Bootcamp Challenge edzés

Ez a bootcamp kihívás magában foglalja a különféle kemény, teljes testmozgásokat, amelyek kihívást jelentenek minden edzésedre: erősség, kitartás, egyensúly és agilitás. Cardio van, erõ van, és sok olyan összetett gyakorlatot tartanak fenn, amely megtartja a pulzusszámát annyi áramkörön, amennyi idejében van.

óvintézkedések

Az edzés előtt próbálkozzon orvosával, ha bármilyen sérülése, betegsége vagy egyéb feltétele van. Ez az edzés a legjobb a közbenső / fejlett gyakorlóknak.

Szükséges felszerelés

Különböző súlyozott súlyzók, orvosi labda, edzőlabda és egy lépcső vagy pad

Hogyan kell elvégezni a Bootcamp Challenge edzést?

• Végezzük el a gyakorlatokat minden egyes körben, egymás után, nagyon rövid helyeken a gyakorlatok között
• Végezze el az egyes köröket egy rövidebb edzéshez, kétszer hosszabb ideig
• Módosítsa az edzést, hogy illeszkedjen a fitnesz szintjéhez, az elérhető berendezésekhez és célokhoz

Felmelegedés - testének felkészítése a testmozgásra

Győződjön meg róla, hogy legalább 5 percig melegszik fel bármely kardiógépen vagy tevékenységen. Próbálja meg a lépést megérinteni, helyben menetel, kocogni a helyén vagy más kardio mozogni, hogy véred legyen.

1. kör: Indítsa el a burpadokat

Burpees

Csattints és helyezze a kezét a padlóra a lábad mellé.

Robbanásveszélyes mozdulatokban ugorj lefelé a lábak felfelé irányuló helyzetbe. Ugorj lábakat a kezek közé és állj fel.

Adjunk hozzá egy ugrást a végén, ha nagyobb az intenzitás, vagy ha módosítani szeretnénk, ugorjunk a láb helyett.

Ismételje meg 60 másodpercig.

Elülső és hátsó lengéscsillapítás

Elülső és hátsó lengések

A közepes / súlyos súlyokat tartva, lépjen a bal lábszárra egy lökésbe.

Nyomja vissza az induláshoz, emelje fel a bal térd csípőjét.

Vegye vissza a bal lábát egy fordított lökésbe, és tolja le a lábujjakat, hogy újra elinduljon.

Ismételje meg a 30 másodpercet és váltson oldalakat.

Pushup Jacks

Pushup Jacks

Kezdje el a deszka helyzetét, és ugorjon szélesre a lábakat, ugyanakkor a könyököket egy lendületbe hajlítsa, minél alacsonyabb, mint te. Sima mozdulatokkal rugó támaszkodik fel, és a lábad visszaugrik a deszkádba.

Módosításként tartsa meg a térdeket hajlítva, hogy megvédje az alsó hátat.

Folytassa a 30 másodpercet, pihenj röviden, majd próbáljon 30 másodpercet. Yowza!

Ismételje meg az 1. áramkört vagy lépjen tovább a következő áramkörre

2-es kör - Induljon hátsó lengéscsillapítással az orvosi golyó érintésével

Hátsó lengés Med Ball érintéssel

Tartson egy orvosi labdát fölött, és lépjen vissza egyenes lábszárral a jobb lábával.

Kihúga a lábát egy rúgás közben, és vigye a med labdát a lábujj felé. Menj gyorsan, amennyit csak tudsz!

Ismételje meg 30 másodpercig mindkét oldalon.

Csattogás egy felsővezetékkel

Csattogás a felsővezetékkel

Állj lábfejű csípőszélességgel, és tartsd közepes vagy súlyos súlyaidat a vállakon vagy az oldaladon.

Csökkentse a lábát, és nyomja be a sarokba, hogy felálljon. Ezzel egy időben tolja a súlyokat.

Ismételje meg 60 másodpercig.

Hátsó lengéscsillapítás dupla karú sorral

Hátsó lengéscsillapítás dupla karú sorral

Tartsa a súlyokat minden kézben, és lépjen hátra a jobb lábával egy hátsó lökésszel egyenes lábával.

Tipp előre, hátra, és húzza meg a könyököket egy kettős kar sorba.

Lépjen vissza, és 30 másodpercig ismételje meg a lábakat.

Side híd csípős cseppekkel

Side híd csípős cseppekkel

Feküdj az oldalán kiegyensúlyozott az alkar és a lábak (csípő és láb halmozott). Helyezze a térdet a padlóra a módosítás érdekében.

Tartja a törzsét egyenletesen, csípje le a csípőt néhány centiméterrel.

Hozd fel a csípőt és ismételje meg 30 másodpercig mindkét oldalon.

Ismételje meg a 2. áramkört vagy lépjen tovább a 3. áramkörre

3. kör - Kezdj egykarú csuklóval és swing-szel

Squat és Swing

Tartson nagy súlyt (vagy kettlebellet), és gyengesse a lábát, térdre tolva a súlyt.

Állj fel, felemelve a súlyt. Használja a lendületet és rögzítse az absot, tartsa a hátát egyenesen, hogy elkerülje a hát alsó részét.

Ismételje meg 30 másodpercig mindkét oldalon.

Csúsztatható oldalzúzás

Csúsztatható oldalzúzás

Helyezzen egy papírlemezt vagy siklólemezt a bal lábfej alá, és tartsa nagy súlyt a bal kezében.

Tartsa a súlyt a jobb lábában, és térdre hajlítsa a lábát, miközben a bal lábat oldalra csúsztatja.

Ha lehet, vegye a súlyt a padlóra.

Nyomja vissza, csúsztassa a bal lábát, ahogy áll.

Ismételje meg 30 másodpercig mindkét oldalon.

Tiszta és nyomja meg

Tisztítsa és nyomja meg

Tartsa közepén / súlyos súlyokat a combok elé, és húzza fel a karokat egy álló sorba

Fordítsa le a könyökét lefelé és súlyozzon fel, hogy a válluk felett legyen, és nyomja meg a súlyokat.

Fordítsa meg a folyamatot, és ismételje meg 60 másodpercig.

Egykarú felsõ guggolás

Overhead Squat

Álljon széles körben, mindkét kezében könnyű-közepes súlyokat.

Vegye fel a jobb karját, hagyja, hogy a bal karja lógjon a lábak között. A jobb karra (opcionálisan) felfelé nézzük a lábát, amíg a combok párhuzamosak a padlóval.

Nyomja meg hátra, tartsa a karját, és ismételje meg 30 másodpercig mindkét oldalon.

Ismételje meg a 3. áramkört vagy lépjen tovább a 4. áramkörre

4. áramkör - Kezdje a lábujjakkal a lépéshez

Toe elkapja a lépést

Állj egy lépcső, egy lépcső vagy egy kis platform előtt.

Érintse meg a bal lábujját a lépcsőhöz, gyorsan mozgassa a lábakat a levegőben, és érintse meg a lépést a jobb lábujjával.

Alternatív gyors lábak 60 másodpercig, amilyen gyorsan csak tudsz!

Split Squat

Split Squat

Közepes / nehéz súlyok tartása, a bal lábfejtést a lépcsőn vagy a platformon mögött

Hajlítsa meg a térdét, és engedje bele egy ugrást (az első térd a lábujj mögött).

Nyomja át az első sarokmagasságot, hogy felálljon, és ismételje meg 30 másodpercig, majd váltson oldalra.

Hammer Curl Power Squat-el

Hammer Curls egy Power Squat

Tartsd súlyos súlyokat a tenyerekkel szemben.

Csúcsosodni fogsz, és ahogy a csípőd leereszkedik, erőltesse a súlyokat egy kalapáccsal, miközben guggol, amennyire csak tudsz.

Álljon fel, amikor leengedi a súlyokat, és ismételje meg 60 másodpercig.

Tricep Kickbacks

Tricepszek visszacsapása

Tipp a csípővel a hátsó lapos, absz.

Húzza felfelé a könyökeket a törzs mellé, és húzza ki a karját mögött, és húzza ki a tricepszeket.

Alsó, és ismételje meg 60 másodpercig.

Ismételje meg a 4-es körzetet vagy készen áll!