Fizikai terápiás gyakorlatok a runner térdének kezelésére
Tartalomjegyzék:
- Négyszögletes erősítés
- Egyenes lábemelés
- Clam Shell
- Izometrikus glutealis erősítés
- Speciális csípőerősítés
- plyometrics
- Haladó egyensúlyi gyakorlatok
- Egy szó a DipHealth-től
Szakmai és Önkéntes Gyakorlati Program (Szeptember 2024)
Ha Önnek patelofemorális stressz-szindrómát (PFSS) diagnosztizáltak, akkor is, amit runner térdként ismertek, van néhány dolog, amit azonnal meg kell tennie az állapotának kezelésére. Keresse fel orvosát, majd jelentkezzen be a fizikoterapeuta. A PT elvégezhet vizsgálatot a PFSS értékelésére annak érdekében, hogy előírja az Ön állapotának megfelelő kezelését.
A gyakorlat a PFSS egyik fő kezelése. A PFSS-t sok esetben a térd és a csípő körüli szoros izmok okozzák, vagy az izmok gyengeségét, amelyek segítik a térdvédő helyes helyzetét. Néha az egyensúly vagy a propriocepció meghibásodása lehet a PFSS-t eredményező tényező. A megfelelő izomcsoportok nyújtása és megerősítése jelentősen megváltoztathatja az Ön állapotát.
Itt van egy lépésenkénti edzésprogram, amelyet a fizikoterapeuta előírhat valakinek a futó térdével. A gyakorlatok a térdét támogató izmok rugalmasságának és erősségének javítására összpontosítanak, és segítenek a túlzott stressz megtartásában.
Mielőtt elkezdené ezt vagy bármely más edzésprogramot, forduljon orvosához, hogy biztosítsa, hogy az edzés biztonságos legyen.
1Négyszögletes erősítés
A kutatások azt mutatják, hogy a quadriceps izomzatának gyengesége, nevezetesen a vastus medialis obliquus (VMO) nevű quad területe patelláris eltérést és PFSS-t eredményezhet. A quad megerõsítése a PFSS gyakorlatának fontos része lehet.
A quadok erősítésének egyik egyszerű módja a quad set gyakorlat. A gyakorlat elvégzéséhez egyszerűen feküdjön le a térdével, és helyezzen egy kis törülközőt a térd alá. Nyomja meg a térdét a törülközőhöz, miközben meghúzza a quadriceps izmait a combod tetején. Tartsa szorosan az izomzat 5 másodpercig, majd engedje fel.
A rövid íves quad egy másik edzés, amely segít javítani a quadriceps izomzatának térdvédelmét. Ehhez feküdjön le, és helyezzen egy futball-labdát vagy papírtörlő tekercset a térd alá. Hajtsa ki teljesen a térdét, miközben a lábát a labda ellen tartja. Tartsa a térdét egyenesen 5 másodpercig, majd lassan engedje fel.
Ismételje meg a gyakorlatot 10-15 alkalommal, naponta kétszer.
2Egyenes lábemelés
Az egyenes lábemelés nagyszerű módja a négyszög és a csípő erősítésének, miközben a térdét biztonságos, fájdalommentes helyzetben tartja. Az egyenes lábemelés során a térdízületed zárva marad, csökkenti a stresszt és a feszültséget (és a fájdalmat) a térdapka körül.
Egyenes lábemeléshez egyszerűen csak térdre térj hátra, és egy térd hajlott. Húzza meg a combod tetején lévő izomzatát az egyenes lábadon, majd emelje fel a lábadat körülbelül 15 cm-re a talajtól. Tartsa néhány másodpercig egyenesen a lábát, majd lassan engedje le. Ismételje meg a lábat 10-15 ismétléssel.
A csípődben különböző izomcsoportokat tudsz dolgozni úgy, hogy az egyenes lábemelést a hátadon, az oldaladon vagy a gyomorban fekszel. Mindegyik módszer megváltoztatja a gyakorlatot ahhoz, hogy friss maradjon, és a különböző lábakat és térdet támogató izmokat dolgozza fel.
Ezt a feladatot kihívást jelentheti egy kis mandzsettagomb hozzáadásával a boka körül. Általában két-három font elegendő. Az ellenállás növelésének másik módja az, hogy egy ellenállási sávot helyezzen a boka körül az egyenes lábak emelésére.
3Clam Shell
A kagyló egy nagyszerű gyakorlat, hogy javítsa a csípő izmok, különösen a gluteus medius erősségét és toborzását. A glute segít a térd helyzetének szabályozásában, és a gyengeség itt lehet a PFSS fájdalom oka.
Ahhoz, hogy a kagylót hajtsa végre, feküdjön az oldalán, mindkét térd hajlítva. Húzza meg a hasát, és lassan emelje fel a felső térdét, miközben együtt tartja a lábát. Tartsa a térdét néhány másodpercig, majd lassan engedje le. Ismételje meg a gyakorlatot 15-25 alkalommal.
A kagyló gyakorolhatja a kihívást azáltal, hogy ellenállási sávot helyez a térdére a gyakorlathoz. A PT segít Önnek abban, hogy megfelelő sávot kapjon az Ön állapotához.
4Izometrikus glutealis erősítés
Az izometrikus gluteus medius megerősítése nagyszerű módja a csípő neuromuszkuláris felvételének javításának. Ez segít megtartani a lábadat és a térdepeket a megfelelő irányban.
A testmozgás elvégzéséhez a térdével egyenesen, és a boka körül körbevágott övvel kell feküdnie. Győződjön meg róla, hogy nem túl szűk; képesnek kell lennie felemelni a felső lábát.
Lassan emelje fel a felső lábát, miközben egyenesen tartja, és nyomja be az övbe. Éreznie kell a csípő izomzatát, hogy tovább emelje a lábát, de az övnek ellenállnia kell a mozgásának.
Öt másodpercig nyomja fel az övbe, majd lassan pihenjen. Végezze el a feladatot 10 ismétléshez, majd ismételje meg a másik oldalon.
5Speciális csípőerősítés
Miután profi lettél a kagyló és izometrikus gluteus medius erősítő gyakorlatok elvégzésében, itt az ideje, hogy továbblépjünk a fejlettebb csípő erősítő gyakorlatokra.
A hidak nagyszerű módja a csípő és a mag megerősítésének, miközben a térdet megfelelő irányban tartják. Módosíthatja az áthidaló rutinját egy svájci labda hozzáadásával vagy a lábakkal végzett edzéshez párnán vagy más nem stabil felületen.
Az ellenállási sáv állandó használata a csípő erősségének és szabályozásának javítására szolgál, miközben a térdét megfelelő irányban tartja. Ez segíthet tanítani a szervezetet abban az esetben, ha a térdkapuknak a funkcionális tevékenységek során, például a gyaloglás és a futás alatt kell lenniük.
6plyometrics
A futás magában foglalja a repülést a levegőn és egy lábon történő leszállást. Ezt a lábat és lábat akkor kell előremozdítani, hogy tovább hajtsa át a levegőt. Ismételje meg újra és újra, és fut.
A plyometrikus gyakorlatok segíthetnek a futó térdének kezelésében. Az Ön PT-je segíthet a kettős lábról az egylábú gyakorlatokra való haladásra. Bizonyos gyakorlatok, amelyekre tehet, az alábbiak lehetnek:
- Dupla lábú hop
- Egy lába ugrása
- Átlós ugratás
Ezek a gyakorlatok kihívást jelenthetnek, és ha fájdalmat tapasztal a térdén, meg kell állnia. A PT a helyes útvonalvezetéshez vezethet a futáshoz.
7Haladó egyensúlyi gyakorlatok
Számos PFSS-ben szenvedő embernek egyensúlyhiánya és a propriocepciója van, így a mérlegen végzett munka fontos része lehet a PFSS rehabilitációs programjának. Elkezdhetsz olyan egyszerű egyensúlyi tevékenységekkel, mint az egylábú állás, és tovább haladhat a dinamikusabb egyensúlyi tevékenységekkel, mint például a T-pozícióval vagy a BOSU-val való együttműködéssel.
A fizikoterapeuta értékelni tudja az egyensúlyát, és előírhatja a legjobb gyakorlatokat, hogy a térdeit a PFSS kezeléséhez megfelelő módon igazítsa.
Egy szó a DipHealth-től
Ha a futó térdét vagy PFSS-jét használja, be kell jelentkeznie a PT-vel, és el kell kezdeni egy edzésprogramot - hasonlóan ehhez - ahhoz, hogy fájdalom nélkül visszatérjen a pályára.
3 Fizikai terápiás gyakorlatok a rotátor mandzsetta sérüléseinek kezelésére
Az inga körök és az izometrikus vállfordítások a fizikai terápia korai szakaszában használt vállmozgás típusai a rotátor mandzsetta sérüléseinek kezelésére.
Fizikai terápiás gyakorlatok a FAI és a Hip Impingement számára
A csípő femoroacetabularis (FAI) fizikai terápiás edzésprogramja a csípő fájdalmának kezelésére és mobilitásának javítására.
Fizikai terápiás gyakorlatok a térd Meniscus Tear számára
A fizikai terápiás gyakorlatok a térd meniszkusz szakadásában segíthetnek a mozgás és az erő normál tartományának helyreállításában.