6 Essential Stretches a hátfájás csökkentése érdekében

A hátsó fájdalomnak számos oka lehet, beleértve a szoros vagy gyenge hát, az ab vagy a mag izmokat, az izomgörcsöket vagy a törzseket, vagy a herniated lemezt. Ez a nyújtási program segíthet csökkenteni a hátfájást és segít megelőzni a hátfájásokat.

Részleges Crunch - deréktáji edzés a hátfájáshoz

A kismedencei dőlés általában az első gyakorlat, amelyet a hátfájásból és a gerincstabilizáció kialakulásáról ajánlott.

Hogyan csináljuk a részleges ropogást

• Feküdj a hátadon, térdre hajlítva és a lábad a padlón.
• Amikor kilélegsz, kössd össze a hasi izmokat, és nyomd le a hátadat a padlóra.
• Emelje fel a fejét és a vállát kicsit felfelé a padlóról, ahogy ujjai felé nyúlik a lábai felé.
• Tartsa 5-10 másodpercig.
• Pihenjen és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Ismételje meg az 5-10-ször.

Cat-Cow Stretch a hátfájáshoz

Ez az egyszerű szakasz, amelyet néha macska-tehénnek neveznek, óvatosan megnyújtja az alsó hátsó izmait és segít a gerinc és a medence összehangolásában. Különösen hasznos az alsó hátsó törzs fájdalmának enyhítése. Így tehetjük meg helyesen.

Hogyan kell a Cat-Cow Stretch

• Kezdje a kezét és a térdét.
• A hasi izmok megkötése. (Próbáld meg húzni a hasát a gerinced felé.)
• Lassan fordítsd vissza a hátadat, és a mennyezet felé nyomva.
• Hagyja, hogy a fejét előre lehajtsa, és hajlítsa be a medencét.
• Tartsa 10 másodpercig. A hátsó részénél gyengéden nyúljon.
• Visszatérés a kezdőhelyzethez.
• Emelje fel a fejét, és engedje, hogy a medencéje előre forduljon, miközben a hasa a padló felé nyúlik.
• Tartsa 10 másodpercig a pozíciót, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Ismételje meg 5-10 alkalommal.

Hajlamos háthosszabbítás a hátfájásra

A hajlékony háthosszabbítás egy kissé fejlettebb és intenzívebb hátsó szakasz. Így tehetjük biztonságosan.

Hogyan hajtsuk végre a hajlamos háthosszabbítást

• Kezdje lefelé a padlóra.
• Lassan emelje fel a törzsét; helyezze a könyökét a vállai és a keze alá a földre. Az alsó hátad kissé ívelt lesz.
• Tolja be a földbe, és lassan egyenesítse ki a könyökét, hogy növelje a hát alsó részének hosszabbítását. Menj csak annyira, hogy kényelmes legyen, és állj meg, ha fájdalmat tapasztalsz. Élvezze a kényelmes, gyengéd feszültséget.
• Tartsa a pozíciót 15 másodpercig.
• Visszatérés a kezdőhelyzethez.
• Ismételje meg 5-8 alkalommal.

Csípőnyitó és alsó hátsó nyújtás

Ebben a képen a Chicago Bears sarokköve Devin Hester egy egyszerű nyújtási gyakorlatot mutat, amely megnyitja a csípőt és nyúlik a hát alsó részén. Ez a gyakorlat kiterjeszti a mag, a csípő, az ágyék és az alsó hát izmait.

Hogyan kell csinálni a csípőnyitót és az alsó hátlapot

• Kezdje el a lándzsa elülső helyzetét, és dobja a bal térdét a földre.
• Helyezze a jobb oldali könyökét a jobb térd belsejébe, ahogy a képen látható.
• Óvatosan nyomja a jobb könyökét a jobb térdébe, és fordítsa el a törzset balra.
• Hajtsa fel a bal karját mögött, amíg nem érzi, hogy az alsó és a jobb oldali rágcsáló szelíd feszültséget ér.
• Tartsa a nyúlványt körülbelül 20-30 másodpercig. Engedje el és ismételje meg a másik lábát.

Ezt a szakaszot saját anatómia, rugalmasság és korlátozások alapján módosíthatja. Győződjön meg róla, hogy a térdét a boka fölött vagy mögött tartja, nem pedig előtte.

Spinal Twist Stretch a hátfájáshoz

A gerinccsavarodást óvatosan és lassan kell végezni. A túlterhelés elkerülése érdekében soha ne erőltesse a térdét a földre. Hagyja, hogy a térdei csak olyan kényelmesek legyenek, amennyire kényelmesek. Idővel természetesen növelni fogja a mozgási tartományát ebben a szakaszban. Íme, hogyan lehet biztonságosan végrehajtani a gerinctömeget.

Hogyan viselkedni csináljunk a gerinccsavarodásnál

• Feküdj a hátadra, és térdei hajlítottak, és lábuk a padlón.
• Lassan engedje a térdét a padló felé, amíg a gerincében nem érezhető enyhe szakasz.
• Tartsa 10 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási pozícióba.
• Ezután engedje meg, hogy a térdei lassan a másik oldalra esjenek, amíg nem érezhető enyhe szakasz.
• Tartsa 10 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási pozícióba.
• Ismételje meg többször mindkét oldalon.

Térdek a mellkasi nyúlvánnyal a hátfájáshoz

A két térd a mellkasba történő behelyezése egyszerű módja annak, hogy a hátsó feszültséget elengedjük, és óvatosan nyújtsuk a hevedereket. Ez az egyszerű gerinchajlító mozgás egy nagyszerű módja annak, hogy véget vessen egy hátra nyúló rutinnak vagy edzésnek.

Hogyan viselkedni kell a térd a mellkas vissza Flexion Stretch

• Feküdj a hátadra, és térdei hajlítottak, és lábuk a padlón.
• Lassan húzza a térdét a mellkasa felé, és finoman fogja meg a lábát a térdapka alatt.
• Tartsa ezt a pozíciót 20 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Pihenjen néhány másodpercig, és többször ismételje meg a szakaszot.