Vegán táplálkozás és fehérje: gondos kombináció nem szükséges

Régóta létezik annak a meggyőződése, hogy annak érdekében, hogy vegán legyen, és ne essen a túlzott alultáplálásra, az élelmiszereket gondosan össze kell vonni, hogy teljes fehérjét biztosítsanak. Ez a gondolkodás a legjobb esetben elavult, és a legrosszabb esetben mindig inkább az elfogultság, mint az étrendi egyensúly volt.

A fogalom elavult, mert most már tudunk néhány dolgot a fehérjéről, amit a múltban nem ismertünk. Kezdőknek minden növényi élelmiszer tartalmaz minden olyan aminosavat, amire az embereknek szükségük van, mindkettő, amely a táplálék alapvető összetevője (vagyis azok, amelyeket nem tudunk saját anyagcseréjében előállítani), és amelyek nem alapvető fontosságúak. Kollégám, Christopher Gardner professzor a Stanford Egyetemen és rámutattam Jane Brody egy másik hangzású oszlopára a vegán étrendben A New York Times.

A növényi élelmiszerek jelentősen eltérnek az aminosavak koncentrációjától. Így például a szemcsék általában alacsonyak az aminosav lizinben, de magas a ciszteinben. A bab ugyanakkor alacsony a ciszteinben, de lizinben gazdag. Ezek kombinálása valójában az aminosavak teljes összeállítását eredményezi valamilyen közelségben az ideális arányhoz.

Ez fontos.

A fehérjék összegyűjtése

Az aminosavak a legjobbak a bonyolult fehérjemolekulák építőanyagaként, és ezek viszont az építőanyagok szinte mindazt, amit a szervezetünknek nap mint nap fel kell építeniük: enzimeket, hormonokat és sejteket.

Az analógia meglehetősen robusztus. Ha házat építettél, és óriási fát kínáltál, de alig lenne semmilyen szög, az építőelem akadályozná. Ugyanúgy, ha más lenne, vagy ha tetemes csempe volt túl sok, de nem ablak; vagy felesleges lemezrock, de nincs kábelezés. Megvan az ötlet.

A test építése minden összetett részében, mint például a ház kevésbé összetett házak építése, minden megfelelő építési anyagot megfelelő arányban igényel.

Természetesen nem kell az építőanyagot egyszerre szállítani az építési területre. A házépítés csak finom, ha a fűrészárut hétfőn elhagyják, a téglák és ablakok kedd reggel érkeznek, és a kábelezés és a csempék kedd délután. A vállalkozók általában elkezdhetnek minden indokolt mennyiségű készletet az elején, majd folytatják és befejezhetik több, az idővel szállított készletet.

A fehérjék hozzájárulása a mindennapi építkezéshez bennünk ugyanolyan. A szervezet képes megtartani az aminosavakat a korábbi étkezésekből, és még az előző nap is, várja meg, hogy minden hiányzó tétel érkezzen, majd folytassa az építőanyagot, amely a szervezetben anabolizmusként ismert.

Tehát, miközben egyrészt az aminosavak komplementaritása a különböző növényi élelmiszerekben nyilvánvalóan fontos, a vegán táplálékkal kapcsolatos élelmiszerek egyesítésének hangsúlyozása, hogy "teljes" fehérje legyen, nem. Amint azt Gardner és én megemlítettük a levélben A New York Times, a szemcsékben és a babokban a kiválasztott, sebességkorlátozó aminosavak különböző koncentrációi csak gyakorlati jelentőséggel bírnak az embereknek, akik egész nap nem eszik semmit, csak gabonát, vagy csak babot.

Míg a vegán étkezés ilyen félrevezető megközelítése valójában bajt okozott, így egy ilyen irányú megközelítés bármilyen diétához vezetne.

A vegán diéta hiányzik a fehérje ritka

Éppen úgy tűnik, hogy az elfogultság belép a képbe. Az ételeket egy vegán étrendben kell kombinálni, hogy minden szükséges aminosavat megkapjanak az összes szükséges mennyiségben. De ha a diéták vegánok és rosszul tévednek, ez nem reális gond. A fehérjék hiánya, a vegánok között mindenki mással együtt, az Egyesült Államokban csak nem hallható. A világon a fehérjehiány csak a túlzott és súlyos alultápláltság és az éhezés összefüggésében nyilvánul meg.

Mivel a mi kultúránk vegyes vagy mindennövő étrendet hozott a hús, a tejtermékek és a tojások számára, a döntés született valahol, egy időben, hogy a vegán étrend kizárólag állati eredetű élelmiszerekből állt, nem volt "normális" és szükséges előírásokat. Ezek a kikötések mindig különleges tanácsok formájában jöttek létre, hogy kombinálják az élelmiszereket a tápanyaghiány elkerülése érdekében.

De ez semmiképpen sem különbözik a diákok potenciális kötelezettségeitől, akiket buta, kiegyensúlyozatlan módon gyakorolnak. Nem figyelmeztettük a húsevőeket, hogy gondosan "keverjék össze" ezt a húst citrusfélékkel vagy burgonyával, hogy elkerüljék a skorbut kockázatát. Miért ne? A hús nem biztosít C vitamint, tehát ha az ilyen diéták az ételeket nem tudják megfelelően ötvözni, természetesen hiány léphet fel. Még akkor is, ha a burgonya és a hús együtt van, még mindig fennáll a veszélye az omega-3 esszenciális zsírsavak hiányának. Ezért tanácsot adni a húsok és a burgonya körültekintéssel a lenmaggal, a lazacgal vagy a dióval, de még soha nem hallottam.

A változatosság mindenki számára kulcsfontosságú

Egész egyszerűen, bármilyen táplálékkiegészítő táplálkozási hiányosságok veszélye áll fenn, ha az élelmiszerek nem keverednek valamilyen ésszerű és kiegyensúlyozott tömbben. Nincs semmi, ami a vegán étrendre jellemző.

Ami a még optimális diéták által elfogyasztott tápanyaghiányokat illeti, igaz, hogy a B12-vitamin-kiegészítés (vagy táplálékkiegészítés, azaz az élelmiszerek kiegészítése) a legjobb vegán diéták számára is garantált. De a D-vitamin-kiegészítés (vagy erődítmény) a vegyes diéták legjobbjaival is garantált azok számára, akik időben öltözködnek, zárt térben és / vagy északi környezetben. D-vitamint hozhatunk a napfénytől, de napi expozíciót vagy táplálékot kell hozzáadni étrendünkhöz.

Bizonyos növényi ételekből és egyéb vegán étrendből származó egyéb növényi élelmiszerekből származó bizonyos aminosavak iránti igény nem számottevően különbözik az egyes ételekből és más tápanyagokból származó, táplálékkiegészítő táplálékból származó egyes tápanyagok szükségességétől. Mindkét esetben nincs szükség arra, hogy az ételt minden étkezési alkalom során gondosan össze lehessen keverni, hogy megkapja az alapvető tápanyagokat. Mindkét esetben az általánosan ésszerűen kiegyensúlyozott, egészséges ételek megbízhatóan megkapják a munkát.