6 tipp a tapasztalt futók számára egy gyorsabb 5K futáshoz

Ha egy csomó 5K-ot futtat, akkor lehet, hogy olyan pontra jutott, ahol nem lát semmilyen javulást. Természetes, hogy a futók elérik a teljesítménysíkot, miután hónapokat vagy akár évekig tartó folyamatos haladást láttak. Ahhoz, hogy a versenyt a következő szintre vigye, és továbbra is elérje a PR-eket, lehet, hogy néhány változtatást kell tennie a képzésben. Néhány képzési tipp a gyorsabb 5K versenyek futtatásához.

1

Fuss tovább

Ez a tanács a józan ész, de a gyorsabb futás egyik kulcsa fut. Néhány futó öt kilométerenként hetente 5 kilométeres edzést végez, és soha nem haladja meg a 3-4 mérföldet. De sok javulást fogsz látni, és közelebb kerülhetsz a potenciáljához, ha tovább fejlesztheted a kitartást.Próbálkozzon az 5K-os képzési ütemtervvel, amely a 7–8 mérföld közötti tartományba kerül a hosszú futamok és a 25-30 mérföld közötti teljes heti futásteljesítmény esetén. Ha nem követ egy bizonyos ütemezést, győződjön meg róla, hogy nem növeli hetente 10% -át. Hosszú futásai mellett a könnyed futásidőt is megnövelheted.

2

Kövesse az 5K képzési ütemtervet

Előfordulhat, hogy néhány 5K-os versenyen egy hosszú távú rendezvényen, például egy maratonon is részt vehet. Bár a félmaraton és a maratoni tréning nyilvánvalóan felkészíti Önt az 5K távolságra, akkor valószínűleg nem tett 5K-os sebességű munkát. Az 5K-os versenyre vonatkozó képzési ütemterv követésével nagyobb valószínűséggel láthat jobb eredményeket.

Próbálja ki az alábbi ütemezéseket:

• 5K Fejlett edzésprogram
• 4 hetes fejlett 5K képzési ütemterv

3

Befejezd erős edzésedet

A hosszú futamok utolsó néhány mérföldre való felvétele a verseny napjainak jó gyakorlata, és mindez javítja a kitartást. Próbálkozzon a hosszú távú sebességgel körülbelül 20-30 másodperccel az elmúlt néhány mérföldre.

4

Próbálja ki a Hill Hill-et

Még ha nem tervezel egy dombos 5K futást, előnyös lehet a hegyi edzés. A futó hegyek segítenek javítani a futó gazdaságot és a hatékonyságot, ami gyorsabb futáshoz vezet. Próbáljon hetente egyszer dolgozni egy hegyismétlő ülést a képzésben. Kezdjük a könnyű futás 10-15 perces bemelegítésével. Keressen egy dombot, amelynek mérsékelt lejtője körülbelül 100-200 méter. Kemény erőfeszítéssel fusson fel a dombon - megpróbálja megpróbálni felemelni a dombot, de próbálja meg tartani az erőfeszítéseit, és ne hagyja, hogy a futó forma szétesik. Forduljon meg, és könnyedén kocogjon vagy sétáljon le a dombon.

Próbálkozzon 5-6 ismétléssel, és minden héten adjon hozzá egy újat, legfeljebb tíz ismétléssel. Egyes hegyi ismétléseket is kombinálhat egy tempófutással.

5

Ne dolgozzon a sebességgel

A legjobb eredmény eléréséhez a gyors munkával segít a futás során futó konkrét ütemben futni. Próbálkozzon hetente egyszer 5K-s sebességű edzésprogrammal. Íme három edzés, amit a képzésben forgathat. Ezek egy pályán vagy futópadon végezhetők, így pontosan nyomon követheti a távolságot:

800 m (fél mérföld) Ismétlik10 perc bemelegítés800 m 5K verseny ütemben1 perc könnyű helyreállításIsmételje meg a 800m @ 5K verseny ütemét / 1 perc helyreállítást még 4 alkalommal5 perces lehűlés

Mile Repeats10 perc bemelegítés1 mérföld 5K-os verseny ütemben1 perc könnyű helyreállításIsmételje meg 1 mérföldet 5K-os verseny ütemben / 1 perc könnyű helyreállításban még 2 alkalommal5 perces lehűlés

Ha nincs hozzáférése egy műsorszámhoz vagy futópadhoz, itt van egy újabb kísérlet (futóóra vagy más időzítő eszköz szükséges):

10 perc bemelegítés6 perc 5K verseny ütemben1 perc könnyű helyreállításIsmételje meg 6 percet 5K-os verseny ütemben / 1 perc könnyű helyreállításnál még 2 alkalommal5 perces lehűlés

6

Futtatás egy csoporttal

A csoportos futás nemcsak motiválja Önt a vonaton, de a legtöbb ember nehezebb, ha másokkal edz. Keressen egy futó csoportot vagy futó üzletet, amely heti sebességoktatást kínál.