Hogyan javíthatod az önszabályozásodat?

Az önkontroll az a képesség, hogy szabályozzuk és megváltoztassuk a válaszokat, hogy elkerüljük a nemkívánatos viselkedést, növeljük a kívánatosakat, és elérjük a hosszú távú célokat. A kutatások kimutatták, hogy az önellenőrzés fontos lehet az egészség és a jólét szempontjából.Az olyan közös célok, mint a fogyás, a rendszeres gyakorlás, az egészséges táplálkozás, a nem késleltetés, a rossz szokások feloldása és a pénz megtakarítása csak néhány érdemes ambíció, amit az emberek önellenőrzésre szorítanak.

Az emberek gyakran sokféle kifejezést használnak az önkontroll számára, beleértve a fegyelmet, az eltökéltséget, a kegyelmet, az akaraterőt és a szilárdságot.

A pszichológusok jellemzően az önellenőrzést határozzák meg:

• A magatartás irányításának képessége a kísértések elkerülése és a célok elérése érdekében
• Az a képesség, hogy késleltessük a kielégítést és ellenálljunk a nemkívánatos viselkedéseknek vagy sürgetéseknek
• Korlátozott erőforrás, amely kimerülhet

fontosság

Mennyire fontos az önszabályozás a mindennapi életben? Az Amerikai Pszichológiai Társaság egy 2011-es felmérése szerint a válaszadók 27 százaléka úgy vélte, hogy az erőfeszítés hiánya elsődleges tényező, ami megakadályozza őket a célok elérésében.

Függetlenül attól, hogy a cél a fogyás, főiskolai végzettség, vagy a dohányzásról való leszokás, könnyű elhinni, hogy a cél elérése egyszerűen a viselkedéseinek irányítása. A megkérdezettek többsége úgy véli, hogy az önkontroll egyaránt megtanulható és erősíthető. A kutatók számos olyan tényezőt és stratégiát is azonosítottak, amelyek segíthetnek az embereknek az önellenőrzés javításában.

A kutatók azt találták, hogy az emberek, akiknek jobb önellenőrzésük van, egészségesebbek és boldogabbak. Egy kísérletben a nagyobb önfegyelmet mutató diákoknak jobb minőségűek voltak, magasabb teszt pontszámok voltak, és nagyobb valószínűséggel kerültek be a versenyképes tudományos programba. A tanulmány azt is kimutatta, hogy amikor az akadémiai sikerhez jutott, az önellenőrzés fontosabb tényező volt, mint az IQ pontszámok.

Az önkontroll előnyei nem korlátozódnak az egyetemi teljesítményre. Az egyik hosszú távú egészségügyi vizsgálat azt állapította meg, hogy azok a személyek, akiknek gyermekkorukban magas szintű önellenőrzésük volt, továbbra is magas fizikai és mentális egészségi állapotot mutatnak felnőttkorban.

Késleltetés

Az önkontroll fontos részét képezi a kielégítés késleltetése, vagy a várakozás megszerzése. Az emberek gyakran képesek a magatartásuk ellenőrzésére, mivel késleltetik a sürgősségük kielégítését. Például egy adott étrendet követő személy megpróbálhatja elkerülni az egészségtelen ételek iránti kísértést. Ez az egyén késlelteti az örömüket, és várja, amíg meg tudják élvezni az alkalmi bánásmódot.

A kielégítés késleltetése magában foglalja a rövid távú vágyak elhúzását a hosszú távú jutalmak mellett. A kutatók megállapították, hogy a kielégítés késleltetésének képessége nemcsak a célok elérése szempontjából fontos, hanem fontos szerepet játszik a jólétben és az élet általános sikerében is.

Ellenállhatsz a kísértésnek a késleltetett örömmel?

A marshmallow teszt

Walter Mischel pszichológus az 1970-es években számos híres kísérletet folytatott, amely a késleltetett kielégítés fontosságát vizsgálta. Ezekben a kísérletekben a gyerekeknek választást kaptak: választhatnak, hogy azonnal egy étkezést (általában süti vagy mályvacukrot) fogyasztanak, vagy rövid ideig várhatnak, hogy két harapnivalót kapjanak. Ezen a ponton a kutató egyedül hagyná a gyermeket egy teremben.

Nem meglepő, hogy a gyerekek közül sokan úgy döntöttek, hogy megeszik az egyetlen kezelést abban a pillanatban, amikor a kísérletezők elhagyják a szobát. Néhány gyerek azonban meg tudta várni a második kezelést.

A kutatók azt találták, hogy azok a gyerekek, akik nagyobb jutalmat kaptak, késleltethetik a kielégítést, annál nagyobb valószínűséggel voltak jobbak a tanulmányi teljesítményük, mint azok a gyerekek, akik azonnal kísértésbe adtak.

A "Hot-and-Cool" rendszer

Kutatása alapján Mischel azt javasolta, hogy „forró és hűvös” rendszerként említse meg a kielégítés késleltetésének képességét. A forró rendszer az akaratunk azon részére utal, amely érzelmi, impulzív, és arra ösztönöz bennünket, hogy cselekedjünk a vágyunkra. Amikor ez a rendszer átveszi, megadhatjuk a pillanatnyi vágyunkat, és rettenetesen cselekedhetünk a lehetséges hosszú távú hatások figyelembevétele nélkül.

A hűvös rendszer a racionális, átgondolt akaratunk része, és lehetővé teszi számunkra, hogy mérlegeljük tevékenységeink következményeit, hogy ellenálljunk impulzusunknak. A hűvös rendszer segít megtalálni a módját, hogy elvonja bennünket az erőfeszítéseinktől, és találjon megfelelőbb módokat a vágyunk kezelésére.

Ego depletion

A kutatás megállapította, hogy az önkontroll korlátozott erőforrás. Hosszú távon az önkontroll gyakorlása erősödik. Az önkontroll gyakorlása lehetővé teszi, hogy idővel javuljon. Azonban az önkontroll rövid távon korlátozott. Az önellenőrzés összpontosítása egy dologban nehezebbé teszi az önellenőrzés gyakorlását a későbbi feladatok során az egész nap folyamán.

A pszichológusok ezt a tendenciát ego-kimerülésként említik. Ez akkor fordul elő, amikor az emberek egy feladatra használják fel az akarat-erőforrásukat, így nem tudják összegyűjteni az önellenőrzést a következő feladat elvégzéséhez.

Hogyan szűnik meg az Ego Depletion az ön akarata

Link az egészséghez

Az önellenőrzés is fontos az egészséges viselkedés fenntartásához. Amit reggelire eszel, milyen gyakran dolgozol, és hogy rendszeresen jársz-e az orvoshoz, mindazok a döntések, amelyeket az önszabályozás szintje befolyásol, és potenciálisan befolyásolhatja az egészségedet.

A kutatók megállapították, hogy az önkontrollnak számos lehetséges hatása lehet az egészségre és a jólétre:

• Egy vizsgálatban a magasabb önkormányzati szintet mutató gyerekek kevésbé valószínűsítették a túlsúlyt a serdülőkorban.
• Egy másik tanulmány kimutatta, hogy azok a résztvevők, akik nem tudták elkötelezni magukat az akaratukban, nagyobb valószínűséggel adtak be a kísértésnek, amikor később a kezükben bemutatták.
• A tanulmányok azt is kimutatták, hogy a gyerekkori önellenőrzéssel küzdő gyerekek is nagyobb valószínűséggel használják a kábítószert és az alkoholt a középiskolában.

Bár egyértelmű, hogy az önellenőrzés kritikus fontosságú az egészséges viselkedés fenntartásához, egyes szakértők úgy vélik, hogy az akaraterő fontosságának túlhangsúlyozása káros lehet. Az a meggyőződés, hogy az önkontroll önmagában segíthet elérni céljainkat, az embereket magukhoz vezethetik, ha nem tudnak ellenállni a kísértésnek. Ez a tanulási tehetetlenség érzéseihez is vezethet, ahol az emberek úgy érzik, hogy nem tehetnek semmit a helyzet megváltoztatására. Ennek eredményeként az emberek gyorsan feladhatják vagy egyszerűen megállhatnak az akadályok miatt.

Milyen okokat tanultak a tehetetlenség?

Motiváció és monitorozás

A pszichológus és Roy Baumeister kutatója szerint az akarat hiánya nem az egyetlen olyan tényező, amely befolyásolja a cél elérését. Ha egy cél elérése érdekében dolgozik, három kritikus összetevőnek kell lennie:

1. Egy világos célnak és a változás motivációjának kell lennie. A nem világos vagy túlságosan általános cél (fogyás) és az elégtelen motiváció kudarchoz vezethet. Valószínűbb, hogy egyértelműen meghatározott célt érjen el (10 font elvesztése) egy meghatározott motivációval.
2. A cél eléréséhez nyomon kell követnie a cselekedeteit. Egyszerűen a cél beállítása nem elég. Minden nap figyelemmel kell kísérnie a viselkedését, hogy meggyőződjön arról, hogy a célok eléréséhez meg kell tennie a szükséges dolgokat.
3. Szükséged van akaraterejére. Bármely cél elérésének kritikus része a viselkedés vezérlése. Szerencsére a kutatások arra utalnak, hogy vannak olyan lépések, amelyeket az emberek megtesznek annak érdekében, hogy kihasználják a rendelkezésre álló akaratukat.

Az önszabályozás javítása

Míg a kutatások azt sugallják, hogy az önkontrollnak van korlátja, a pszichológusok azt is megállapították, hogy megerősíthető.

Taktika az önszabályozás javítására

• Kerülje el a kísértést. Ez hatékony módja a rendelkezésre álló önellenőrzés maximális kihasználásának. A kísértés elkerülése biztosítja, hogy ne használja fel a rendelkezésre álló önellenőrzést, mielőtt valóban szükség lenne rá.
• Előre tervez. Fontolja meg azokat a lehetséges helyzeteket, amelyek megszakíthatják a megoldást. Ha a kísértéssel szembesül, milyen lépéseket teszel annak érdekében, hogy ne adj be? A kutatások azt találták, hogy az előretekintés még olyan helyzetekben is javíthatja az akaraterőt, ahol az emberek az ego-kimerülés hatásait tapasztalták.
• Gyakorlat önszabályozás segítségével. Míg a kontroll rövid időn belül kimerül, a rendszeres magatartás, amely önellenőrzést igényel, idővel javítja az ön akarását. Gondolj az önszabályozásra, mint egy izomra. Míg a kemény munka rövid távon kimerítheti az izmokat, az izmok az idő múlásával erősebbé válnak.
• Próbáljon egyszerre egy célra összpontosítani. A sok cél egyidejű beállítása (például az újévi állásfoglalások listájának készítése) általában nem hatékony megközelítés. Az akaratának kimerítése egy területen csökkentheti az önellenőrzést más területeken. A legjobb, ha egy konkrét célt választunk, és az energiát rá kell fókuszálni. Miután megfordította a célok eléréséhez szükséges magatartásokat, nem kell annyi erőfeszítést fordítania, hogy fenntartsa őket. Ezután erőforrásait felhasználhatja más célok eléréséhez.

Egy szó a DipHealth-től

Az önkontroll fontos képesség, amely lehetővé teszi, hogy szabályozzuk a viselkedést a hosszú távú célok elérése érdekében. A kutatások kimutatták, hogy az önkontroll nem csak a célok eléréséhez fontos. A nagyobb akaratú emberek hajlamosak jobban teljesíteni az iskolában, magasabb önbecsülésük, jobb fizikai és mentális egészségük. Míg az önkontroll korlátozott erőforrás, a kutatás azt is sugallja, hogy vannak olyan dolgok, amiket tehetünk, hogy idővel javítsák és erősítsék meg akaraterejét.

Hogyan fejlesztheti az önuralmát