10 Kezdő BOSU Balance Trainer gyakorlatok

Ha mind az intenzitást, mind pedig egy kicsit szórakoztatóbbá kívánja tenni az edzésekre, próbáljon ki egy BOSU Balance Trainer-t. Az egyik oldalon egy sík platform és a másik egy rugalmas kupola, mint például a gyakorló labda fele, a BOSU lehetővé teszi, hogy a fitnesz és a testmozgás több szempontjával is dolgozzon.

Valóban, a BOSU ismert, hogy segít az egyensúlyra, a stabilitásra és a magerősségre összpontosítani, miközben olyan dolgokat dolgoz fel, mint a kardioállóság és az erő. Használhatja a kupola oldalt mindentől a kardio mozdulatoktól az erősítő edzésekig, és használja a platform oldalt az alapvető munkákhoz. Ez a sokoldalúság nem meglepő: végül is, a BOSU a "mindkét oldal hasznosítását" jelenti.

Ha még soha nem használta a BOSU-t, fontos, hogy egy kis időt vesz igénybe, hogy megismerje. A következő gyakorlatok alapfelszereltséget nyújtanak a BOSU-n, hogy segítsen megszokni a felületet. Állandó mozdulatokat, alsó testmozgásokat és alapvető gyakorlatokat talál.

Tippek és trükkök a BOSU használatához

• Ha fából vagy más kemény felületen használod, adjunk hozzá egy szőnyeget vagy egy hajtogatott törülközőt, hogy extra párnázásként szolgáljon. Értékeljük a további párnázást, amikor a kezed és a térded a padlón vannak.

• Normális, hogy a lábad elfárad és fáj. Ha ez megtörténik, vegye le a szünetet, és járjon el, hogy dolgozzon.
• Legyen felkészülve arra, hogy néhányszor megszabaduljon a BOSU-tól, amikor megszokja ezeket a gyakorlatokat. Adjon hozzá egy kapcsolattartó pontot, ha túl bizonytalannak érzi magát - a fal, a szék vagy a bár segíthet az egyensúly megőrzésében. Vagy távolítson el egy kapcsolattartót, ha a gyakorlatok túl könnyűek.
• Mindig tartsa a testet minden egyes edzés alatt. Normális, hogy egyensúlyt tartson, de győződjön meg róla, hogy nem csökken.

• Nem kell kapkodni. Egy ideig tart, hogy hozzászokjon egy ilyen instabil felületre. Soha nem fogod igazán fogni az egyensúlyodat, ezért próbáld meg vele folytatni a harcot.

1

Heel Digs

Ez a lépés lehetővé teszi, hogy hozzászokjon a BOSU kupola oldalához, így a legegyszerűbb a kezdés.

Álljon a BOSU elé, és helyezze a jobb sarkát a kupolára.

Visszatérés a kezdethez és ismétléshez a bal lábával, amilyen gyorsan csak lehet, és hagyja, hogy a sarok ugráljon a kupolából.

Ahhoz, hogy nehezebbé váljon, adjon hozzá egy ugrást, és kapcsolja be a lábait a levegőben.

Ismételje meg körülbelül 30-60 másodpercig.

2

Nyomógomb

Álljon néhány méterre a BOSU-tól.

Lépj előre a jobb lábával a kupola szemébe (középen). Húzza vissza a kezdéshez és ismételje meg a bal oldalon.

Ahogy hozzászokik a gyakorlathoz, gyorsabban mozoghat, vagy nehezebbé teheti, ha hajlításba hajlik. Akkor is adhat hozzá egy ugrást, amikor leállítja a kupolát.

Ismételje meg 30–60 másodpercig.

3

Alapvető álláspont

Ehhez a lépéshez előfordulhat, hogy egy székre vagy falra van szüksége, hogy megragadja a mozgást.

Lépjen mindkét lábra a kupolára, helyezze őket a bika szemének mindkét oldalára.

Egyszerűen állva úgy érzi, hogy a lábad mozog, és a törzs megköti magát, hogy megtalálhassa egyensúlyát.

Nehezebbé teheti a szék elengedését, a karok felemelését vagy a szemek lezárását.

Tartsa 30–60 másodpercig.

4

kompressziót

Az alapállásból a súlyt a lábról a lábra állítsa a karok segítségével.

Tartsa egyenesen a vállát és a csípőjét, és úgy érzi, hogy a bokája mozog, hogy megtartsa a BOSU-t. Ha kell, szünetet kell tennie, és lépjen ki, ha a lábad fáj.

Ahhoz, hogy nehezebbé váljon, meneteljen vagy fusson a tetején.

Ismételje meg 30–60 másodpercig, majd lépjen ki a kupolából, és menjen a helyére, hogy pihenje a lábát.

5

guggolás

Állj a kupolára, lábakkal kissé a központtól.

Hajlítsa meg a térdét és a zömöket, mintha egy széken ültél.

Tartsa a hátát egyenesen és a törzsét, és emelje ki a karjait, hogy segítse az egyensúlyt.

Hajtsa le, amíg kényelmes és nyomja fel.

Előfordulhat, hogy különböző pozíciókba kell helyeznie a lábát, hogy megtalálja az egyensúlyt, ahogy a guggolás. Ez nehezebb, mint amilyennek látszik.

Ha több intenzitást szeretne, tartsa meg a súlyokat, vagy egy gyógyszergolyót.

Ismételje meg a 8-16 ismétlést.

6

Hip-kiterjesztés

Szerezd meg a négylábú térdet a kupolán, kezét a padlón. A térdeknek a csípő alatt kell lenniük, a kezek közvetlenül a vállak alatt.

Szerződés az abs-vel, és emelje fel a bal lábát csípőszintig, megtartva a térdet, és nyomja meg a sarok a mennyezet felé.

Csökkentse és ismételje meg a 8–16 ismétlést az oldalak átkapcsolása előtt.

Könnyebbé teheti az alsó láb lábujjait a padlón az egyensúly érdekében.

7

Alapvető ropogás

Üljön a kupolára a csípő felé a kupola aljára, térdei hajlottak.

Kezével a fej mögött vagy a mellkason, hajtsa vissza, amíg úgy érzi, hogy az abszolút nyúlik.

Ezután szerződjék meg az abszolút és hajtsa fel.

Lehet, hogy át kell állítania a pozícióját, hogy megtalálja az Ön számára megfelelő helyet.

Ismételje meg a 8-16 ismétlést.

8

Dead Bug

Ülj a csípőddel egy kicsit előre a bika szeméből, és feküdj vissza, rajzolj a térdre a mellkas felé, és tartsd a kezét a kupolán.

Vedd el a kezedet, és nézd meg, hogy kiegyensúlyozott-e. Ha nem, tolja addig, amíg meg nem találja a pozíciót, amellyel megtartható. Ennek az "édes helynek" megtalálása némi próbát és hibát okozhat.

Miután kiegyensúlyozott, egyenesítse ki a karjait és hajlítsa meg térdét körülbelül 90 fokos szögben.

Mérleg 20–30 másodpercig, vagy intenzitás növelése érdekében engedje le az ellenkező karját és lábát a padló felé, térjen vissza a kezdéshez, majd ismételje meg a másik oldalon. Ez 1 rep. 8–12 ismétlés.

9

Ball Tilt

Most a BOSU sík oldalát használod, hogy a magod dolgozzon.

Hajtsa fel a BOSU-t és ragadja meg a két oldalon lévő fogantyúkat. Vigye a deszkát a térdre (könnyebb) vagy a lábujjakra.

A testet egyenes vonalban tartva és a karok hajlítása nélkül döntse meg a BOSU-t előre és hátra, ismételve 8-12-szer.

Ráadásul egy körbe is haladhat előre, jobbra, hátra és balra, hogy nehézséget adjon.

10

V-Sit

Üljön a középen, vagy kissé előre a kupolán, mindkét oldalon a kezével. A karjait a padlón is leveheti, ami nagyobb stabilitást biztosíthat.

Emelje fel a lábakat a térdekkel, és hajtsa ki az egyensúlyt, tartsa a törzset egyenesen, a vállak nyugodtak, és az abszolút befogják.

Tartsuk 20-30 másodpercig, és nehezítsük a kezedet, egyenesítsük ki a lábakat, vagy hozzon létre egy alsó lábszárat.