Kettős láb Kick Pilates Mat gyakorlása

A Double Leg Kick egy erőteljes visszaállítási gyakorlat. A hátsó extenzorokra és a hörgőkre irányul, de azt fogja találni, hogy az egész testtől is támogatást igényel.

Ez egy közepes szintű gyakorlat. Előfordulhat, hogy akár kétlábú rúgást is végezhet, ha egyetlen lábrúgást gyakorol, és néhány más hátsó hosszabbító gyakorlatot, például hattyút és úszást.

Ehhez csak egy edzőszőnyeg szükséges. Nincs szükség más berendezésre.

Felkészülés a kettős lábú rúgásra

Lie arccal lefelé fordítva a fejed egyik oldalára fordult. Tartsa a lábát együtt.

Csukja össze a kezét a hátad mögött, és helyezze őket a lehető legmagasabbra. A hüvelykujjak összekapcsolása segít megtartani a kezét, amikor mozog. Hagyja a könyökét a padló felé.

Belélegzés: Húzza ki az abszolút, emelje fel a hasát a szőnyegtől. Ahogy ezt megteszed, hosszabbítsd meg a gerincedet, rögzítsd a gerinccsontot a szőnyegre, és hozzon létre annyi helyet a csípő elején. Hosszabbítsa meg a hosszúság érzését a testén, emelje meg a lábát kissé a padlóról.

Kick a Sit Bones felé

Exhale: Tartsd a lábadat együtt, és egy háromrészes kilégzésnél három részből álló impulzusrúgással rúgd be a sarokba a csípődet (minden impulzus része a kilégzésnek). A rúgáshoz hangsúlyozza, hogy a húrokat használja úgy, hogy olyan közel húzza a sarkait, amennyit csak tudsz, a csontjaihoz.

Amint rúgsz, csípőd le maradsz. Kísértés, hogy a csípő mozogjon fel a szőnyegtől. Ne hagyd, hogy ez megtörténjen. Továbbá tartózkodjon attól, hogy az impulzusrúgás előre és hátra szúrja fel a testét.

Ha a térd fájdalmát vagy az űrlapot megtartó nehézséget tapasztal (például ha a csípője felugrik), próbálja meg fejleszteni a rúgást az oldal alján leírt alternatív rúgásmintával.

Hozzon létre egy hosszú ívet

Lélegezz be: Tartsd a kezedet, és húzza ki a karjaitokat, és emelje fel a felsőtestet a szőnyegtől. Ugyanakkor nyújtsa ki a lábát egyenesen, közvetlenül a szőnyeg felett.

Védje a hát alsó részét úgy, hogy a gerinc hosszát és a csípőcsontot a szőnyegen rögzíti. A mozdulatnak ez a része a mellkas és a vállak kitűnő nyújtása, de lassan mozog, és az ellenőrzést intenzív módon használja.

Lélegeztetés: Visszatérés a kiindulási helyzetbe, amikor a fejed az ellenkező oldalra fordult.

Ismétlés: Ezt a feladatot kétszer hajtsa végre mindkét oldalra.

Mivel a kettős lábnyílás egy ilyen erőteljes kiterjesztési gyakorlat, jó ötlet, hogy folytassuk az előre hajlító edzésből származó számlálót, mint a gerincnyílás vagy az egyenes lábnyílás.

Alternatív rúgásmintázat a kettős lábkockához

Hagyományosan a kettős lábrúgást a fentiek szerint tanítják, ahol mindhárom pulzus-rúgás a lehető legközelebb van a fenékhez. Egy másik lehetőség, hogy a rúgást három szinten fejlesszük: alacsony, közepes, magas. Ez hasznos módszer arra, hogy megtanuljuk, hogy a hevedereket a lábakba húzzák, és hogy az egész gyakorlat során megfelelő legyen.