A nagy intenzitású képzés alapjai

Mi a nagy intenzitású képzés és milyen alapelvekkel és előnyökkel jár? Nyelvi nyelven a fitness edzés három fő változója az intenzitás, a térfogat és a gyakoriság. Ezek a meghatározások alapvetően minden típusú képzésre vonatkoznak, a súlyoktól a pályaintervallumképzésig vagy a közúti közlekedéshez és a kerékpározáshoz.

• Intenzitás a feladat végrehajtásának nehézsége. A súly edzéshez, az intenzitás azt jelenti, hogyan nehéz felemelsz. A kardio esetében ez azt jelentheti, hogy hogyan gyors futsz vagy sétálsz.
• Hangerő mennyi gyakorlatot vagy hány gyakorlatot végez egy munkamenetben vagy idővel.
• Frekvencia hány ülésszak van egy adott héten, hónapban vagy évben, amelyet a kívánt intenzitással és hangerővel teljesít.

Aerob és anaerob gyakorlat

A súlygyakorlás mellett az általános gyakorlati program tartalmazhat aerob (kardio) és anaerob képzést is.

• Aerob testmozgás:Az aerobic edzés az, amit fel lehet ismerni futópad-kocogásként vagy gyaloglás, kerékpározás vagy úszás közben alacsony vagy közepes tempóban olyan pontig, amelyen még folytathatja a beszélgetést, még akkor is, ha egy kicsit nehéz lélegezni. Meg kell tudnia tartani ezt 30 percig vagy tovább. Az alacsony vagy közepes intenzitású aerob testmozgás a maximális pulzusszám 50-70% -a. Ebben az intenzitásban, és ésszerű edzéssel, elegendő oxigént kell biztosítania a gyakorló izmok megtartásához, és tartsa őket egy ideig. Aerobic jelentése "oxigénnel".
• Anaerob gyakorlat:Ezzel szemben az anaerob gyakorlatok olyan intenzitással rendelkeznek, amelynél az izmok oxigénigénye meghaladja azt az összeget, amelyet a légzéssel és a vérellátással elláthat. Ebben a gyakorlatban az intenzitás megáll, előbb, mint később, mert az izmok nem működnek. Ezen intenzitás szintjén a pulzusszám a maximális pulzusszám 90-100% -a lehet. Ez egyértelműen nagy intenzitású gyakorlat. A súlyos terheléshez való súlyos edzés általában anaerob gyakorlat, rövid erőfeszítések esetén.

Nagy intenzitású aerob testmozgás

Most már megfigyelhettétek egy rést a fent említett szívfrekvenciákban: a maximális pulzusszám 70-90% -a. Ha a maximális pulzusszámának körülbelül 75% -át elkezdi gyakorolni (ahol nem tudsz túl sokat beszélni, mert keményen lélegzik), belépsz, ami ésszerűen nagy intenzitású edzésnek számít, bár még mindig lehet aerobic. A szerelő egyének számára ez lehet gyors futás, kerékpározás, evezés, úszás vagy akár gyaloglás. Ebben az intenzitásban kevésbé valószínű, hogy ugyanolyan időtartamúak lehetnek, mint a közepes aerob intenzitással.

Érdemes megjegyezni, hogy ez az intenzitás zóna, ahol a legtöbb kalóriát (és kövérséget) a gyakorlat alatt és után is meg lehet égetni - a testmozgás időtartama tényező. A mérsékelten nehézsúlyú súlyok felemelése szakaszosan eléri ezt a zónát, de a munkamenet nem lesz elég hosszú ahhoz, hogy egy ilyen 45 perces futást vagy ciklust egyezzen meg ezzel az intenzitással. A nagy intenzitású aerob és anaerob tréning a kalóriaégetés királya, de elegendő időre van szüksége ahhoz, hogy a lehető legtöbbet élvezhesse.

Nagy intenzitású intervallumképzés (HIIT)

A nagy intenzitású intervallumképzés egy olyan képzési rendszer, amely rövid ismétlési vagy kerékpározási vagy hasonló tevékenységeket használ. A ciklus-centrifugálás során a HIIT edzésprogramja így néz ki:

1. Bemelegít. Spin öt percig lassú ütemben vagy ellenállásban (60%).
2. Ciklus egy percig a maximális erőfeszítés körülbelül 85% -án. Spin könnyű harminc másodpercig.Csináld ezt ötször.
3. Visszaszerez lassú ütemben, mint az 1. lépésben.
4. A ciklust tizenöt másodpercig ki kell hagyni, húsz másodpercig nyugalomban kell tartani. Tízszer.
5. Visszaszerez lassú ütemben, mint az 1. lépésben.
6. Cycle három perc 75% -a maximum. Spin egy percig. Csináld ezt háromszor.
7. Melegítse le az 1. lépéssel azonos módon.

Ez a fajta edzés gyakori az edzőtermi ciklus centrifugálásban.

Hasonlóan strukturált intenzitású futó programot használhat egy atlétikai pályán vagy akár egy futópadon (ha gondoskodik), vagy akár úszásról vagy evezésről.

A nagy intenzitású képzés alapelvei

A súlygyártó iparban a HIT az 1970-es években Arthur Jones és a Nautilus gymnasium gépekhez kapcsolódott. Később számos tanítvány, mint például a jól ismert edzők és versenytársak, Mike Mentzer, Matt Brzycki, Stuart McRobert és mások segítettek növelni népszerűségét. Ennek a tréningstílusnak a támogatói laza gyűjteményt alkottak rajongóknak, akik - véleményem szerint - tisztességes mondanivalói megvetették a hagyományosabb képzési módszereket, és nagyon vokálisak voltak róla.

A HIT általános elvei, ahogyan a súlygyakorlásra utalnak, a következő pontokban foglalhatók össze:

• Meg kell tennie az ismétléseket és beállít egy olyan terhelést, amely minden készlet végére teljes izomhibát eredményez. Ez azt jelenti, hogy viszonylag nehéz súlyt választunk az egyes gyakorlatok 8-12 ismétléséhez. Az izmok kimerültnek érzik magukat az ülés végén.
• Ha csak egy készlet legutóbbi ismétlésén teljes kudarcot kap, további készletek nem feltétlenül szükségesek. Ez azt jelenti, hogy valódi kudarcot jelent, amikor nem tudod a súlyt a megfelelő pozícióba mozgatni - még a leginkább összpontosított erőfeszítéssel is.
• A kevésbé támogatott készletek miatt a HIT rajongók azt mondják, hogy az edzőteremben kevesebb időre van szükség, hogy teljes testmozgásokat végezzenek, és olyan eredményeket érjenek el, amelyek a hagyományosabb edzésekhez képest kevesebb intenzitást és több készletet eredményeznek.
• Meg kell próbálnia növelni a terhelést minden egyes edzésen, amelyről azt mondják, hogy gyorsan erőt és izomfejlesztést biztosít.

Ez összefoglalja a HIT fő elveit, ahogy ez a súlygyakorlási iskola esetében érvényes. Ennek ellenére a témával kapcsolatos viták és érvek továbbra is takarmányoznak a súlygyarapító fórumok számára a világ minden részében.

Tudom, hogy nincsenek olyan tudományos tanulmányok, amelyek alátámasztják a HIT képzésben alkalmazott kissé homályos utasításokat. Ezek úgy tűnik, hogy nagyrészt azon alapulnak, amit tudni kell a munka, anekdotálisan, és amit dokumentált a hiteles erő és kondicionáló könyvek és folyóiratok.

Véleményem szerint a HIT egy szép promóciós kifejezés, de a fundamentumok zavaróak és homályosak. Amikor a testépítésre és a testépítésre - mint sok más élményre -, annál nehezebb a munka, annál szerencsésebb lesz. Mégis, nem mindenki képes keményen dolgozni anélkül, hogy megsérülne.

Megsebesítheti a magas intenzitású edzést? Igen tudsz.

A genetikailag tehetséges testületek (vagy a szteroidok által védett szervezetek) képesek megbirkózni ezzel a fajta képzéssel és kiváló eredményeket produkálnak. De ez nem hasznos előrejelzője a HIT testsúly mindenki számára, mert a legalkalmasabb az önálló kiválasztás.

Összegezve a nagy intenzitású edzést

• Fitness bázis:A nagy intenzitású edzés minden típus számára nem mindenki számára. Meg kell próbálnod az edzést, mielőtt megpróbálod ezt, vagy megsérülsz, vagy annyira elcsüggedsz, hogy teljesen leállsz a gyakorlásról. Ez vonatkozik a súlygyógyászra, a kardióra vagy az intervallumra. Gondolj a klasszikus kifejezésre: "nincs fájdalom, nincs nyereség". A súlyos nagy intenzitású edzés minden bizonnyal megfelel a penésznek.
• Köredzés:A súlyok kombinálása a lábmozgás gyakorlatokkal egy "körben" kiváló módja a nagy intenzitású edzésnek.
• Előnyök:Az előnyök közé tartozik az anyagcseréjének felgyorsítása és az utánégetés megadása - ahol több kalóriát és zsírt égetünk meg nyugalomban. Másodszor, kevesebbet érhet el a gyakorlatokon.
• Az American College of Sports Medicine és az American Heart Association által kiadott új gyakorlat útmutatásai szerint az alábbiak közül választhat, vagy mindkettőjük kombinációját és megfelelő egészségügyi előnyöket kaphat: Keskeny intenzív cardio napi 30 perc, 5 nap hét VAGY Vigoros intenzív kardio napi 20 perc, heti 3 nap
• Biztonság:A nagy intenzitású edzés gyorsabban emeli a testhőmérsékletét, mint a mérsékeltebb edzés és mert többet izzad. Igyál sok folyadékot és kerülje a lehető legmelegebb időjárást és a teljes napot. A magas intenzitású edzés megkezdése előtt orvosi engedélyt kell kapnia.

A nagy intenzitású edzés minden bizonnyal érdemes megfontolni a testmozgást, a testformát és a zsírégetést. Fokozatosan dolgozni a biztonságos és hatékony tapasztalatért.