14 Gyakorlatok a hát és a mag megerősítéséhez
Tartalomjegyzék:
- Súlyzó pulóver
- Barbell pulóverek
- Barbell sorok
- Súlyzó magas sorok
- Egy kar sor
- Súlyzó sorok
- Ülő sor ellenállás zenekarral
- Lat Pulldowns ellenállás zenekarral
- Váltakozó súlyzó sorok
- Vissza hosszabbítás
- Híd
- Ülő váltakozó ellenállás zenekarok
- Renegade sorok
- Módosított Renegade sorok
Senators, Ambassadors, Governors, Republican Nominee for Vice President (1950s Interviews) (December 2024)
Súlyzó pulóver
Ez a gyakorlat mind a hátsó, mind az alsó testre, valamint az alsó testre összpontosít, mivel a hídhelyzetben tartja magát. A gyakorlatot gyakorló labda segítségével mutatják be, de egy padon vagy a fokozottabb stabilitás érdekében elvégezhető.
- Hajtsa fel a labdát a fejével és a vállakkal, súlya a mellkason nyugszik.
- Tartsa a kötegeket, hogy a testet egy híd helyzetbe emelje, egyenes vonalat a térdtől a fejig.
- Vegyük a súlyt egyenesen a mellkas fölé, karjait kissé hajlítva. Bármelyik oldalon tarthat egy súlyzót, vagy használhatja a gyógyszert.
- Tartsa a testet szilárdan és stabilan, lassan engedje le a súlyát mögötted, miközben a könyököket kissé hajlítva tartja.
- Csak csökkentse a súlyt, ameddig a rugalmasság megengedi, és próbálja meg nem csökkenteni a súlyát a fejed alatt.
- A hátsó izmok megkötése, hogy a súlyt a mellkas fölé húzza, és 1-3 teljes 10-16 ismétlést készítsen
tippek
- Ha még soha nem csináltad ezt a gyakorlatot, gyakorolj a padlón vagy egy padon, mielőtt megpróbálod a labdát.
- Kezdje a könnyű súlyt a jó formában és irányításban.
- Ha bármilyen váll problémája van, hagyja ki ezt a feladatot.
- Az is normális, hogy ezt a mozdulatot a tricepszben és a mellkasban, valamint a háton is érzi.
Barbell pulóverek
Ez a gyakorlat nagyon hasonlít a súlyzó pulóveréhez, de egy súlyzó használatával intenzitást ad a mozgáshoz, és általában több súlyt tud kezelni. A nehezebb tömeg miatt ezt a lépést a könyökeivel hajlítottuk, hogy nagyobb irányítást és stabilitást biztosítsanak.
- Hajoljon felfelé a labdára a fejjel és a vállakkal támogatott, bár a mellkas felett, könyökökkel.
- Tartsa a kötegeket, hogy a testet egy híd helyzetbe emelje, egyenes vonalat a térdtől a fejig.
- Tartsa a könyöket rögzített helyzetben, a súlyát a fej mögé és mögé, amennyire biztonságosan és kényelmesen tud.
- Tartsa az abs feszes és a test stabil.
- A hátsó izmok megkötése, hogy a súlyt a mellkas fölé húzza, és 1-3 teljes 10-16 ismétlést készítsen
tippek
- Ha még soha nem csináltad ezt a feladatot, próbáld meg először egy könnyű súlyzóval.
- Ha bármilyen váll problémája van, hagyja ki ezt a feladatot.
- Az is normális, hogy ezt a mozdulatot a tricepszben és a mellkasban, valamint a háton is érzi.
Barbell sorok
A súlyzó sor a bentover sorok egyik változata, és lehetővé teszi, hogy nehezebb súlyokat használjon, ha a hátsó izmokat dolgozza fel. Vigyázzon ezzel a gyakorlattal, és győződjön meg róla, hogy az abszolút szerződések alapján megvédi az alsó hátat, amikor elhajol.
- A csípő távolságra eső lábakkal kicsit szélesebbek a kezek, mint a vállak, és hajlítsa előre a derékig, amíg körülbelül 45 fokos szögben van. Tartsa a vállát hátra, a térd kissé hajlítva és az abszolút szorosan, és egyenesen előre nézzen.
- Kezdje el a mozgást a súlyokkal a térd előtt.
- Hajlítsa meg a könyökeket, és hajtsa össze a hátat, hogy a súlyt a hasa felé húzza, a lábak vonalát követve.
- Hozd el a könyökeket a törzstől, és próbáld meg a hátat.
- Engedje le, és ismételje meg az 1-3 8-16 ismétlést
tippek
- Győződjön meg róla, hogy az abs be van kapcsolva. Ha ez fáj a hátadat, hagyja ki ezt a feladatot, vagy állítsa be a pozícióját.
Súlyzó magas sorok
Súlyos magas sorok hasonlítanak a szokásos sorokhoz, kivéve, hogy hajlítottak, amíg a törzs nem párhuzamos a padlóval, a pálcát a tenyerével szemben tartja, és húzza a sávot a mellkasa felé, nem pedig a hasába. Mivel ebben a helyzetben van, könnyebb lesz a súlya.
- A csípő távolsága mellett a lábak kicsit szélesebbek, mint a vállak, és hajlítsa előre a derékig, amíg a törzs párhuzamos a padlóval. Tartsa a vállát hátra, a térd kissé hajlítva és az abszolút szorosan.
- Hajlítsa meg a könyökét és hajtsa össze a hátat, hogy a súlyt a mellkas felé húzza.
- Hozd el a könyökeket a törzstől, és próbáld meg a hátat.
- Engedje le, és ismételje meg az 1-3 8-16 ismétlést
tippek
- Győződjön meg róla, hogy az abs be van kapcsolva. Ha ez fáj a hátadat, hagyja ki ezt a feladatot, vagy állítsa be a pozícióját.
Egy kar sor
A súlyzó sorok egy nagyszerű módja annak, hogy a lat izmait célozzák meg, és egyszerre egy karral végezzék el őket, mint az egyik kar sorban, lehetővé teszi a nehezebb súlyok felemelését, és inkább a latokra, valamint a bicepszre koncentrálnak (ami szintén ezen a napon működik) gyakorlat). A legfontosabb az, hogy az egyik lábát egy lépcsőre vagy platformra támaszkodva (mint ahogy az ábrán látható) vagy még jobbra támaszkodva nyújtson vissza egy támasztót egy súlyzó padra, és a nem munkás kéz használatával támogatja a testét.
- Helyezze a bal lábát egy lépcsőre vagy platformra, és a bal kezét vagy alkarját a felső combra állítsa.
- Tartsa a közepesen nehéz súlyt a jobb kezében, csúsztassa előre, és tartsa a hátsó síkját és az abszolút, és a súlyt lefelé tartsa a padló felé.
- Hajlítsa meg a könyökét, és húzza fel egy evezős mozdulattal, amíg az a törzshöz képest nem lesz, vagy csak fölötte.
- A mozgás tetején nyomja meg a hátát, miközben a csípő négyzetét és az abszolút befogja.
- Engedje le, és ismételje meg az 1-3-os 10-16 ismétlést, majd kapcsolja be az oldalakat.
tippek
- Ügyeljen arra, hogy az összes mozgást a karban tartsa, és ne forduljon a csípőre.
- Csak a törzshöz igazítsa a könyök szintjét.
Súlyzó sorok
Az egyik fegyveres sor nagyszerű, ha a látákat nehezebb súlyokkal dolgozza fel, de az alsó hátlapot egyszerre megkérdőjelezheti mindkét karral. Előfordulhat, hogy könnyebb súlyt kell használnia, mint az egyik kar sorban, és a térdeket hajlítva kell tartani, hogy megvédje az alsó hátát. Ha úgy érzi, hátfájás, menj vissza az egyik kar soraiba, ahol támogathatja a hátat a nem dolgozó karral.
- Kanyarodjon meg a derékig, amíg a törzs párhuzamos a padlóval vagy 45 fokos szögben, az abszolút és a térd kissé hajlított.
- Tartsa a közepesen nehéz súlyokat egyenesen lefelé, anélkül, hogy a könyökét zárná.
- Hajlítsa meg a könyökeket, és húzza fel a súlyokat, amíg a könyökek egy evezős mozdulattal egyenletesek a törzsével. Próbáld meg tartani a vállakat nyugodt és távol a fülektől.
- Alacsonyabb és ismételje meg a 1-3-os 10-16 ismétlést.
Ülő sor ellenállás zenekarral
Az ellenállási sáv használata csak egy módja a hagyományos súlyzó sorok megváltoztatásának és az intenzitás különböző szintjének hozzáadásához.
- Csavarja az ellenállási sávot egy erős tárgy körül az Ön előtt (vagy használjon ajtótartót), és álljon vagy üljön úgy, hogy feszültség legyen a sávon, és a kanyar a mellkasi magasságban van.
- Tartsa mindkét kézben a fogantyúkat, a karjait egyenesen előre a tenyerével egymással szemben.
- Szerződéskötés a háttal, hogy az evezős mozdulattal húzza a könyöket a törzs felé.
- Tartsa nyugodtnak és lecsúszottnak a vállát, és csak a törzsek szintjére húzza a könyökét.
- Visszatérés a kezdethez, és ismételje meg az 1-3-os 10-16 ismétlést.
tippek
- Használjon közepes és nehéz zenekart, hogy a legtöbbet hozza ki a gyakorlatból.
Lat Pulldowns ellenállás zenekarral
A lat pulldown gép kiválóan alkalmas a hát és a karok megcélozására, de ha nincs hozzáférése egy lat pulldown géphez, akkor az ellenállás zenekar használata a következő legjobb dolog. A felsorolt edzés egyszerre mutatja az egyik karját, de egy ajtó rögzítését is használhatja és a zenekar közepét az ajtó tetejére rögzítheti, és az edzés közben térdelhet, mindkét karral egyszerre.
- Állj vagy ülj, és tartsd a sávot mindkét kezedben a fejed felett. A kezek kicsit szélesebbek, mint a vállszélesség.
- Ülj fel egyenesen és tartsd be az abs-t.
- Ha a bal kezét stabilan tartja, a jobb oldali lat izmait összehúzza a könyök lefelé húzásához.
- Visszatérés a kezdéshez, és ismételje meg az 1-3 oldalas 10-16 ismétlést az oldalak átkapcsolása előtt.
tippek
- Ön irányítja a feszültséget ebben a gyakorlatban. Ha több intenzitásra van szüksége, tartsa közelebb a kezét, vagy használjon nehéz sávot.
- Ne mozdítsa el a nem munkás karját, hanem az izmaidat kösse össze, hogy a kar teljesen stabil legyen, ahogy a másik kar mozog.
Váltakozó súlyzó sorok
A súlyzó sor ezen verziója kis kihívást jelent, ha felváltja a karját. Ezzel a verzióval könnyebb súlyokat kell használnia, és azt is találja, hogy valóban részt vesz az abs-ben ebben a gyakorlatban is.
- Hajlítsa át a derékig, amíg a törzs párhuzamos a padlóval vagy 45 fokos szögben, az abszolút és a térd kissé hajlított.
- Tartsa a súlyokat egyenesen lefelé, anélkül, hogy a könyökét rögzítené.
- Hajlítsa meg a jobb oldali könyökét, és húzza fel a karját, amíg a szintje el nem éri, vagy kissé magasabb, mint a törzs.
- Engedje le a karot, és azonnal ismételje meg a gyakorlatot a bal karral, és tartsa lassan és ellenőrizze a mozgásokat.
- Ismételje meg az 1-3 kart 10-16 ismétlést az összes karon.
tippek
- Győződjön meg róla, hogy az alsó hátát a mozgás közben megtartotta az abszolút.
- Ha ez a gyakorlat fájt a hát alsó részén, próbálkozzon egy karral egy időben, amikor a kezét egy padra vagy labdára támasztja.
Vissza hosszabbítás
A fenti gyakorlatok a láttal, a hátsó legnagyobb izmokkal foglalkoztak. A hátsó kiterjesztés egy finomabb mozgás, amely az alsó hátra irányul. Sokan dolgoznak abszolút, de elhanyagolják az alsó hátulsó munkát, ami izomgyengeséghez és egyensúlytalansághoz vezethet.
- Vigyen lefelé egy szőnyegre, és helyezze a kezét a padlóra vagy a fej mögé (fejlettebb).
- Szerződéskötés az abszolútra, és tartsa őket az edzés során.
- Nyomja meg a hátát, hogy felemelje a mellkasát néhány centiméterre a padlótól.
- Alacsonyabb és ismételje meg az 1-3 kart 10-16 ismétlést az összes karon.
tippek
- Képzeld el, hogy hosszabbítja a törzset, amikor felemeli a mellkasot.
- Az intenzitás növeléséhez a lábakat egyidejűleg emelheti le a padlóról.
Híd
A híd egyszerű, szelíd módja annak, hogy erősítse a hát alsó részét, miközben a golyókat és a húrokat is célozza. Ezt izometrikusan mozgathatja, egy ideig (30-60 másodpercig) tartva, vagy dinamikusabb edzéshez emelheti és csökkentheti.
- Feküdjön a padlón kezével az oldalán, térdelt hajlítva.
- Emelje fel a csípőt a padlóról, amíg a test egyenes vonalban van a térdtől a fejig.
- Próbáld meg, hogy ne tegyél felfelé a hátadat. Csak addig jöjjön, amíg a csípője egyenes.
- Röviden tartsuk lenyomva a csípőket, és ismételjük meg a 10-16 ismétlés 1-3-os sorozatát.
- Az intenzitás növelése a combokon lévő súlyok megtartásával, vagy ezzel a lépéssel, ha az egyik lábát felemeli.
Ülő váltakozó ellenállás zenekarok
A váltakozó sor ülő változata az egyik kedvencem. A forgás mind az abszolút, mind a hát alsó részét vonja be, és a sor összekapcsolja a latot, így ez egy nagyszerű összetett felsőtest gyakorlat. Ehhez a mozdulathoz nagyobb sűrűségű zenekart kíván használni.
- Ülj le egyenesen a lábakkal, és tekerje a zenekart a felsők a lábak mindegyik oldalát körbevágják az egyes lábak alján. A zenekaroknak most kell a belül a lábak.
- Tartsa a fogantyúkat minden kézben, forgassa jobbra, és húzza a könyökét a törzs felé, szorítva a hátát.
- Próbálja meg tartani az alsó testet az egész mozgalom alatt.
- Fordítsa vissza középre, majd forgassa el a másik oldalra, csináljon egy sort a bal karral.
- Továbbra is forgassa el mindegyik oldalra 1-3 8-16 ismétlést tartalmazó sorozathoz.
- A nagyobb feszültség érdekében tartsuk a zenekarhoz közelebb a lábhoz, vagy tekerjünk többször körbe a zenekart, ha ezt biztonságosan megteheted.
Renegade sorok
A renegát sor olyan, mint a falról, ahogy hangzik - Egy sor, amit egy deszka-pozícióból csinálsz, a magot és a hátat egyidejűleg célozva. Nagyon kényelmesen kell lennie a deszka előtt, mielőtt megpróbálná ezt a feladatot, és győződjön meg róla, hogy kezdje a könnyű súlyt, hogy először gyakorolhassa a mozgást.
- Kezdje a deszka helyzetét, megragadja a két súlyt és nyugszik a lábujjakon (nehezebb) vagy a térdeken (módosítva).
- Tartsa ezt a pozíciót, és tartsa a csípőt a padlón, emelje fel a jobb karját, és az evezős mozdulattal hozza a könyöket a törzs szintjéhez.
- Csökkentse a súlyt, és ismételje meg a sort a másik oldalon.
- Folytassa, váltakozó oldalakkal, amikor a deszka pozícióját 1-3 8-16 ismétlésre készíti.
Módosított Renegade sorok
Ha a hagyományos renegát sorok egy kicsit kemények, ne aggódj. Még mindig élvezheti ezeket a módosított változatokat. A kézen és a térdén maradva, nem a deszka helyén, akkor megteremtheti azt a szilárdságot, amire szüksége van a kihívást jelentő verziók eléréséhez. Tudom … nem várhatsz, ugye?
- Tartsa a két súlyzót (közepes vagy nehéz súlyú), és nyerjen be egy négyes helyzetbe.
- Fogja meg a súlyokat a kezével közvetlenül a vállak alatt és a térdét közvetlenül a csípő alatt.
- Húzza fel a magot, hajlítsa meg a jobb karot, és húzza fel a könyöket a törzshöz evezős mozdulattal, szorítva a hátát.
- Győződjön meg róla, hogy ne forduljon a mozgással, hanem tartsa a mellkasát és a csípőjét a padló felé.
- Vegyük vissza a súlyt, és ismételjük meg a másik oldalon, és mindegyik oldalon teljesen 1-3 darab 8-16 ismétlést.
- Séta a kezek tovább, és csepp a csípő több kihívás.
Differenciáldiagnózis használata a betegség megerősítéséhez
A differenciáldiagnózis segíti a betegek diagnózisának megértését, az alternatívák megismerését és a diagnózisuk helyes megállapítását.
4 Gyakorlatok a csípő izmok megerősítésére
Használja ezeket a négy fizikoterápiás gyakorlatot, hogy segítse a csípő izmok erősítését. Tartsa erősen a csípőjét az egyensúly, a gyaloglás és a fájdalommentesség érdekében.
Gyakorlatok a rotátor mandzsetta izomzatának megerősítésére
Ismerje meg a három egyszerű gyakorlatot, amelyek segítenek megerősíteni a rotátor mandzsettáját. A fizikai terapeuta meglátogatása fontos a gyakorlatok elindításához.