Hogyan kell csinálni a Pilates Clam gyakorlatot

A kagyló népszerű és könnyű Pilates gyakorlat. Ez egy alapvető mozzanat, amely egy jó bevezető a kezdőknek, és alapot nyújt a fejlettebb Pilates gyakorlatokhoz.

A Pilates kagyló nagyon egyszerűen elvégezhető, és miután bejutott a ritmusba, akkor ez egy nagy kiegészítője az edzésnek, amely célozza a csípőjét, a combjait és az összes fontos glutationt.

Mi a kalász a pilatesben?

A Pilates kagyló egy egyszerű edzés, amely a csípőt és a combot hangzik. Azt is tanítja a kismedencei stabilitást, ahogy a láb a csípő felé befelé és kifelé fordul.

Ez a gyakorlat az Ön mély hat csípőizmájára hív. Ezek a kisebb és kevésbé ismert csípő izmok segítenek a lábad és a csípő mozgásában, kismedencei mozgást hoznak létre, és fontosak a csípő egészséges egészségéért és integritásáért.

A kagyló segít abban, hogy az erősebb és rugalmasabb rugalmasságot megtervezze a nehezebb oldalsó gyakorlatokban. Szükséged lesz ugyanazokra a képességekre, mint a kismedencei stabilitás, a váll stabilitása, a hasi kontroll, és a lábat a medence függetlenül mozgatja, amikor olyan gyakorlatokra lépsz, mint az oldalsó kick sorozat.

Hogyan csinálj Pilates Clam-ot

Fogsz szükség Pilates szőnyeg vagy egy szilárd, párnázott felület.

1. Feküdj az oldaladon csípőddel és vállakkal egyenes vonalban.
   • Hajlítsa a térdét úgy, hogy a combjai 90 fokos szögben legyenek a testedhez képest.
2. Pihenjen a feje fölött a felső karján, ahogy fel van feszítve, vagy hajlítva, amelyik kényelmesebb.
   • Győződjön meg róla, hogy a nyak hosszú, úgyhogy a fejed nem csúszott hátra.
3. Hajlítsa a felső karját, és tegye a kezét a mellkas mellé a padlóra, hogy nagyobb stabilitást biztosítson.
4. A csípőjét közvetlenül függőlegesen egymásra tegye. Ugyanezt tegye a vállakkal is.
   • Használja a mély hasizmokat, hogy tartsa ezt a beállítást a gyakorlat során.
5. Tartsa a nagy lábujjak együtt, ahogy lassan forog a lábát a csípő aljzatba úgy, hogy a felső térde kinyílik.
   • Nyissa ki a térdet annyira, amennyire csak tudsz, anélkül, hogy megzavarná a csípőjének összehangolását.
6. Lassan vigye vissza a térdét a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg a kagylót 5 alkalommal, majd cserélje le.

Amikor kényelmes vagy

Amint már említettük, a kagyló alapja Pilates egyéb gyakorlatoknak, ahol az Ön oldalán fekszenek. Megtalálni azt a tökéletes egyensúlyt, hogy a testet összehangolhassuk, kulcsfontosságú, és fontos, hogy a kagylót minél gyakrabban gyakoroljuk.

Ha megtalálja a kényelmes zónát a kagylóval, elkezdheti felépíteni rajta.

Légzési mintázat

Kezdje el hozzáadásával lélegzetelállító motívumot a kagyló rutinához. Kövesse a lélegzetét és nyissa ki a térdét, amikor belégzéskor kilép, és bezárja őket.

Tartsa lelassul és stabilan a lélegzetét, és kövesse ezt a mintát finom ritmussal.

A Clam Squeeze és a Reverse Clam

Ezek a gyakorlatok hasonlóak a kagylóhoz. Ahelyett, hogy felemelné a térdét, megtartja a térdét.

A Clam Squeeze esetében:

1. Legyél ugyanabban a helyzetben, mint a kagyló, és helyezze a párnát a térde között.
2. Ahogy lassan kiürül, finoman nyomja össze a párnát a térdével.
3. Belélegezve engedje el a párnát.

Ismételje meg ezt az öt alkalommal, majd cserélje le.

A Reverse Clam számára

1. Legyen ugyanabban a helyzetben, mint a kagyló.
2. Tartsa a térdét, és lassan emelje fel a lábát és lábát felfelé (a kagyló nyitva van hátra), ahogy kilégzés közben.
3. A belégzésnél lassan engedje le a lábát és a lábát.

Ismételje meg ezt az öt alkalommal, majd cserélje le.

A Nagy Clam

A kagyló és a magas kagyló mindkét Pilates gyakorlatot indít. Ha ismered a kagylót, akkor a nagy kagylóra akarsz lépni. A különbség nem jelentős, és meg fogja találni, hogy ez egy nagyszerű edzés a combjainak.