4 Gyakorlatok a csípő izmok megerősítésére

Az egyik legjobb módja annak, hogy a csípő ízületeit egészséges állapotban tartsa, hogy erősítse a csípőjét és a lábát körülvevő izmokat. A csípő erősítő gyakorlatok könnyen kezelhetők a napi rutinban, és könnyen hozzáadhatók az edzőterem edzéséhez.

A csípő erősítő gyakorlatok előnyei

A csípőízületet nagy „golyó- és aljzat” -csuklónak nevezik, mert a combcsont kerek feje beleillik a medence csontjának csészébe. A csípőt erős kötések és izmok tartják a helyén, mint a gluteus medius, és körülveszi az ízületet.

A csípő az osteoarthritis gyakori helye. A csípőízület "kopás és kopás" védelme érdekében fontos, hogy erősítsük meg a támasztó izmokat. A csípője is szabályozza a térd pozícióját, és a csípő erősítése a térd fájdalom rehabilitációs programjának egyik összetevője lehet. A fizikai terapeuta a csípőprotézis után is előírhatja a csípőgyakorlatokat, ha a csípőcsípő szakadás vagy a csípőgyógyászati ​​program része a csípőfájdalom.

A csípő erősítő gyakorlatokat egy otthoni edzésprogram részeként lehet elvégezni. A gyakorlatoknak egyszerűnek kell lenniük, és nem okozhatnak fájdalmat. Mielőtt elkezdené ezeket a - vagy bármely más - csípő edzésprogramját, előzetesen lépjen kapcsolatba orvosával vagy PT-vel.

4 Gyakorlatok a csípő erősítéséhez

Tekintse át ezeket a gyors és egyszerű gyakorlatokat, amelyek a csípő izmait célozzák meg és erősítik.

Egyenes lábemelés

1. Feküdj a jobb oldalon.
2. Hajlítsa meg a jobb lábát, és nyugodjon bal lábát a földre.
3. Lassan emelje fel a felső lábát 2 méterre a földről.
4. Tartsa öt másodpercig, majd lassan engedje le a lábát.
5. Ismételje meg ötször, majd cserélje ki a lábakat.

Izometrikus Gluteus Medius gyakorlat

1. Feküdj az egyik oldalon.
2. Helyezzen egy övet mindkét boka körül.
3. Emelje fel a felső lábát, nyomja meg az övet, miközben a térdét egyenesen tartja.
4. Tartsa a pozíciót öt másodpercig.
5. Ismételje meg 10-szer.

Hip Flexion

1. Állj fel egyenesen.
2. Emelje fel a jobb lábát a padlóról; hajlítsa meg úgy, hogy 90 fokos szöget hozzon létre a csípőnél.
3. Tartsa öt másodpercig, majd lassan engedje le a lábát.
4. Ismételje meg ötször, majd cserélje ki a lábakat.

Fali dia

1. Állj egyenesen a hátaddal a falnak és a lábaknak a váll szélessége között.
2. Lassan hajlítsa meg a térdét, csúsztassa a hátát a falra, amíg a térd 45 fokos szögben nem hajlik meg (ne hajlítsa túl messzire, mint amennyit ez megnöveli a térdét).
3. Tartsa ezt a pozíciót öt másodpercig.
4. Kezdje a térdének kiegyenesítését öt számig, csúsztassa felfelé a falat, amíg teljesen fel nem állt térdével egyenesen.
5. Ismételje meg ötször.

Ezeket a gyakorlatokat hetente három-öt alkalommal lehet elvégezni; győződjön meg róla, hogy itt vagy ott pihenőnapon épül, hogy a csípő izmok helyreálljanak. A térdek és a bokák megerősítése érdekében is lehet dolgozni, hogy biztosan teljes mértékben működjön az alsó végtagok összes izomcsoportja. Ne feledje, hogy a boka és a térd izmok segítenek a csípő helyzetének szabályozásában, ahogy a csípő izmok szabályozzák a térdek és a bokák helyzetét. Mindannyian együtt dolgoznak egy kinetikus láncban.

A csípő gyakorlatok előmozdítása

A lábemelő és az álló csípőhajlító gyakorlatok előrehaladhatnak egy boka súlyának elhelyezésével a lábakra. Indítsa el a fényt, és idővel fokozatosan felépüljön. A fizikus terapeuta segíthet a legjobb stratégia kidolgozásában.

Miután a gyakorlat könnyebbé válik, tovább léphet a fejlettebb csípőerősítő gyakorlatokra. Hagyja abba, ha bármilyen komoly kellemetlenség tapasztalható, és ne felejtse el először megvitatni az új edzésprogramot az orvosával.

A csípő erősségének megőrzése segít megőrizni az egyensúlyt, normálisan sétál, és segít fenntartani a fájdalommentes csípőt. Jelentkezzen be fizikai terapeutájával, majd kezdje el a csípő erősítő gyakorlatokat.