Könnyű fizikai terápia comb-izmok

A comb leírja a lábad területét a térdízület felett és a csípő alatt. Négy nagy izomcsoport alkotja a combot:

• A Quadriceps - Egyenesítse ki a térdet és hajlítsa meg a csípőt
• A hörgők - hajlítsa meg a térdet, és húzza hátra a csípőt
• A Adduktorok - Hozd össze a lábakat
• Az abduktorok (mint a glutealis izmok) - Mozgassa a lábakat egymástól

Ezek az izmok segítik a térd és a csípő ízületeit, és segítik a combcsont (combcsont) és a tibia (shin csont) mozgatását. Néha ezek az izmok a sérülés vagy az inaktivitás és az immobilizáció időtartama után feszesednek.

1:19

Nézd meg most: 3 egyszerű módja a combok megnyújtására

A combod izmai feszesebbé válhatnak, mivel a munkanap során hosszabb időt töltünk az ülőhelyen. Ezért fontos, hogy a combizmok gyakran nyúljanak. A fizikai terapeuta néhány ülése segít meghatározni, hogy mely gyakorlatok a legjobbak a combod nyújtásához.

Nézzük át a 3 egyszerű szakaszot, amelyek a négyszög, a hörgés és az adduktor izomcsoportjait célozzák. Lehet, hogy a helyi fizioterapeuta elvégzi ezeket a napokat, mint naponta, az otthoni edzésprogram részeként.

Mielőtt elkezdené ezt, vagy bármilyen más edzésprogramot, be kell jelentkeznie az orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az edzés biztonságos-e az Ön számára.

1

Quadriceps Stretch

A quadriceps természetesen lefelé a combod elejétől a csípődtől a térdig. A szorosság itt lehet a térd fájdalom vagy a patella malaláció egyik oka. Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan nyúlik el a quadjaid:

1. Állj egyenesen
2. Lépj előre a jobb lábaddal
3. Lassan hajlítsa meg a jobb térdét, miközben a bal lábát egyenesen tartja
4. Továbbra is hajlítsa meg a jobb térdét, amíg a comb tetején nem érezhető egy enyhe szakasz
5. Tartsa 5 másodpercig
6. Visszatérés a kezdő pozícióba
7. Ismételje meg az 1-6. Lépéseket még öt alkalommal
8. Végezze el a bal lábát előre

Ne felejtse el abbahagyni a nyújtást, ha fokozott fájdalmat okoz.

2

Állandó hörgős húzás

A hörcsögök a combod hátánál csípődnek a térd hátuljáig. Íme, hogyan nyújthatja őket:

1. Állj egyenesen
2. Kanyarodjon meg és próbálja megérinteni a lábujjait, miközben térdeit egyenesen tartja
3. Folytassa addig, amíg a térd mögött nem érezhető egy enyhe szakasz
4. Tartsa lenyomva 15-30 másodpercig
5. Visszatérés a kezdő pozícióba
6. Ismételje meg az 1-5. Lépéseket még öt alkalommal

Állítsa le ezt a nyúlványt, ha úgy érzi, hogy alsó hátfájás vagy fokozott fájdalom van a hörgőkben.

3

Adductor Stretch

Az adduktor izmok a csípő belső oldalától a térd belső oldaláig futnak. Segítenek a combjait együtt húzni. Itt van, hogyan nyúlik őket.

1. Állj egyenesen
2. Terjessze ki a lábát a váll távolságától
3. Lassan hajoljon jobbra, miközben hajlítja a jobb térdét
4. Tartsa egyenesen a bal lábát
5. Folytassa addig, amíg a belső bal combján nem érezhető enyhe szakasz
6. Tartsa 5 másodpercig
7. Visszatérés a kezdő pozícióba
8. Ismételje meg az 1-6. Lépéseket még öt alkalommal
9. Ezt ismételten hajtsa balra

Nyújtáskor kényelmes vonást kell érezni. Állj meg, ha fájdalmat érez. Az izmok kicsit minden nap nyújtva pozitív hatással lehet az általános mobilitásra.