Pilates gyakorlatok síterephez

Nem lenne jó, ha a síeléshez mindössze annyit kellett volna csinálnia, hogy síelni? Biztos. De az igazság az, hogy a síelés olyan igényeket támaszt a testtel szemben, amelyek a legjobban megfelelnek a sípályákon is.

1

Pilates gyakorlatok egy síelő edzéshez

A Pilates, a testmozgás, amely a magerősségre, a rugalmasságra, az egyensúlyra és az irányításra specializálódott, különösen alkalmas a sí edzésre.

A kiválasztott Pilates gyakorlatok az edzésen az alábbi jellegzetességekkel foglalkoznak:

• a csípő flexorok megerősítése és megnyitása, miközben a medence stabil
• építési egyensúlyi készségek
• a belső combok párhuzamos tartásához
• támogatják a csípő stabil felsőtesttel történő forgatásának képességét
• a hát erősítése és nyújtása
• teljes mag kondicionálás

Alapvető gyakorlati utasításokat talál, részletesebb utasításokra mutató hivatkozásokkal és megjegyzésekkel, hogy az egyes gyakorlatok hogyan segítik a síelő formáját. A gyakorlatok elvégezhetők önállóan, felmelegedésként, vagy egy nagyobb síterepprogramba integrálva.

2

Állandó Pilates Legwork

Sí edzés előnyei: felmelegíti a lábadat, a lábakat egy párhuzamos beállításhoz vonja, a lábak, a lábak és a magizomzat hangjait javítja, javítja az egyensúlyt

Alapvető munkaműveleti utasítások:

1. Álljon szembe a fal felé, ami elég messze van ahhoz, hogy könyökét hajlítsa meg, de a tenyér a falon. Ahogy javítod az egyensúlyodat, távolodhatsz a falról.
2. Állj magasra, és a vállai nyugodtak. A boka, a csípő, a váll és a fül egy vonalban van. A lábad párhuzamosak és a lábad előre néznek.
3. Hajlítsa meg a térdét, hogy a teste egyenesen lefelé haladjon. A térdeteknek nyomon kell követniük a lábadat, és nem kell lenni a lábujjakon. Magassarkúak a padlón.
4. A térdei még mindig hajlítottak, nyomja felfelé a félig.
5. Fél lábujjnál nyomja le a padlón, hogy felálljon a lábad golyóira.
6. Tartsa a testtartását egyenesen felfelé és lefelé, engedje le a sarokját a padlóra, meghosszabbítva a gerincét és a lábát hátra.
7. Ismételje meg a mintát öt alkalommal.

Részletes utasítások Pilates Állandó Legwork számára

3

Gerinc Stretch Exercise

Sí edzés előnyei: növeli a rugalmasságot, húzza a hátát és a hevedereket, hangot ad a hasi izmoknak.

Alapvető gerincmozgási utasítások:

1. Üljenek magasra a csontjaidon, a lábad egyenesen előtted, csípő távolságra egymástól, lábak hajlítva. Feszes kalapácsok? Hajlítsa meg kissé a térdét, és / vagy üljön egy hajtogatott törülközőn vagy kis párnán.
2. Nagy lélegeztetés: Emelje fel karjait előtted a vállmagasság alá; tartsa a vállát a hátán stabilizálva, amikor az energiát a fejed tetejére kiterjeszti. Hosszabbítsa meg a gerincét mindkét irányban.
3. Mély kilégzés: Curl előre, mint egy labdát. Érje el a lábujjait. A hátad hajlított és hasa felemelkedik. Érezni fogod a nyúlványodat a hátad és a hamstrings között.
4. Belélegzés: Használja a hasi izmokat, hogy a medence felálljon, és gördítse a gerincét, amíg ismét magasra nem ül.
5. Ismételje meg még háromszor.

Részletes gyakorlati utasítások a gerincveléshez

4

Sígyakorlatok: Pilates Pelvic Curl

Ski Workout Előnyök: Megerősíti a hátat, a gluténeket és a hamstringeket. Hangot ad a belső combnak, felmelegíti a gerincet, megnyitja a csípő elejét.

Ágyi hajlító gyakorlatok:

1. Feküdjön a hátán egy semleges gerincvel, a térdei hajlottak, lábak a padlón, a lábak és a lábak párhuzamosan. A vállak távol vannak a fülektől, és a karok az oldal mentén, enyhén nyomva vannak a padlón. Lélegezz be.
2. Lélegeztetés: Húzza fel a hasi izmait és felfelé, hogy meghosszabbítsa a gerincét a padlón, és döntse meg a medencét úgy, hogy a sacrum fekszik a padlón. Nyomja le a padlón a lábadat, és a karjaid hátoldalán, ahogy a medence továbbra is kanyarodik úgy, hogy a gerinc feltekerje a szőnyeget. Tartsa párhuzamosan a lábát. Ez fontos az edzéshez.
3. Állj meg, amikor a térd, a csípő és a fül egy sorban van. A súly a vállöv alsó részén és a karjainak hátán, nem a nyakán van. Lélegezz be.
4. Lélegeztetés: Lassan húzza vissza a gerincét a gerincre, a csigolyát csigolyával. Lágyítsa át a mellkason, a felső hasán, majd az alacsony hasán. Szabaduljon semleges gerincbe.
5. Ismételje meg még háromszor.

Részletes utasítások a medence csípődésére

5

Sígyakorlatok: Pilates Criss Cross

Ski Workout Előnyök: Megerősíti a hasi izmokat, összpontosít a ferde vonalakra, erősíti a csípő flexorokat, javítja a medence stabilitását

Gyakorlati utasítások a Criss Cross számára:

1. Feküdj a hátadon a lábaddal asztali helyzetben. Tegye a kezét a feje mögé széles könyökkel.
2. Kilégzés: húzza be az abszolút és hajtsa ki a felsőtestet a szőnyegből. Lélegezz be.
3. Lélegeztetés: Tartsa nyitva a könyökét, mellkasi széles, miközben a felsőtestét forgatja, hogy a bal váll a jobb térd felé haladjon. Ahogy elfordul, hajtsa ki a bal lábát, meghosszabbítsa az egyik lábát 45 fokos szögben (nagyobb a könnyebb, alacsonyabb keményebb).
4. Lélegezz be, hogy jöjjön, hogy jöjjön a középre - a felső test hajlított, lábak az asztallapon.
5. Lélegzetelállító: Hajtsa ki a jobb lábát, amikor felfordítja a felsőtestét, a jobb oldali vállát a bal térd felé.
6. Lélegezz be, hogy eljusson a közepére - a felsőtest fodros, lábak az asztallapon.
7. Ismételje meg a hat beállítást.

Részletes utasítások a kereszt-keresztre

6

Pilates Dart

Ski Workout Előnyök: Megerősíti a felső hátul, nyúlik és kinyitja az első törzset

Alapvető gyakorlati utasítások a Darthoz:

1. Feküdj a gyomra, lábakkal együtt és egyenesen mögötted, és karjaid az oldaladon tenyerével felfelé.
2. Engedje fel a hasi izmokat, emelje fel a hasát a gerinc felé. A golyóknak és a lábaknak is támogatniuk kell a mozgást. Lélegezz be.
3. Lélegeztetés: A nyaka meghosszabbodik, a gerinc meghosszabbodik, és annyira energiát küldesz a fejed tetejére, hogy a felsőtested kissé eltávolítja a szőnyeget. A nyakod a gerinced kiterjesztése, ezért ne ráncolj rá, hogy felnézhess. Hozd fel magad mögötted a fegyvered egy szupermaradban.
4. Belélegzés: Tartsa a felvonót néhány percig. Belly felemelt.
5. Lélegeztetés: Hosszabbítsa le a szőnyeget
6. Ismételje meg háromszor.

Részletes gyakorlási utasítások dartra

7

Síelés: kezdő pilates dugóhúzó

Ski Workout Előnyök: Megerősíti a magot, középpontjában a ferde, javítja a felső test stabilitását

Alapvető gyakorlati utasítások a kezdő dugóhúzóhoz:

1. Feküdjön a hátán, és tegye ki a lábát a mennyezet felé. A térded kissé hajlítható.
2. Stabilizálja a felsőtestét a hasi izmok bevonásával és a karok hátának megnyomásával a szőnyegre.
3. Tartsa a lábát együtt, és kezdje körbe őket jobbra, lehetővé téve, hogy a bal csípő felemelkedjen, de megtartja a felsőtestet.
4. Húzza le a lábakat (csak addig, amennyit csak tudsz irányítani, és ne engedd el a hátat), és balra, hogy a jobb csípő felemelkedjen.
5. Vissza a központba.
6. Ismételje meg a mintát háromszor mindkét oldalra.

Részletes utasítások a dugóhúzóhoz

8

Sígyakorlatok: Állandó Lunge Hip Flexor Stretch

Sí edzés Előnyök: A csípőhajlítót nyújtja, javítja az egyensúlyt, az izomzat színeit, a belső combokat

Alapvető gyakorlati utasítások az állandósult húzáshoz:

1. Állj jó, bélelt testtartásban, a lábad párhuzamos helyzetben.
2. Hajtsa a jobb térdét, hajoljon kissé előre, és hajtsa a bal lábát hátra, a lábfejre támaszkodva. Győződjön meg róla, hogy a csípője még egyenletes. Tegye a kezét a jobb combjába a stabilitás érdekében.
3. Növelje a nyúlványt a csípőn való nyitással. Vegyük fel az egész törzset hátra és hátra. Tartsa stabilan a csípőjét és a lábát párhuzamosan.
4. Tartsa a nyúlványt 15-30 másodpercig. Lélegezzen mélyeket.
5. Ha stabilnak érezte magát, hagyja, hogy a vállpengéje csúsztassa le a hátát, miközben a karja felemelkedik a fején, hogy növelje a nyúlvány és az egyensúly kihívását.
6. Ismételje meg a másik oldalon.

Részletes utasítások a merevítésre

Boldog síelés! További információ Pilates edzésekrőlTovábbi információ Síelés Fitness gyakorlatok