Hogyan csináljunk kettős egyenes lábemelőket Pilatesben

1

Pilates Double Leg Lift kezdő pozíció

Néha a mermaid edzésnek vagy az alsó felvonónak az edzői által, a kettős lábemelő Pilates szőnyeg gyakorlat nagyon hatékony hasi testmozgás, amely mind a felső, mind az alsó hasát kezeli. Ezek a lábemelők ideális magerősség-készítő, ha helyesen végzik. Ezek kihívást jelentenek, miközben továbbra is kitűnő képzést nyújtanak kezdőknek.

Kövesse az alábbi lépéseket, és megtanulja megvédeni a hátát, mivel nagy hasi kihívást kap.

A kezdő pozícióba való belépés

Végezze el a kettős egyenes lábemelőket egy szőnyegen vagy más kényelmes felületen.

1. Feküdjön a hátán, és tegye ki a lábát egyenesen a mennyezet felé. A lábakat kissé elforgatva tartsa a sarkokat, és a belső lábakat a középvonalba húzza, Pilates állásban. Mutassa a lábujjakat.
2. Tegye a kezét a fejed mögé, miközben a könyök széles és a mellkas nyitva marad.
3. Lélegezz be. A kilégzéskor húzza le a hasát a padlóra. Hagyja, hogy a mozgás lenyomja az alsó hátlapot a padlóra, amikor a felsőtestét a padlóról kihúzza. Az edzés során ezt a magerősségű törzs pozíciót megtartja.

Indítási pont módosítása

A gyakorlat módosításához hagyja a fejét a matracon a képen látható módon. Ez egy jó módja ennek a kihívást jelentő gyakorlatnak. Ha elhagyja a fejét, akkor a karjait kinyújthatja az oldalai mentén, tenyerét lefelé. Tartsa nyitva a mellkasot. Lehet, hogy megpróbálhatja elhelyezni a kezét a csípője alá. Ez segít enyhíteni az alsó hátoldalon lévő nagy nyomást.

2

Mozgás végrehajtása

Miután a kezdő pozícióban van, elkezdheti a gyakorlat mozgását:

1. Lélegezz be. Tartsa az abdominálokat, és visszahúzza a hátát a szőnyegbe, meghosszabbítja a lábát a csípőjéből. Kezdje lassan engedje le a lábát. Az alsó mozgásnak hosszabbnak kell lennie, mint az emelőmozgás. A lábakat három fázisban lehet változtatni, lecsökkentve a lábakat a szőnyeg felé vezető út harmadik harmadára, szüneteltetve és egy harmadik harmadra csökkentve.Menjen csak annyira, amennyire csak lehet, miközben megtartja az irányítást és a megfelelő beállítást. Ne hagyd, hogy a hátad kiugrik a szőnyegen. Használja a felső abszolút a mellkas emelésének fenntartásához. Ne próbálja meg magadat tartani a fejével és a nyakával a könyök és a kezével - egy közös kísértés!
2. Ha a lábát leeresztik, amennyire csak lehet, miközben megtartja az irányítást és a beállítást, szüneteljen.
3. Lélegezz ki és emelje fel a lábait egy álló helyzetben, szilárd és ellenőrzött erőfeszítéssel, elmélyítve az abszolút, miközben visszaállítja a lábakat.
4. Ellenőrizze a pozícióját: Pilates álláspont, nyitott mellkas, széles könyök, hasi húzás.
5. Ismételje meg a gyakorlatot 6-8 alkalommal.

tippek

• Védje hátát! Ez egy kihívást jelentő feladat, hogy helyesen tegye. Próbáld meg dolgozni, ha elhagyod a fejed, és bármit is csinálsz, ne hagyd, hogy a hát alsó része lehúzza a szőnyeget, amikor lábait leengedi; használja az erőművet, és tartsa be az abs-t.
• Lélegzik. Az abszolút befogják és keményen dolgoznak, így ez egy jó alkalom arra, hogy mélyen gyakoroljon lélegzetet a hátadra és az oldalára.