Hogyan húzódj el, mielőtt futsz

Függetlenül attól, hogy a futóknak ki kell-e nyúlniuk - és mikor van az optimális idő a nyújásra - népszerű viták a futók és a fitness szakemberek körében. A nyújtásra vonatkozó ajánlások szakértőtől a szakértőig terjednek, és az ezzel kapcsolatos kutatás ellentmondásos. A futóknak is eltérő véleményük van a nyújtással kapcsolatban - egyesek esküsznek arra, hogy a rendszeres nyújtás javítja a futást, és sérüléstől mentes marad, míg mások soha nem nyúlnak ki, és nem káros hatásokat szenvednek. Mint sok futáshoz kapcsolódó dolog, az, ami egy futó számára működik, nem feltétlenül működik a másik számára.

A nyújtható előnyös?

A futók nyújtóinak támogatói azt mondják, hogy segít megőrizni a sérülések kockázatának csökkentését és megelőzni a fájdalmat. De a kiterjedt és a sportos sérülésekkel kapcsolatos tudományos kutatás átfogó áttekintése azt mutatja, hogy bár a nyújtás növeli a rugalmasságot, a megnövekedett rugalmasság nem akadályozza meg a sérüléseket. A kutatók, akik közel 100 közzétett orvosi tanulmányt végeztek a témában, arra a következtetésre jutottak, hogy több sérülést megakadályoznak a jobb bemelegedések, az erőkifejtés és az egyensúlyi gyakorlatok, mint a nyújtással.A rendszeres megnyújtás segít fenntartani a rugalmasságot és a mozgástartományt, noha egyes tanulmányok azt mutatják, és a szakértők vitatják, hogy ez nem feltétlenül javítja a futó teljesítményét. De néhány futó, akik nyúlnak, azt mondják, hogy csinálják, mert segít ellazulni, és csak jó érzés, és ezt a hasznot nehéz számszerűsíteni.Általában azt tanácsolom a futóknak, hogy használják a legjobb ítéletet, és meghatározzák, hogy mi működik számukra. Tudom, hogy sok futó, akik úgy találják, hogy a bemelegítés után nyúlik ki, segít elkerülni a problémákat, például a borjakat vagy az IT-zenekarokat, vagy olyanokat, akik a mozgástartományban javulást mutattak a rendszeres nyújtási rutin bevezetése után.

Különösen a mesterek futósai látják hasznát a nyújtásnak, mert mindenki elveszíti a lágyszövet egyes elasztikus tulajdonságait. Másrészt vannak olyan futók, akik már évek óta leálltak, és nem észlelték a különbséget.Az egyéni igények meghatározásakor csak emlékezzen arra, hogy a feszes izmok nyújtása vagy masszírozása (szabadon bocsátása) egy olyan képzési terv részét kell képeznie, amely magában foglalja a bemelegedéseket és erősítő gyakorlatokat az izomgyengeségek és egyensúlyhiányok csökkentésére.

Mikor van a legjobb idő a futóknak?

Akár azt hiszik, hogy a nyújtás előnyös vagy nem, a legtöbb szakértő egyetért abban, hogy soha nem jó a hideg izmok nyújtására. A hideg, feszes izmok nyújása vagy a nem megfelelő nyújtás izomtörésekhez, könnyekhez vagy egyéb sérülésekhez vezethet. Tehát, ha rendszeresen fogsz húzódni, akkor nem akarsz megnyúzni, mielőtt elkezdenél futni vagy más tevékenységet folytatnál.Mielőtt nyúljon (és elkezdi futni), fontos először felmelegíteni a testét, mivel a hideg izmok hajlamosabbak lesznek húzni vagy szakadni. Kezdje úgy, hogy bármilyen alacsony ütemű, ritmikus gyakorlást végezzen körülbelül öt percig. Ez magában foglalhatja a gyaloglást, a menetelést, a térdcsillapítókat, a nadrágot, az ugrócsapokat, vagy bármi mást, ami könnyű a testén, de a vér áramlik. Ezután megy át a nyújtási rutinodon, vagy futhatsz, majd nyúlj a futásod után.Néhány futó szívesebben várakozik a futás végéig, hogy megnyugodjon, ami rendben van, mert az izmok biztosan felmelegednek. Vigyázzon azonban, ha hosszú távon (több mint 90 perc alatt) húzódsz.

Az izmok kimerültek, fáradtak és nem akarsz nagyobb kárt okozni. Tehát csak finoman nyúljon, ha úgy érzed, hogy szüksége van rá.

Tégy és ne nyúljon el

Kövesse ezeket a tippeket, hogy a legtöbbet kihozza a nyújtásból:

• Ne rohanjon be. Húzzon lassan és tartsa a feszességet 15-30 másodpercig.
• Ne nyúljon fájdalommal. Ne nyúljon túl azon a ponton, ahol az izomban feszülni kezd. Ne nyomja át az izomellenállást, és soha ne nyúljon a fájdalomig. Minél kevesebb feszültséget érzel, addig növelheti a nyúlványt, amíg ugyanazt a kis húzást érzi.
• Mindkét oldalt nyújthassa. Ne csak nyúzza meg a bal borjúját, mert úgy érzi, hogy szoros az oldalán. Ügyeljen arra, hogy mindkét oldalt egyenletesen nyújtsa.
• Ne ugrálj. Ez egy gyakori hiba, de pattogó kockázatokkal húzni vagy felszakítani az izom próbál nyúlik. Ügyeljen arra, hogy fokozatosan nyújtsa az izmait.
• Ne tartsa meg a lélegzetét. Maradjon nyugodt és lassan lélegezzen be és ki. Győződjön meg arról, hogy nem tartja a lélegzetét. Vegyünk mély lélegzetet.

Kihúzódik a futóknak

A legfontosabb testrészek a nyújtók számára: quadricepszek (comb eleje), a combnyeregek (a comb hátsó része), a csípő flexorok, a borjak, a csípő, az alsó hátsó, a tricepsz, a váll és az ágyék. Tekintse meg az Essential Post-Run Stretches-et az adott területek nyújtására vonatkozó lépésről lépésre. Ezeket a jóga pókákat is kipróbálhatja futóknak.