10 Gyakorlatok és nyúlványok a hátfájáshoz

A nyújtások és gyakorlatok a leghatékonyabb módszerek a hátfájás sok típusának kezelésében. Valójában az Országos Neurológiai Zavarok és Stroke Intézet weboldalán kijelenti, hogy "a gyakorlat a leghatékonyabb módja annak, hogy gyorsítsák fel a gyógyulást az alacsony hátfájástól."

10 Nyújtás és gyakorlatok a hátfájás segítésére

Tanulva néhány biztonságos, hatékony szakaszokat és gyakorlatokat, a legtöbb ember megtalálja megkönnyebbülés az alacsony hátfájás. Feltétlenül beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen stretching vagy edzés programot kezdene.

Stretch 1: Extension

Feküdj lefelé a padlón, és a lábad megnöveled mögötted. Emelje fel a fejed, és ássa vissza a hátát, miközben támogatja a felsőtestet a karjaiddal. A könyökét egyenesen rögzítheti, és a kezét az oldalán tartja, a hangsúlyt kiemeli.

Stretch 2: Rotation Stretch

Stretch az izmokat, amelyek a hátát forgatják kényelmesen ülve, és a vállát egy irányba fordítják, és ebben a helyzetben tartják. A gyakorlólabda ülése segít megtenni ezt a szakaszot kényelmesen.

Stretch 3: oldalirányú hajlítás

A hajlítószakasz is bejárható helyzetben hajtható végre. Csukja össze a kezét és kiterjesse a fejét. A karjaidat meghosszabbítva, a felsőtest egyik oldalát hajlítsa, és tartsa a nyúlványt. Ismételje meg az ellenkező irányba. Ugyanúgy, mint a forgástengelyhez, ez gyakorlólabdával is elvégezhető.

Stretch 4: Hamstring Stretch

A hüvelyhúzó szakaszok fontosak ahhoz, hogy minden hátsó nyújtható rutint beépítsenek. A helyes testtartás nemcsak a hátsó rugalmasságtól, hanem az izmoktól is függ, amelyek a végtagjaidat a hátuljához kapcsolják.

Hamstring szakaszok végezhető sokféle módon. Az egyik egyszerű módszer az, hogy egyik lábával meghajlott, a másik pedig befelé hajolt. Lépjen le, hogy megérintse a hosszabb láb lábujjait.

1. gyakorlat: hasi crunch

Az egyik legfontosabb izomcsoport, amely erősíti a hátfájás enyhítését, a hasizmok. A lábak felhelyezése egy edzőgömbre akkor hasznos, amikor az abszolút gyakorolják, mert segít az edzésnek az izomra összpontosítani, anélkül, hogy a hátat megterhelné.

2. gyakorlat: Golyócsapások gyakorlása

A testmozgás használata növelheti a hasi hasi edzést. Fektesse hátra a labdát, és lábaidat határozottan a padlóra ültette. Emelje fel a fejét és a vállát az abszjével. Ha a fejét és a vállát felemelte, tartsa a felsőtestét ebben a helyzetben, ne csökkenjen vissza.

3. gyakorlat: Üvegek

A deszkák gyakorlott labdával vagy anélkül is elvégezhetők. Feküdj lefelé a padlóra, és nyomja magát fel, egyensúlyozva csak az alkar és a lábujjak (a sötétben, ha használja a labdát). A deszka fontos része, hogy a torzó merev legyen, anélkül, hogy az aljait felfelé tartja a levegőben.

4. feladat: Nyomja meg a gombot

Egy egyszerű padsprés segít a felső hát és a vállak mozgatásában. Ha ezt a gyakorlatot megfelelően véghezviheted, feküdjön hátra a padon vagy a labda segítségével. Ne összpontosítson a súlyra, hanem a formára és a kontrollra. Nyomja fel a súlyt felfelé, miközben összehúzza a hasizmokat és támogatja a hátát.

5. gyakorlat: Reverse Fly / Dumbbell Row

A hátsó izmok erősítése súlyzósorral vagy hátramenetes gyakorlatokkal érhető el. A testmozgás használata hasznos a test támogatásához, de nem szükséges ezeket a feladatokat elvégezni. Mint egy sajtómunka esetében, a hangsúly nem lehet a súly, hanem a mozgásokkal való vezérlés.

6. gyakorlat: Kerékpár

Lassan el kell indítani a kerékpár edzést / nyúlványt. A hátán fekve, a karjaidat a fejed mögé hajtva, könyököl a másik térdre. Lazítson, és az ellenkező könyökét a másik térdéhez vigye. Ahogy egyre kényelmesebbé válsz, gyorsítsd fel a folyamatot, hogy hasonlítson egy kerékpáros peddling mozgásra.

Több vissza gyakorlatok

Ez a lista semmiképpen sem nyújt átfogó áttekintést az összes hátsó gyakorlatokról és szakaszokról. Inkább ezt kell kiindulópontként használni. Egy gyakorlott gyakorlással dolgozó szakembernek vagy fizikoterapeutának együtt kell lennie egy olyan program kifejlesztésében, amely enyhítheti a hátfájdalmat.