7 módja annak, hogy megsebesítse magát az edzőteremben

Az edzőterem a testmozgás során annyi változatosságot kínál, hogy csábító, hogy beugrik, és próbálja ki mindent. Nem csak ez, hanem néhányan megpróbálják az elvesztett időt az edzések során pótolni.

Ugyanakkor megközelítjük az edzéseinket, vannak olyan gyakori hibák, amelyeket a gyakorlók gyakorolhatnak, ami többet okozhat, mint ami segít.

Az alábbiakban néhány egyszerű tippet talál, amelyek segítenek a kiégés vagy sérülés nélkül kialakuló formában.

1

Túl sok a túl hamar

Ha elkezdesz edzéssel, csábító megpróbálni pótolni az elveszett időt, ha mindent egyszerre csinálsz. Ennek a megközelítésnek a problémája az, hogy annyira fájdalmas a következő napokban, alig mozoghatsz.

Néhány fájdalom normális, de ha nem tudsz működni, túl messzire mentél. Tippek az indításhoz:

• Könnyű szívvel. Kezdje 10-20 perc edzéssel, 3 napig mérsékelt intenzitással, fokozatosan hozzátéve, hogy tartósságot teremtsen.
• Ne komplikáld túl. Még ha a súlyokat is felemelte, a testének szüksége van időre az alkalmazkodáshoz. Kezdje 8-10 gyakorlattal, és tegyen 1 készlet 10-12 ismétlést az első hétre.
• Pihenés. Ha fájdalmasnak érzi magát, adjon magának további helyreállítási napokat. Szükséged lehet néhány hétig tartó következetes edzésre egy erős alap megteremtéséhez.
• Melegítsük fel és hűtsük le. Az egészséges és biztonságos tartózkodás kulcsfontosságú eleme az, hogy győződjön meg arról, hogy a teste legalább 5 percig felmelegszik. A cooldown lehetővé teszi, hogy nyújtson, pihenjen és jól érezze magát az edzés során.

2

A Kedves Élet futópadjához tartása

Ha új vagy a futópadon, akkor normális, ha a sínekre ragaszkodik. A mozgó öv kiegyensúlyozatlanná válhat, így valójában jó ötlet, hogy először tartsuk be.

Azonban azt akarod, hogy magadat távolítsuk el a sínekről, mert fennáll a veszélye annak, hogy megsérülhet. A testtartás természetellenes pozícióba helyezi a testet, ami megfeszítheti a vállakat. Ez is befolyásolhatja a testtartást és csökkentheti az égett kalóriát.

• Ha ez egy szokás, akkor elválaszthatja magát úgy, hogy minden második percben leveszi a kezét, és minden héten növeli az időt.
• Ha bekapcsolt, így nem esik le, lassíts. Túl gyorsan halad a cél.
• Ha remegőnek érzed magad, próbáld meg az egyik kezedet, és ha jól érzed magad, vegye el a másik oldalt is.

Ne feledje, hogy ez nem csak a futópad. A sínek elkerülése bármely gépen segít javítani az egyensúlyt, több kalóriát éget és természetesebb módon mozoghat.

3

Bad Form használata

A rossz űrlap használata nemcsak veszélyezteti az edzést, hanem veszélyezteti a szervezetet, ami fájdalmat vagy sérüléseket okozhat. A rossz forma sok formában és méretben van, de néhány gyakori hiba:

• A térdet húzta. Ha zömöket vagy lungákat csinál, tartsa a térdét a lábujjak mögött. A térdek előre mozgatása nyomást gyakorol az ízületekre és sérülést okozhat. Ennek elkerülése érdekében megtanulják a zömök és a lunges megfelelő formáját, vagy szakemberrel dolgozni.
• A hátsó kerekítés. Amikor egy edzéshez hajlik, mint például a súlyzó sorok, tartsa a hátat síkban vagy kissé ívelten, hogy megvédje a hátat a sérülésektől. Ahhoz, hogy könnyebb legyen, hajlítsa meg a térdet, vagy emelje fel, amíg meg nem tarthatja a hátsó lapot.
• A lendület használata. Egy másik probléma az, ha a súlyokat lenged, vagy a testedet használod, hogy segítsen a súlyok felemelésében. Néha ezt csináljuk anélkül, hogy felismerjük. Próbálja meg figyelni magát a tükörben, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem használja fel az izmokat.

Általánosságban elmondható, hogy a jó forma biztosítja, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az egyes feladatokból.

4

Túl nagy teherbírás

Nehéz lehet választani a megfelelő súlyokat, különösen azért, mert minden nap más. Néhány nap múlva többet emelhetsz, mint mások.

Ha nincs közeli közelítő, jobb, ha túl könnyű, mint túl nehéz. A túl nehéz emelő súlyok:

• Feszült vagy szakadt izmok
• Elvesztette a súly ellenőrzését és leesését
• Az edzés befejezéséhez mozgassa a súlyt, ami csökkenti a gyakorlat hatékonyságát és sérülést okozhat
• A rossz formát használva a súlyokat felemelhetjük, ami a hátadat, a vállát vagy a térdét sérülésveszélyt okozhatja

5

Pattanás, amikor Stretch

Különböző módon lehet a testet kihúzni. A leggyakoribb a statikus nyújtás, amely a rugalmasság növelése érdekében egy bizonyos ideig tartó tartást foglal magában.

De az egyik dolog, amit el akarunk kerülni, a pattogás közben nyúlik. Bár a ballisztikus nyújtás néhány edző számára használható a jobb teljesítmény érdekében, a legtöbbünk számára a pattogó nem-no.

Amikor ugrál, az izmokat a normál mozgási tartományon kívül kényszeríti, ami feszült izmokhoz vagy inakhoz vezethet. Ez különösen igaz, ha az izmok hidegek és kevésbé hajlamosak. A sérülés elkerülése érdekében:

• Melegítsük fel, mielőtt az edzés után kihúzza vagy elmenti a szakaszokat.
• Könnyedén beléphet a szakaszba, csak annyira, amennyire a rugalmassága lehetővé teszi. A nyújtás soha nem okozhat fájdalmat.
• A rugalmasság fenntartása érdekében hajtsa végre a rutin rendszeres részét.

6

Ugyanaz a dolog megtörténik

Ha ugyanazt a rutint csinálod hónapokig vagy évekig, akkor minden gyakorláskor ugyanolyan izmokat, ízületeket és kötőszövetet helyezsz.

Ez nemcsak unalmas az elméd és a tested számára, hanem túlzott kárhoz, valamint kiégéshez és unalomhoz vezethet. Néhány gyakori túlhasználati sérülés a tendinitis, a shin splints és a stressz törések.

Van néhány egyszerű dolog, amit tehetünk a túlzott sérülések elkerülése érdekében:

• Próbáld ki a keresztoktatást. Próbálja meg a különböző izmokat és mozgásokat használó tevékenységeket. Például, ha futtat, próbáljon ki valami alacsony vagy semmilyen hatást, mint az úszás.
• Módosítsa a rutint. Rázza meg a dolgokat az edzés ütemtervének megváltoztatásával, új mozdulatokkal, vagy az edzés módjának megváltoztatásával.
• Dolgozz egy edzővel. A profi megmutatja különböző módon a test megerősítését és nyújtását, hogy megvédje a sérüléstől.
• Próbálj ki valami teljesen másképp. Ha általában egy csomó kardió, próbáljon hozzá a jógát a keverékhez vagy a Pilateshez. A teste különböző módon erősödik, ami megvédheti a sérüléstől.

7

A felmelegedés kihagyása

Ha rövid időn belül van, akkor lehet, hogy kísértésnek van kitéve, hogy kihagyja a bemelegítést és ugorjon közvetlenül az edzésbe.

De a bemelegítés az edzésprogram egyik legfontosabb része. A könnyű mozgással való edzéssel fokozatosan növelheti a szívfrekvenciáját, növelheti az oxigént a testben, és növelheti az izmok véráramlását.

Nemcsak hogy az átmenet kényelmessé válik, hanem megakadályozza a sérüléseket az izmok rugalmasságának növelésével.

Mindig egy további 5-10 perccel az edzés előtt és egy kis könnyű szívvel melegítse fel. Kezdje a könnyű ütemben, és fokozatosan növelje az intenzitást addig, amíg még inkább mérsékelt intenzitással dolgozik.

Nemcsak a tested jól érzi magát, de az edzésed jobban érzi magát.