Nagy felső hátsó gyakorlatok a testtartáshoz

A hátsó izmaid a magad egyik legfontosabb izma, különösen a felső hátsó izmok, amelyek segítenek jó testtartással. Vagy legalább azt szeretnénk, hogy jó testtartásunk legyen, ugye?

Ahhoz, hogy a felső hátsó munkát végezze, általában sok húzó- és evezős mozdulattal jár - olyan, mint amilyeneket a láttal dolgozol, kivéve a hangsúlyt és a pozicionálási változtatásokat, hogy a felső hátad mindent megtesz.

Gyakorlatok kiválasztása

• Kezdők: Válasszon 1-2 edzést és végezzen 1-2 készletet 12-16 ismétlésből
• Inter / Adv: Válasszon 2-4 különböző feladatot - például egy súlyzó magas sort, majd egy T-húzást, ellenállással. Próbáljon ki különböző mozgásokat a különböző típusú berendezésekkel, hogy az izmokat másképp dolgozza fel. Próbálkozzon 2-3 készlet 8-12 ismétléssel, a készletek között
• Használjon elegendő súlyt vagy ellenállást, amit csak a kívánt számú ismétlést végezhet

1

Súlyzó magas sorok

A súlyzó magas sorok tökéletesek azoknak a felső hátsó izmoknak a megmunkálásához, különösen a lapocka között. A legfontosabb, hogy először a térdeket kissé hajlítva tartsuk, hogy megvédjük az alsó hátat és bekapcsoljuk az abs-t.

Azt akarod, hogy a súlyzót a mellkasodhoz hozza, nem pedig a hasa gombjához, ahogyan a rendszeres súlyzó sorokban is.

2

Fordított repülés

A fordított legyek az egyik kedvenc módja annak, hogy mind a hátsó hátul, mind a hátsó szárnyakat dolgozzam. Ennek a lépésnek az igazi kulcsa az, hogy először egy kicsit könnyebb itt, hogy lefoglalja az űrlapot. Másodszor, ne rántsa fel a súlyokat. A könyökökkel vezetni akar, de meg kell állnia, ha a törzs szintjére jut.

Túlságosan gyakran próbálják elhúzni a testüket, ami nem túl hatékony.

3

T-húz

Imádom az ellenállási sávot a felső hátsó munkához, különösen ezeknek a t-húzóknak. Ezekkel a lábbal körbevágsz egy sávot (van egy sávos zenekarom, de használhatsz egy csövet is), és a karokat egyenesen megtartod, ahogy a karokat kihúzzuk az oldalakhoz, mint egy T. Így a név.

4

Y-húz

Ennek a gyakorlatnak a neve leírja a mozgást, amit meg kell tennie. A T-Pulls-hoz hasonlóan a lába körbejárja a sávot, és most hozza fel a karjait egy y-pozícióba. Tényleg nyomja össze a vállpengéket, hogy érezze a felső hátának izmait.

További intenzitás érdekében cserélje ki a T-Pull-ot egy Y-Pull-al.

5

Felső hátsó sáv összenyomása

Ez egy egyszerű módja annak, hogy a felső hátlapot dolgozzuk ki, ha nincs sok felszerelésük vagy helyük. Egyszerűen tartsa a sávot egyenesen előtted, és kinyitja a karokat, szorítva a válllapokat.

A zenekarban rengeteg feszültséget akarsz, és a karjaidat is egyenesen meg akarjuk tartani, csak egy kis kanyarban a könyökben.

6

Magas sor sávokkal

Az egyik leghatékonyabb módja azoknak a testtartásoknak a megcélzására, amelyek magas sorokkal rendelkeznek. A zenekar az Ön előtt van rögzítve, és vissza akarja húzni a könyökét, hogy a vállukkal egyenletesek legyenek és a padlóval párhuzamosak legyenek.

7

Vízszintes sorok

Imádom ezt a feladatot! Alapvetően ugyanabban a helyzetben van, mint egy rendszeres egykarú sor, de a tenyerét a szoba hátsó részével nézzük. Tehát, amikor a súlyt felemeli, a könyök a testre merőleges. Olyan, mintha a hónalj felé húznád a súlyt.

Tehát a fókusz a felső hátsó részre, nem pedig a latra.