Pilates Mat Exercise - Medencepánt

Ezt a gyakorlatot gyakran használják a Pilates osztályokban, mint a gerinc és a hasizmok enyhe felmelegedése. Azt is működik az alsó test, és segít összehangolni a lélegzetet és a mozgást.

Nehézség: Könnyen

A szükséges idő: 5 perc

Beállít

Feküdj a hátadra, térddel hajolt, lábad lapos a padlón. Győződjön meg róla, hogy a lábad, a boka és a térde igazodik és csípő távolságra van egymástól.Ez a gyakorlat semleges gerincen kezdődik. Semleges gerincen a gerinc természetes görbéi vannak jelen, így az alsó hátlapot nem nyomják a szőnyegbe.

1. Sorozatos légzés kezdeteLélegezz be. Hozd magad a lélegzeteid a mellkasodra, majd a hasra és a medencefenékre.
   1. Lehel. Engedje el a lélegzetet a medencepohárból, a hasából, majd a mellkasból. Lélegezz be.
2. LehelCsináld a medencepántot a hasi izmok elcsavarásával és húzza a hasa gombját a gerinc felé. Hagyja, hogy az intézkedés folytatódjon úgy, hogy az absz az alsó gerincet a padlóra nyomja. A medence dőlésszögében a háta nagyon hosszú a padlón, és a medence megdől, hogy a csont csontja kissé magasabb legyen, mint a csípőcsont.
3. inhalálNyomja le a lábát, hogy a farokcsap lehúzódjon a mennyezet felé. A csípő emeli, majd az alsó gerincet, végül a középső gerincet. Tartsa végig a lábad párhuzamosan. Pihenni fogsz a vállpengék között, egy szép, egyenes vonalat a csípődtől a vállig. Ne tegye túl ezen a ponton. Feltétlenül támogassa ezt a mozgást a hasüreggel és a combnyakkal.
4. LehelAhogy hagyja a lélegzetét, használjon hasi kontrollt, hogy a gerincet lefelé dobja a padlóra. Kezdje a felső háttal, és végigjárja a csigolyákat csigolyákkal, amíg az alsó gerinc a padlóhoz nem tér.

1. inhalálNyissa ki a semleges gerincet. Készítse el a gyakorlatot a kilégzés kúszópántjának megkezdésével. Ezt a gyakorlatot ismételje 3-5 alkalommal.

tippek:

• Ha a felső hát vagy a nyak problémák vannak, érdemes lehet gyakorolni a csak a medence dőlésszögét (a 3. lépésen keresztül), vagy csak részben feltekerni.
• A vállak és a nyakod lazán marad a gyakorlat során.
• A kismedencei göndör gömbölyű egy kellemes pultfogó.
• Mindenre szükség van egy edzőszőnyegre.
• Ezt a gyakorlatot a következő szintre kell tenni a híddal a labdán.