Hogyan kell kiszorulni a szorongási ciklusból és leküzdeni az aggodalmat

A felnőtteknél és a fiataloknál a generalizált szorongásos zavar (GAD) tartós, túlzott aggodalomra ad okot. Ha a probléma elkezdődött és aggodalommal fejeződött be, talán nem olyan nagy ügy. Ehelyett a GAD-ban szenvedő emberek elakadnak, mivel egy aggódás vezet egy másikhoz és egy másikhoz.

Mi tartósítja a szorongási ciklust?

Az aggodalmak, amelyek némelyike ​​valójában megoldható, több okból is fennmaradnak. Először is, bizonyos aggályok fennállhatnak az elfogult gondolkodás miatt. Ez magában foglalhatja a rossz kimenetel valószínűségének túlbecsülését vagy az igazság túlzását milyen rossz a rossz eredmény lesz. Néhány aggodalmat erősítenek az önmagunkkal kapcsolatos negatív gondolatok, mint például az a meggyőződés, hogy az ember teljesen képes lenne megbirkózni a bizonytalansággal vagy a nemkívánatos kimenetelekkel.

Másodszor, az aggodalmak továbbra is fennállhatnak, mivel az információ a környezetben történik. A GAD-val rendelkező személy szelektíven hangolhat be olyan információkra, amelyek támogatják az aggodalmat és figyelmen kívül hagyják azt a bizonyítékot, amely visszautasítja azt. A memória is szelektív lehet; bizonyos esetekben a szorongásos problémákkal küzdő embereknek még nehézségei vannak még arra is, hogy emlékezzenek azokra az adatokra, amelyek nem felelnek meg egy adott aggodalomnak.

Harmadszor, az aggodalmak továbbra is fennállnak a válaszadás módja miatt. A kezeletlen szorongásos problémákkal küzdő személyek hajlamosak reagálni a félelmeikre azáltal, hogy megpróbálják (1) elnyomni az aggodalmat, (2) meggyőződni arról, hogy semmi rossz nem fog történni, vagy (3) elkerülje a félelmet kiváltó helyzeteket. Sajnos ezek a stratégiák rettenetesek lehetnek az embereknek, majd erősíthetik (vagyis erősíthetik) a szorongást, nem pedig gyengítik, és ezáltal nehezen megszakítható ciklust hoznak létre.

A szorongás ciklusa és a törés

Vegyük például az aggodalmat, hogy „ A barátom fel fog törni velem. - Ez egy tolakodó gondolat, ami valójában teljesen normális egy személy számára. Lehet, hogy „ki a kékből” vagy egy adott helyzetre válaszol.

Azonban egy túlságosan aggódó személy nagyon értelmesnek ítélné ezt a gondolatot, megvizsgálná azokat az okokat, amelyek miatt ez a gondolat igaz lehet, próbáljuk rövid távon csökkenteni a szorongást (hosszú távon hatékonyan erősíteni), és szörnyűnek érezni. Így a hit még jelentősebbé válik, és gyakrabban és intenzívebben tapasztalható, mint a szorongás problémája nélkül.

Ennek a példának az aggódási ciklusa így nézhet ki. A szorongás leküzdése érdekében ezt az ördögi ciklust meg kell szakítani.

Elfogadás

A ciklus megszakításának egyik módja az, hogy megtanuljuk elfogadni, hogy nem minden behatoló gondolat jelzi az aggodalomra okot adó indokolt okot; egyszerűen fogalmazva, nem minden gondolat igaz.

Ahelyett, hogy megpróbálnánk meggyőzni a hiedelmekkel, az elfogadáson alapuló technikák magukban foglalják a gondolat azonosítását, címkézését (például „aggodalom” vagy „ítélet”), és szem előtt tartva azt a pillanatot, amely a hit meggyőződéséhez vezet továbbá a pillanat, amikor elkezd visszahúzódni a tudatosságból.

kikérdezés

Egy másik stratégia, amely hatékonyan meg tudja szakítani a gondolkodás és az információfeldolgozás közötti torzításokat, a kognitív szerkezetátalakítás, a kognitív viselkedési terápia (CBT) nevű kezelési megközelítés sarokköve.

A kognitív szerkezetátalakítás lehetővé teszi a potenciálisan torzított gondolatok kritikus értékelését, mint például: Határozottan fel fog törni velem "Vagy" Nem megyek nélkülem, - kérdéseket tesz fel a hiedelemről, amely ösztönözheti a releváns tények kiegyensúlyozottabb megítélését.

exponálás

Végül az expozíció olyan eszköz, amely megszakítja a szorongás ciklust azáltal, hogy megszünteti a nem hatékony szorongáscsökkentési stratégiákra való támaszkodást. Az expozíció alapfogalma az, hogy szorongásba szoruljon a szorongás-provokáló helyzetek megismerése helyett a tanulás helyett. tapasztalat alapján vagy semmi sem szörnyű nem fog történni, vagy hogy a rossz eredmények valóban kezelhetőek (és talán felfelé is). A félelem után vagy annak ellenére kritikus fontosságú, hogy ne vegyen részt olyan biztonsági magatartásokban, amelyek „visszavonhatják” a tanulást; ezt néha válaszmegelőzésnek is nevezik.

A fenti példában az expozíciós gyakorlatok magukban foglalják a barátjával való szándékos egyetértést, vagy elképzelni, hogy mi lenne egy fontos érveléshez. Az ismétlés valóban segíti az expozíciót, ezért fontos lenne, ha nem ért egyet bizonyos szabályossággal, vagy újra és újra elképzelni a fő érvet - mindaddig, amíg ez nem lesz unalmas, mint a szorongás provokáló. A válaszmegelőző komponens az lenne, ha ezeket megtenne és ne kérdezd meg, hogy a barátod őrült, hogy megtanuljunk bizonytalanul élni.

Míg a szorongás ciklusa valóban gonosz, az egyetlen kapcsolat megszakítása sokáig tarthat az aggodalom és a szorongás csökkentéséhez.