Stretching gyakorlatok a hátára

A napi tevékenységek gyakran feszes izmokat okozhatnak. Idővel ez jelentős hátfájást eredményezhet és növelheti a hátsérülés kockázatát.

Ismerje meg a gyakorlatokat, hogy gyorsan és hatékonyan nyújtsa a háta minden izomzatát. Ezeknek a szakaszoknak a végrehajtása segít megelőzni a hátfájást és segíti a jelenben lévő hátfájás csökkentését.

1

Térd a mellkas megnyújtásához

1. Feküdj a hátadra térdre hajlítva, lábainál pedig a padlón.
2. Helyezze kezét a combjainak hátára és húzza a lábát a mellkasára.
3. Húzza, amíg érezhető egy gyengéd szalag.
4. Tartsa 15 másodpercig.
5. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
6. Ismételje meg még 9 alkalommal.

2

Szorító Twist Stretch

1. Feküdj a hátadra térddel és lába lapos a padlón.
2. Tartsa hátat a padlón, forgassa a csípőjét balra, leereszti a lábát a padlóra, amíg gyengéd szalagot nem érez.
3. Tartsa 15 másodpercig.
4. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
5. Ismételje meg még 9 alkalommal.
6. Tartsa hátat a padlón, ezúttal forgassa a csípőjét jobbra, leereszti lábát a padlóra, amíg érezhető egy enyhe nyúlás.
7. Tartsa 15 másodpercig.
8. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
9. Ismételje meg még 9 alkalommal.

3

Hajlékony áthidalás

1. Feküdj a gyomrára.
2. Hajtsa magát fel a könyökével, amely kiterjeszti a hátát.
3. Kezdje elegyenesíteni a könyökét, tovább növelve a hátát.
4. Folytassa a könyökegyengetést addig, amíg a szelíd szakasz nem érezhető.
5. Tartsa 15 másodpercig.
6. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
7. Ismételje meg még 9 alkalommal.

4

Szorító hasi húzás Stretchben

1. Feküdj a hátadra térddel és lába lapos a padlón.
2. Tolja vissza a kicsi hátat a padlóra az alsó hasi izmok meghúzásával.
3. Tarts ki 10-es számot.
4. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg még 9 alkalommal.

5

Hátsó felhúzó nyúlás

1. Feküdj a hátadra térddel és lába lapos a padlón.
2. Lassan nyomja le a lábaidat, miközben lassul, emelje fel az alját a padlóról.
3. Tarts ki 10-es számot.
4. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg még 9 alkalommal.

6

Cat-Camel Stretch

1. Térdd le a padlón, négyes helyzetben a kezed és térddel.
2. Hajtsa hátra a mennyezetet, mint egy dühös macska.
3. Tartsd meg az 5-ös számot.
4. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
5. Húzza a gyomrodot a padlóra, és ürítse ki a hátát.
6. Tartsd meg az 5-ös számot.
7. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
8. Ismételje meg még 9 alkalommal.

7

Ülített előremenő nyúlás

1. Üljön be egy székbe, a lábával a földön.
2. Hajlítsa a nyakát, a felső hátsó és az alacsony hátra előre, amíg a mellkasa a combján van, és a kezével megérinti a talajt.
3. Tarts ki 10-es számot.
4. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg még 9 alkalommal.

8

Side Stretch

1. Állj fel egyenesen a karjaid az oldaladon és a lábad szélénél.
2. Hajlítsa a csomagtartó oldalát balra, miközben a bal kezét csúsztatja le a combján, és elérje a jobb karját a fejeden.
3. Tarts ki 10-es számot.
4. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
5. Most hajlítsa a csomagtartó oldalát jobbra, miközben a jobb kezét csúsztatja le a combján, és elérje a bal karját a fejeden.
6. Tarts ki 10-es számot.
7. Ismételje meg még 9 alkalommal.