Ezekkel az egyszerű megoldásokkal könnyebbé teheti a reggelit

Egyenesen fájdalmas lehet, ha egy órával korábban kihúzza magát az ágyból, mint amilyennek szokott felébredni. Néha azonban egyszerűen csak fel kell ébrednie és korán kelni. Mi a legjobb módja ennek? Fedezze fel, hogyan érheti el ezt egyszerű változtatásokkal - például ébresztőórákkal, reggeli napfényekkel és koffeinnel -, amelyeket azonnal végre lehet hajtani a tartós előnyök érdekében.

Az ébresztési idő megváltoztatása függ a céltól

Fontolja meg, hogy korán kell-e ébrednie, például egy korai repüléshez, vagy ha egy új ütemezéshez alkalmazkodik, amely megmarad. Ez segít meghatározni, hogy milyen megoldásokat vagy technikákat kell figyelembe venni. Hasznos lehet az is, hogy gondolkodjunk arról, hogy az Ön ébresztőórával való kapcsolatod miként szól a személyiségedről. A nehéz ébredés az alvás mennyiségével vagy minőségével kapcsolatos problémákra utalhat.

Hosszú távú változtatások az alvás időzítésében

Ha lehetséges, különösen, ha ez az alvási ütemezés hosszú távú módosítása, próbálja meg fokozatosan változtatni. Azoknál a gyerekeknél és serdülőknél, akik felkészülnek arra, hogy folytassák az iskolát, amikor a nyár közelebb kerül, sokkal könnyebb előre megtervezni és ébredni az első héten vagy az első napon az első nap előtt.

Kezdje a riasztást reggel, amely közel van az aktuális, természetes ébresztési idejéhez. Ezután, napról napra, 15 perc múlva mozgassa az ébresztési időt. Ezt a lehető leggyorsabban, vagy olyan lassan állíthatja be, amennyire kényelmes. Általános szabály, hogy 1 nap áll be az alvás időzítésének minden 1 órás változásához (pl. Jet lag). Az ébresztési idő néhány nap múlva kényelmesen áthelyezhető például.

Próbáljon meg rendszeres lefekvést tartani és lefeküdni, ha álmatlanság érzi magát az álmatlanság elkerülése érdekében. Nem lesz hasznos a korai ágyban feltérképezni az álmatlanság érzését: ez csak hosszabb időt vesz igénybe, hogy elaludjon. Ez az alvási vágy fokozatosan is fokozatosan eltolódik. Hallgassa meg a testét, pihenjen időt az ágy előtt, és lefeküdjön, amikor természetesen álmosnak érzi magát. Ezek a fokozatos módosítások segíthetnek abban, hogy elaludjanak és könnyebben felébredjenek.

Az alvás optimalizálása érdekében rendszeres alvási menetrendet kell tartani (következetes ágyidővel és ébresztési idővel) akár hétvégén vagy szabadnapokon is. Az ébrenlét megerősítéséhez 15-30 perc reggel napfényt kap az ébredéskor. Ha lehetséges, húzza ki az ágyból, dobjon ruhát, és azonnal menjen ki. Ne viseljen napszemüveget vagy kalapot; hagyja, hogy a fény az arcodon (különösen a szemedben) eltaláljon. A friss levegő felébred, és a fény segít a cirkadián ritmus és az alvási minta összehangolásában. Ha szükséges, ott, ahol lakik, fontolja meg egy speciális fénydoboz használatát. A reggeli fény megvilágítása különösen hasznos lehet az éjszakai baglyok esetében, amelyek késleltetett alvási fázis szindrómával rendelkeznek.

Hogyan ébredj fel és kezdj el korán az egyszerű megoldásokkal

A fokozatos kiigazítások és a napi expozíció erősítése mellett más egyszerű megoldások is előfordulhatnak, amelyek hasznosak lehetnek a korai felkeléshez és felkeléshez. Fontolja meg ezeket a lehetőségeket:

• Állítson be egy hangos, ideges riasztást, amely zavarja az alvást.
• Helyezze az ébresztőórát a szobára úgy, hogy fizikailag fel kell állnia, hogy kikapcsolja. Ne menjen vissza az ágyba, ha felkel.
• Fontolja meg többféle riasztás beállítását különböző eszközökön (ébresztőóra, telefon stb.).
• Állítsa be a riasztást a lehető legrövidebb időn belül, hogy ne legyen lehetőség a szundi elérésére, de azonnal fel kell kelnie - vagy későn kell lennie.
• Foglalkozzon másokat, hogy segítsen felébredni, mint például a háztartás tagjai, akik már ébren vannak, vagy valaki, aki fel tud hívni, amíg fel nem áll.
• Egyszer az ágyból, azonnal menjen a zuhanyhoz.
• A reggelizés vagy a külső kijutás is segíthet abban, hogy ébren maradjon.
• A koffeint fogyasztva a reggeli álmosság megszűnik, amíg természetesen nem ébredsz fel.
• Kerülje az altatók használatát, mivel ezek a reggeli másnaposság hatását okozhatják.

Miután ébren és lefeküdtél, lehet, hogy az alvási tehetetlenség következtében visszatérhet az alváshoz. Ez mélyreható lehet, ha a szokásos ébresztési időnél lényegesen ébred. Úgy érezheti magát, mint az éjszaka közepét, és talán csak az ágyba kell bejárni.Ha ez továbbra is fennáll, megfontolhatja, hogy az alvás nem olyan nyugodt, mint amilyennek kell lennie.

Győződjön meg róla, hogy elegendő óra alvás van, hogy pihenjen. Az alvási igények eltérőek, de a legtöbb felnőttnek 7-9 órát kell aludnia. Ahogy öregszünk, 65 évesnél idősebbek, az átlagos alvási szükséglet enyhén csökkenhet 7-8 órára. Ha éjszaka nem kap elég alvást, nehezebb lesz felébredni.

Az alvászavarok kezelése szintén szükségessé válhat, hogy lehetővé tegyük az ébredés és a korai érzés felfutását. Az álmatlanság ártatlanul alááshatja az alvást, csökkentheti a teljes mennyiséget és veszélyeztetheti a minőséget. A nyugtalan láb szindróma (RLS) megnehezítheti az elalvást. Az obstruktív alvási apnoe töredezettséget is okozhat, ami túlzott nappali álmossághoz és más tünetekhez vezet. Ha a fenti feltételek valamelyike ​​jelen van, a nehéz ébredés megoldásához szükséges lehet a vizsgálat és a kezelés.

Egyes esetekben a reggeli álmosság további kezelést igényelhet. Ha alvási zavar (alvási apnoe, narkolepszia vagy műszak alvási rendellenesség) következik be, és zavarja a nappali funkciót, a receptre stimuláló gyógyszerek is alkalmazhatók. Ezek a gyógyszerek lehetnek a modafinil (Provigil), a armodafinil (Nugivil) vagy más, például a metilfenidát (Ritalin). Ha úgy érzi, hogy jobban küzd, mint amennyit kell, beszéljen egy fórumon tanúsított alvásgyógyászati ​​orvossal.

Egy szó a DipHealth-től

Ahogy elfogadja ezeket a változásokat, hogy felébredjenek, és korán kelj fel, először egy tartalék terv. Ne csak kezdje el, ha egy ébresztést állít be 2 órával, mielőtt természetesen felébred, és arra számíthat, hogy kiugrik az ágyból; ez nem megy jól.

Fontolja meg, hogyan lehet fokozatosan alkalmazkodni, és használja a fenti ajánlásokat, hogy segítsen megerősíteni ezt a változást. Segítsen másoktól, beleértve az alvás orvosát is, ha szükséges, hogy a helyes úton maradjon. Hasznos lehet azt is elismerni, hogy határozottan és szemöldökkel megteheti. Ne engedje, hogy menjen vissza az ágyba. Az első néhány nap lesz a legnehezebb, de könnyebb lesz.