Felső test gyakorlatok futók számára

A test felsõ ereje elengedhetetlen az erõs és sérülésmentes vezetés szempontjából. Egy erős felsőtest segíthet jobb formában futni, megelőzni a sérüléseket, hatékonyabban futni és csökkenteni a fáradtságot. Meg fogja találni, hogy a dombok és a sprintek könnyebbé válnak, amikor megerősíti a felsőtestet.

Próbáld ki hetente kétszer ezeket a felsőtest gyakorlatokat a rutinodba, és elkezdesz észrevenni a futás különbségét.

1

Hogyan csináljunk egy Tricep Dipet

Ez a gyakorlat erősíti a tricepszjét, az izmait, amelyek a karod hátoldalán futnak, a vállától a könyökig. Ehhez a gyakorlathoz mindössze egy erős szék vagy pad.

1. Ülj egy rögzített padon vagy szék szélén, térdre hajlítva. Helyezze a kezét a sarokba a vállszélességre a széken. Tartsa a hátát egyenesen, és az abszolút húzza be.
2. Csúsztassa el a seggét a szék elejéről, és a kezével támogassa a súlyát. A térdeket meg kell hajlítani.
3. Hajtsa ki a karjait, de a könyökét kissé hajlítsa meg.
4. Lassan hajlítsa vissza a könyökét, hogy a testet a padló felé tolja, amíg a könyökök körülbelül 90 fokos szögben vannak. A tested csak tisztítsa meg a széket.
5. Nyomja le a széket, hogy kiegyenesítse a könyökét, és visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ezzel egy rep.
6. Készítsen 10–15 ismétlést egy készleten, és célul kitűzni két-három készletet.

Haladó verzió: Ahelyett, hogy a térdét hajlítva tartaná, nyújtsa ki a lábát előtted, és a sarok a padlón nyugszik. Ezután készítsen 15-20 ismétlést készletenként és teljesítsen két-három készletet.

2

Állandó Dumbell Overhead vállnyomás

A vállnyilvántartó segíti a vállát és a tricepszjét. Ha új erőforrás-képzés, kezdje a könnyű súlyzókkal (3–5 font), majd végezze el a nehezebbeket (5–10 font).

1. Állj a lábaddal vállszélességgel.
2. Kezdjük a súlyzókkal a vállmagasságban, és a tenyereink előre néznek.
3. Tolja fel a súlyzókat, amíg a karját teljesen ki nem húzza. Lassú, szabályozott mozgás segítségével engedje le a súlyzókat a kezdő pozícióba.
4. Ismételje meg a 15-20 ismétlést egy készlet esetében.

Teljesítsen két készletet.

3

Hogyan készítsünk egy Push-up-ot

A Push-up egy kiváló felsőtest erősítő edzés a futók számára. Segítenek javítani az általános erejét, és magával vonják magukat. Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan lehet egy alapvető push-up:

1. Lépjen a deszka helyzetébe, ha a keze kissé szélesebb, mint a váll szélessége.
2. Helyezze a lábát, de úgy érzi, a legkényelmesebb - akár közeli, akár egy kicsit szélesebb távolságra. Tedd fel magad a lábujjaidra, így kiegyensúlyozod a kezedet és a lábujjakat.
3. Lassan engedje le a testét, amíg a mellkasa majdnem megérinti a padlót.
4. Ne hagyja, hogy a hüvelykujj ne nyúljon le, és ne nyúljon rá. Tartsa testét a deszka helyzetében - egyenes vonal a fejtől a lábujjig.
5. Lélegezz be, amikor lassan hajlítod a könyökét, és engedd magadat, amíg a könyökek 90 fokos szögben vannak.
6. Miközben a feszes magot megtartja, lélegezzen ki, amikor visszahúzza magát a kezdő pozícióba. Folytassa a földet, amíg a karjai majdnem egyenes helyzetben vannak (de ne zárja be a könyökét).
7. Ismételje meg a 15-20 ismétlést, vagy annyit, amennyit csak tudsz, miközben megtartja a jó formát.

Módosított push-up: Ha nem áll készen egy standard push-up-re, elkezdheti a hajlított térdeket. Kezdje a kezét és a térdét, kezével közvetlenül a váll alatt. A térdével a padlón, a földre eső, ugyanolyan módon, mint egy normál push-up, de a térdét, nem pedig a lábadat használod, hogy segítsen stabilizálni a testedet.

Ahogy előrehalad, elkezdhetsz olyan alapvető push-up-ekkel, amennyit csak tudsz befejezni, majd válthatsz a módosított push-upokra a készlet hátralévő részében.

4

Hogyan csináljunk egy tricepsz feletti kiterjesztési gyakorlatot?

Itt van egy másik nagyszerű edzés a tricepszek megerősítésére. Ehhez egy súlyzóra lesz szükséged. Válasszon egyet, amit kényelmesen felemelhet a feje fölé. Ahogy erősebbé válik, egy nehezebb súlyzót használhat.

1. Állj a lábaddal a csípő szélességgel.Tekerje mindkét kezét a súlyzó kezébe, és tartsa a súlyzó mögött a fejét. Tartsa a tenyerét felfelé.
2. Tartsa a vállát lefelé és könyökét a lehető legközelebb a füléhez. Tartsa a hátát egyenesen, a vállak nyugodtak, és az abszolút befogják.
3. Lassan nyomja meg a súlyzót, miközben a karját egyenesen fölfelé tágítja. Hajtsa ki a könyökét, amíg a karja függőleges. A könyöknek előre kell mutatnia, és egyenesen, de nem zárva kell lennie. Próbáld meg a felső karját függőleges helyzetben tartani a padlóhoz az edzés alatt, és a könyökét vállszélességtől függetlenül. A súlyzónak közvetlenül a feje fölött kell lennie, és a tenyerével felfelé, a súlyzó függőlegesen a kezedből lóg.
4. Lassan és szabályosan hajlítsa meg a könyökét, csökkentve a súlyzót a fejed mögött. Próbálja meg tartani a felső karját, és csak mozgassa az alkarját. Győződjön meg róla, hogy törölte a fejét. Továbbra is hajlítsa meg a könyökét, amíg 90 fokos szögbe nem kerül.
5. Lassan emelje fel a súlyzót a feje fölé.
6. Ismételje meg a 10-12 ismétlést egy készlet esetében.

Teljesítsen két készletet.