Kezdő Pilates Reformer gyakorlatok

Ez a kezdő Pilates reformer edzés megmutatja a gyakorlatokat és azok sorrendjét a Boulder Pilates Központjában tanítottaknak. Minden fotó tartalmaz felszerelési megjegyzéseket, biztonsági tippeket és néhány cue-ot. Ezek a Pilates profik megmutatják szakértelmüket, így láthatod, hogy hová jársz a gyakorlatokkal, de ne félj meg!

Ez arra szolgál, hogy emlékeztető fotó referenciaként szolgáljon azok számára, akik otthoni reformer edzést végeznek Pilates osztályokkal együtt. A gyakorlati utasítások nem részletesek, és a tippek nem célja, hogy helyettesítsék az élő Pilates utasításokat, amelyek kritikusak a Pilates berendezésgyakorlatok optimális hasznára.

Megemlítettük a használt rugók számát. A reformer és a tavaszi ellenállás eltérő lehet.

Lélegezzen be teljesen mély belégzést és teljes kilégzést. Általánosságban lélegezzen be, amikor kiszállítja a kocsit. Lélegezz ki, amikor behozod a kocsit. Megemlítettem azokat a helyeket, ahol ez változik.

A Reformer lábmunka

Footwork Megjegyzések:

• 4 rugó. Fejtámla felfelé.
• 10 ismétlődik az egyes lábak pozíciója - ki a belélegzésen, a kilégzéskor

Lábpozíciós sorrend:

• Pilates V - a lábfej golyó a lábpálcán, a sarok felemelve, térdén nem a váll szélessége
• Madár egy sügér - lábak együtt
• Magassarkú lábak együtt
• Magassarkú sarok

Emlékeztetők a Reformer Footwork-re

• A lábmunka semleges gerincen történik, melynek feladata abs.
• A Pilates V-ben a sarokemelők segítenek a belső comb és a medencefenék kialakításában.
• Menj hosszra - mind a belélegzés, mind a kilégzés során.
• Győződjön meg róla, hogy az egész láb működik, különösen a láb hátulja - ez nem csak egy négykarakter.
• Nyomja meg a karok hátát a szőnyegbe.

A Reformer lábmunka folytatódik - Alsó és alsó sarok

• Tegye vissza a lábakat Pilates V-hez, felemelte a sarkait, a lábfejet a lábfejen.
• 10 készlet

Footwork tippek:

• Nyomja ki, maradjon ki, majd engedje le a sarkokat 3 számra, és emelje fel 3-ra.
• Magassarkúak, hogy bejussanak.

A Száz a Pilátusok reformátora

• A lábléc le van állítva.
• Vegyük a fogantyúkat.
• 10 készlet - 5 légszivattyú, 5 szivattyú elszívás.

Tippek a Pilates Reformerre

• Kezdeti szinten a gyakorlat a fej és a felső gerinc felcsavarásával kezdődik, amikor a lábak egyenesen behajtanak.
• A lábakat ezután asztali felső pozícióba viszik, vagy egyenesen 90 fokosra, vagy kissé alacsonyabbra mutatjuk az ábrán látható módon.
• Tartsa a helyzetet, a hasát egyenes karszivattyúval felfelé és lefelé húzza.
• A részletekért tekintse át a szőnyeget.
• Biztonsági tipp: a lábak nem lehetnek olyan alacsonyak, hogy a hátsó rész lehúzza a szőnyeget.
• Ha előrehaladottabb, akkor a sorozatok sorozata is beilleszthető.
• A kezdők és a közbenső termékek a lábkörökre lépnek.

Lábkörök a Pilates Reformeren

• 2 rugó. Fejtámla felfelé.
• Húzza át a hosszú hevedereket a hurkokon és a fogantyúkon. Győződjön meg róla, hogy a fém klip kívül van.
• 5 kör az egyes irányok köré.

Tippek a Pilates Reformer lábfejéhez

• Lábak fel és együtt, kívülről forgatva. Forgassa kifelé a csípőtől.
• A kezdő lábak nem haladják meg a 45 fokot.
• Lélegezz ki, hogy felemelje a lábakat. Lélegezz be, hogy nyissa ki a nyitást. Lélegezz ki, hogy összehozza őket és fel.

A béka a pilates reformátor

• 2 rugó.
• A hosszú hevederek még mindig be vannak kapcsolva.
• A fejtámla még mindig felfelé áll.
• 5 ismétlés.

Tippek a Pilates Reformer béka számára

• A béka semleges gerincben történik.
• A lábakat kifelé forgatják a csípőn
• Tartsa be a belső combokat. Ne vegye le a térdeket a váll szélességén.
• Szintén lásd a béka edzésszalaggal
• Ha egy edzésre szeretne bevenni, akkor a reformer evezős gyakorlatokat beillesztheti, majd térjen vissza és folytassa a gyomor masszázst.

Gyomormasszázs - lekerekített

• 4 Rugók.
• Fejtámla felfelé.
• 8 ismétlés.

Tippek a gyomormasszázshoz - kerekítve:

• Ha nincs ilyen, üljön a kocsi széléhez csúszásmentes párnákon. Ez egy mély C-görbe pozíció.
• A lábakkal kezdődnek Pilates V-ben, a sarokkal felemelve.
• Lélegezz ki, hogy ki lehessen próbálni, a kilégzés lefelé húzza a sarkokat, belélegzi a sarokba, kilélegzi, hogy a kocsit a csípőn mély gyűrődéssel hozza.

Gyomormasszázs - karok vissza

• Drop egy tavaszi - 3 Springs.
• 8 ismétlés.

Tippek a gyomormasszázshoz - karok vissza:

• Üljön közel a kocsi széléhez csúszásmentes párnákon.
• A lábak Pilates V-ben kezdődnek, sarokkal felemelve.
• Emelje át az egész bordázót, nem csak az elülső oldalt. Használja a karokat a mellkas megnyitásához.
• Kezdje a lábakkal a Pilates V-nél a sarokkal felemelve. Lélegezz ki, hogy ki lehessen próbálni, a kilégzés lefelé veszi a sarkokat, belélegzi a sarkokat, kilélegzi, hogy szállítson.
• Használja az abs.
• Munka a lábak belső combjaival és hátával. Menj egy mély gyűrődésre a csípőn, amikor bejönsz.

Rövid doboz - kerek hát

• A rövid doboz átmegy a vállblokkokon.
• A hajlított lábak a heveder alá kerülnek.
• 5 ismétlés.

Tippek a rövid dobozokhoz - kerek vissza

• Üljön fel a csontokra, és gondoljon a hátsó és a hátsó érzésre a lábakon keresztül.
• A gyakorlat egy mély, hosszú, C-görbe kezdődik, és ezt a görbét megtartja, miközben a medence alatt és a lábánál hajlik vissza, hogy visszatérjen. Ez hasi gyakorlat. Ne csak csukja be a combját.
• Lélegezzen vissza. Exhale, hogy jöjjön fel.

Rövid doboz - lapos hát

• A rövid doboz átmegy a vállblokkokon.
• A hajlított lábak a heveder alá kerülnek.
• 5 ismétlés.

Tippek a rövid dobozokhoz - lapos vissza

• Üljön fel a csontokra, és gondoljon a hátsó és a hátsó érzésre a lábakon keresztül.
• Ügyeljen arra, hogy a törzset egy darabban tartsa, a medencével összhangban. Emelje fel és vissza a hasán. Ne hajlítsa vissza. Tartsa a karokat hátul.
• Lélegezzen vissza. Exhale, hogy jöjjön fel.

Röviddoboz-sorozat - Lapos hátsó pólusú

• A rövid doboz átmegy a vállblokkokon.
• A lábak a heveder alá kerülnek.
• 5 ismétlés.

Tippek a rövid dobozokhoz - lapos vissza a pólussal

• Üljön fel a csontokra, és gondoljon a hátsó és a hátsó érzésre a lábakon keresztül.
• Ügyeljen arra, hogy a törzset egy darabban tartsa - emelje fel és vissza a hasán. Tartsa a karjait hátul és a perifériás látásban.
• Lélegezzen vissza. Exhale, hogy jöjjön fel.

Ha közbenső edzést végez, akkor hozzáadhat mászást a fához, majd lépjen az elefántra.

Elefánt a pilates reformátoron

• 2 Rugók.
• Fejtámla felfelé.
• Lábtartó fel.
• 8 ismétlés.

Tippek az elefántnak a Pilates Reformeren

• Ügyeljen arra, hogy csatlakozzon a sarokba.
• A kocsi elmegy és kifelé az abs emelése miatt, nem csak egy csukló a csípőn.
• Használd a kilégzésedet, hogy a kocsit gyorsabban hozza.
• Érezd a rugókat és a lábfejet a központodba.

Térdhajlító sorozat: Kerek vissza

• 2 Rugók.
• Lábtartó fel.
• Fejtámla felfelé.
• 8 ismétlés.

Tippek a Knee Stretch-hez kerek fordulóval

Miután megalapította a szép hátat és megfogta a hasát, tartsa meg. A térdvonalak csak egy csípőnyílás és zárás. Semmi más nem mozog. Győződjön meg róla, hogy a hasa dolgozik.

Knee Stretch sorozat: Arch Back

• 2 Rugók.
• Lábtartó fel.
• Fejtámla felfelé.
• 8 ismétlés.

Tippek a térdhajlításhoz az ívelt háttal

Miután létrehozta a gyönyörű, kiterjesztett hátát, és felemelte az abs-t, tartsa a pozíciót. A térdszakaszok a csípőnyílás nyílása és zárása. Semmi más nem mozog. Győződjön meg róla, hogy a hasa dolgozik.

Fut a Pilates Reformeren

• 4 Rugók.
• Fejtámla felfelé.
• Lábtartó fel.
• 20 Készletek.

Tippek a Pilates Reformerhez

Ügyeljen arra, hogy figyeljen a lábak artikulálására. A hangsúly a sarok és a láb hátsó részén található energia emelésén van.

A Pilates Reformer alsó emelése

• 4 Rugók.
• Lábtartó fel.
• Fejtámla felfelé.
• 5-8 ismétlés.

Tippek a Pilates Reformer alsó emeléséhez

• Győződjön meg róla, hogy a részvételi arány a csípő mélyén, nem a térdén van.
• A medence csak ökölmagasságot emel fel a kocsi fölött.
• Semleges gerinc. Ez nem a medencét jelenti.
• Használja ki a karjainak hátát a szőnyegen.

Hálás elismerés a Boulder Pilates Központjához. A képek itt voltak a Pilates Center of Boulder-ben, és a Centerline reformerrel rendelkeznek. A Centerline Pilates berendezés Joseph Pilates tervei alapján készült, és a Balanced Body Pilates-on keresztül elérhető. Kivételes modellünk a Pilates oktató, Paula Kirkland, és a lövést Deborah Kolwey vezette.