha állsz, tedd a lábadat, hogy előre mutassanak. Próbáljon meg nyugodt állapotban tartani őket, de teljesen érintkezni a padlóval.

Menjen a Stretch-be

Lélegezzünk be, majd kilégezzünk és hajtsuk be a csomagtartót a combjaidra. Ez a mozgás a csípő ízületeiből és nem a hátból származik, és ezért a csípőcsuklók elhelyezkedését felülvizsgáltuk. Tartsa a hátát nyugodt, de viszonylag egyenesen a szakasz ezen szakaszához.

pointerek

• A hátad támogatásához húzza ki az alsó ab izmait a gerinc felé, ahogy kilégzésre kerül.
• Tartsa a csípőjének elülső részét (azaz a négyszögletes izmait, ahol áthaladnak a csípő ízületein) olyan puha és nyugodt módon, amennyit csak tudsz. Ez segít az ab izmok használatában, hogy támogassa a hátát, és segíthet a psoasnak nevezett izomban. A psoas egy hátsó barátságos izom, amely hajlítja a csípőt.
• Tartsa nyugodt a vállát, ahogy ezt a mozgást végzi. Ez segít elszigetelni a csípő hatását, így sokkal rugalmasabbá válik.

• Hagyja a fejét lógni, mint egy rongybaba.

Gyere vissza a kezdő pozícióba

A visszatérő mozgás a medencénél kezdődik és a gerincén keresztül lép fel.

Ismét lélegezzünk be, majd kilélegezzünk, és csípjen el a csípő elejére, és húzza az abszolút, hogy segítse a hátát.

Hajtsa le a gerincét, kezdve a medencétől.

pointerek

• Tartsd be az abs-t, ahogy feljönsz.
• Ha az állandó verziót végzi, vegye fel a comb hátoldalán található hamstring izmokat is, hogy segítsen
• Adjon minden csigolyának esélyt, hogy dicsekedjen a nyüzsgő mozgásban.
• Próbáljon tisztában lenni azzal, hogy melyik gerincrészei mozognak a „csomókban”, vagyis ha a csigolyák nem válhatnak egymástól függetlenül, amikor a soruk. A szomszédos csigolyák közötti nagyobb mozgásszabadság elérése jó rugalmassági célt szolgál.
  • De a biztonság kedvéért vigye el a lépéseket; az ötlet az, hogy idővel rugalmasságot érjünk el, nem egyszerre.

• Részvény
• megfricskáz
• Email
• Szöveg

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Milyen aggályai vannak? Cikk forrásai

• Moffat, Marilyn, P.T. Ph.D. és Vickery, Steve. Az amerikai fizikai terápiás társulás test karbantartási és javítási könyve. Bagolykönyvek. Henry Holt és Company, LLC. New York, New York, 1999.