10 Egyszerű jóga gyakorlatok a nyújtáshoz és erősítéséhez

A jógának nem kell keménynek lennie. Ha ma reggel elaludtál az ágyból, és felnyitottad a karjaidat a fejed fölött, már csináltál egy jóga jelentést. A jóga figyelemfelkeltést nyújt a nyújtáshoz, így figyelemmel kíséri az összehangolását és azt, hogy a pozíciók mennyire érzik magukat a szervezetben. Számos jóga-testtartás nagyon jól ismeri magát, még akkor is, ha az elmúlt edzőtermi osztály óta néhány év. Ez a 10 pozíciós sorrend egyszerű, de nyúlik és erősíti a nagyobb izomcsoportokat.

1

Mountain Pose (Tadasana)

Csak azért, mert ezek a pózok egyszerűek, nem jelenti azt, hogy könnyű lesz. Az új tudatosság olyan helyzetbe hozása, amelyről úgy gondolja, hogy tudja, valóban nagyon kihívást jelent. Vegyünk hegyi jelentést, ami úgy nézhet ki, mintha csak körülállna.

A jóga kontextusban azonban sok a helyzet ebben a helyzetben. A sarok gyökerei leereszkednek, a lábak izmai bekapcsolódnak, a csontok a vállakkal közvetlenül a csípőre haladnak, a vállpengék a hátsó részre csúsznak, és a fej koronája emelkedik. Ne felejtsd el lélegezni.

2

Emelt karok (Urdhva Hastansana)

Lélegezz be és hozza fel a karjaidat a fejed fölé. Ez az Ön alapos reggeli nyúlványa, de arra koncentrálsz, hogy megőrizzük a hegyi pózban létrehozott jó illesztést.

Maradj földön a sarokban, és tartsd a válladat a füledből egyidejűleg úgy, hogy az ujjhegyeken keresztül ér. A tekinteted a kezekhez juthat, ami lehet vállszélesség, vagy tenyér érintése.

3

Állandó kanyar (Uttanasana)

Lélegezz ki, és hajtsd át a lábadat egy előre elhajló kanyarban. Ha a hevederek egy kicsit szűknek érzik magukat, hajlítsa meg a térdeket, hogy elengedje a gerincét. Hagyja, hogy a fej nehéz legyen. Lassan hajtsa ki a lábakat, ha úgy tetszik, de tartsa a fejét. A lábak lehetnek érintő vagy csípő távolságok egymástól, attól függően, hogy melyik érzi magát jobban.

4

Garland Pose (Malasana)

Vigye a lábát a szőnyeg széleire, és hajlítsa meg a térdét, jön egy zömökre. A lábujjak szükség esetén kiderülhetnek. Ha a sarok nem éri el a padlót, vegye fel a tekercselt takarót.

Ez egy olyan helyzet, amely meglehetősen természetes a gyerekek számára, de elveszítjük azt, mint a felnőtteket. Ez nagyszerű a csípőre, és ellensúlyozni a túl sok ülő székek és autós lovaglás hatásait. Ez is nagyon hasznos jelent, ha szereted a kertet.

5

Lunge Pose

Hajtsa ki a lábát, és mozgassa a lábát a csípőjébe, mielőtt belépett a bal lábába a szőnyeg hátsó részébe, és hajlítsa meg a jobb térdét, hogy mélyre szoruljon. Próbáld meg a hajlított térdét közvetlenül a boka fölé emelni, így a jobb combod párhuzamos a padlóval.

Tartsa a bal lábát egyenesen és erősen, miközben a sarok visszaér. Ha ez túlságosan intenzív, akkor a bal térdét a szőnyegre helyezheti. Maradjon öt lélegzetet, mielőtt visszaadja a bal lábát a matrac elejére a jobb oldali mellé.Ezután ismételje meg a bal oldali lábszárat és a jobb lábát.

6

Plank Pose

A második szúrás után lépjen a bal lábra úgy, hogy a jobb láb mellett legyen a szőnyeg hátulján. Ez a klasszikus felkészülés a pushupra. Maradj itt öt lélegzetet, miközben győződj meg róla, hogy a csípőd nem esnek túl alacsonyra vagy túl magasra.

Ha a könyökök hajlamosak a hiperextendre, akkor mikro-hajlítsa őket. Ha szükséges, tegye le a térdét. Öt lélegzetet követően engedje fel a térdét a szőnyegre, és jöjjön vissza, hogy üljön a sarokba, pihenjen egy pillanatra.

7

Személyzet Pose

Miután elkapta a lélegzetét, forgassa a lábát úgy, hogy elhúzzák magukat. Ez a hegyi jelentőségű ülőhely egyenértékű, mivel nagyon egyszerűnek tűnik, de sokat folytat.

A lábak erősek maradnak, a lábak hajlítva vannak. A vállak a csípő felett haladnak, hogy a gerinc hosszú és egyenes legyen. A karok egyenesek vagy enyhén hajlottak lehetnek.

8

Ülő Forward Bend (Paschimottanasana)

A kilégzéskor hozza a törzset a lábai fölé egy előre hajlított kanyarban. A hamstring-eknek melegebbeknek kell lenniük, mint amikor korábban állt előre.

Dolgozz a lélegzeteddel, meghosszabbodod a gerincet mindegyikben, belélegezz és elmélyíted az előretekerést minden kilégzéskor. Maradjon öt lélegzetet, miközben a lábát hajlítva tartja.

9

Menj térdre (Janu Sirsasana)

Jöjjön vissza, hogy üljön le és hajlítsa meg a bal lábát, és a bal láb lábát hozza a jobb combjába. Használja a fent leírt eljárást, hogy a lélegeztetés segítségével mélyítse a jelentést. Öt lélegzés után üljön le és kapcsolja ki a lábakat.

10

Boldog baba póz (Ananda Balasana)

Feküdj le a hátadra, és ölelj térdre a mellkasodba. Ezután szétválasztja a térdét, és mindegyik boka közvetlenül a térdére kerül, hogy a lábak merőlegesek legyenek a padlóra. Flex a lábad, és tartsa őket kívülről, ahogy a térdeit lefelé húzza a hónaljok felé.

Ha jónak érzi magát, forduljon egy oldalra egy kicsit a keresztre. Ez egy olyan helyzet, amely ismerős a gyermekekkel. Ellenőrizze a lábujjait a szájába. Öt lélegzetet követően húzza ki a lábát a padlóra és pihenjen.