Idősek fehérje szükségleteinek

A nappali polcok tele vannak olyan termékekkel, amelyek fehérjetartalmukat, energia bárokban, gabonafélékben, sőt tésztafélékben vannak. De mennyi fehérje van szüksége egy napra? És ha követi a növényi alapú öregedésgátló étrendet, el tudja elégíteni ezt az alapvető tápanyagot?

Protein primer

A fehérje elengedhetetlen tápanyag, és napról napra el kell jutnunk az ételtől, mert a testünk nem tárolja, mivel zsírokat és szénhidrátot tartalmaz.

A fehérjét az izmok, csontok és bőr építésére és fenntartására használják. Ezenkívül olyan enzimeket is alkot, amelyek szabályozzák a kémiai folyamatokat, amelyek életben tartják. Naponta több ezer fehérje dolgozik testünkben, melyeket az aminosavakból álló protein építőelemei gyártanak. A szervezetünk által nem képes aminosavakat esszenciális aminosavaknak nevezik.

Mennyi fehérjét kapunk minden nap?

Az egészségügyi intézmények, köztük az Amerikai Orvostudományi Intézet, az Egészségügyi Kanadának és az Egészségügyi Világszervezetnek az általános egyetértése az, hogy a felnőttek napi fehérjeigénye a testsúlyon alapul. Fehérje irányelveiket matematikai egyenletként kínálják fel: napi testsúly kilogrammonként 0,8 gramm felnőtteknél a 20 évnél idősebbeknél. E képlet szerint egy 150 font súlyú személy legalább 55 gramm fehérjét igényel naponta:

0,8 g fehérje x 68 kg (150 lb) = 55 g napi fehérje

Carol Greenwood, a Torontói Egyetem Táplálkozástudományi Tanszékének professzora szerint a 20 évesnél idősebb felnőtteknek napi 60-70 g fehérjét kell elérniük. A csirkemell körülbelül 30 g-ot tartalmaz; egy fél csésze görög joghurtot körülbelül 15 g.

"Az ajánlásokat a jelenlegi tudományon alapuló tanácsadó testületek hozták létre" - mondja nekem. "Általában Észak-Amerikában az emberek sok fehérjében gazdag ételeket fogyasztanak, és a fehérjéknek szüksége van arra, hogy gondoskodjanak magukról. Még a gyorséttermi drogosok is nem egészségesen fogyasztanak, és túl sok telített zsírt fogyasztanak még mindig egyre több fehérjét kapnak."

Legjobb források

A fehérje állati forrásai, például a halak, a baromfi és a tejtermékek általában minden esszenciális aminosavat biztosítanak. A növényi források, például a bab és a hüvelyesek gyakran nem tartalmaznak egy vagy több esszenciális aminosavat, így a legjobb a fehérje-gazdag élelmiszerek széles választéka, mint például a rizs, a bab vagy a hüvelyesek és a gabonafélék.

"Ahogyan nem kell minden táplálékot csak néhány ételből, nem szabad csak egy vagy két fehérje forrásra támaszkodni" - figyelmeztette Greenwood. "Különféle állatokat és növényeket etessenek, amelyek fehérjét tartalmaznak, és még mindig próbálják meg követni a mediterrán stílusú étrendet, amely gyümölcsökben és zöldségekben gazdag."

Ki veszélyeztetheti a túl kevés fehérjét?

Greenwood figyelmeztet arra, hogy két olyan felnőtt csoport létezik, akik nem kapnak elegendő fehérjét minden nap: az idősek (különösen a 70 év felettiek) és a diéták.

"Az volt a legfontosabb, hogy a napi fehérje esetében a napi 8,8 g / kg / nap formulát az egész felnőtt lakosság számára ajánlották, ám a legújabb kutatások azt mutatják, hogy az idősebb emberek - 70 év felettiek - kevésbé hatékonyak a fehérje ételt, ami azt jelenti, hogy nem lesz elég, még akkor is, ha minden nap ugyanolyan mennyiséget fogyasztanak, mint a fiatalabbak."

A fix, mondja, felnőtteknek szól, hogy a 70 év feletti korosztály fogyasztása kissé felfelé, átlagosan 1 g / kg / napra emelkedik - ami felemeli hipotetikus 150 fontos felnőttünk napi szükségleteit 68 grammra 55 g.

A csökkentett étvágytalansággal (és a kalóriák korlátozására irányuló étrendekkel) rendelkező, idősebb felnőttek számára a Greenwood szerint kell nyomon követni fehérje fogyasztását. Azt mondja, hogy a napi kalóriák naponta 1200 alá esnek, könnyű a fehérjebevitel csökkentése.

Pacing Yourself with Protein, ha több mint 70 éves

Sok idősebb felnőtt ebédnél vagy vacsoránál fehérjét fogyaszt, de Greenwood azt tanácsolja, hogy minden étkezés során legyen fehérje.

"Nem sok idős ember eszik" - mondja. "Szeretnék csak pirítóst és dzsemet reggelizni, de jó ötlet hozzá egy tojást vagy egy joghurtot, minden étkezéshez fehérjét kapni.Az idősebb felnőtteknek csökkenteniük kell az időablakot a fehérje ételek között a fiatalabb emberekhez képest.”

Kaphat túl sok fehérjét?

Az Egyesült Államok Orvostudományi Intézete szerint a kutatásban nem állapították meg a fehérje biztonságos felső határát; azaz nem ismeretes, hogy mennyi fehérje túl sok. Azonban a táplálkozástudományi tudósok, mint például a Greenwood figyelmeztetése, hogy elsősorban az étrendjükben lévő fehérjékre támaszkodnak - mint néhány alacsony szénhidrátú diétánál - olyan egyéb élelmiszerek, mint az egészséges gyümölcsök és zöldségek fogyasztása, valamint az összes vitamin, ásványi anyag és egyéb betegség - a táplálékokat, mint a rostokat.

Továbbá, azt mondja, a probléma lehet az, ami jön val vel a fehérjét.

"A fehérjetartalmú források, mint például a feldolgozott húsok általában sok nátriumot és vörös húsokat tartalmaznak, gyakran nagy mennyiségű telített zsírral rendelkeznek, amelyek mindegyike több szív-érrendszeri betegséghez és magas vérnyomáshoz kapcsolódik."

Végül, a fehérje-gazdag étrend bevétele köszvényhez kötődik, nagyon fájdalmas típusú artritisz, amelyben húgysav-kristályok vannak elhelyezve az ízületekben.

Alsó sor:

A megfelelő fehérjék megszerzése naponta segíthet megtartani a sovány izomot, és elégedettebbé válik, mivel a fehérje-gazdag ételek általában sokkal jobban kielégítőek, mint a szénhidrátoké. Valószínű azonban, hogy napi étrendjéhez elegendő fehérjét kapsz anélkül, hogy étrend-kiegészítőkre vagy táplált ételekre lenne szükséged - annak ellenére, hogy az állítások ellentétesek.