6 tipp az izomfájdalom kezeléséhez a futás után

Nagyon gyakori, hogy a futóknak az izomfájdalmat vagy a merevséget 24-48 órával tapasztalják a futás után, vagy másfajta edzés után, különösen akkor, ha újonnan fut, vagy növelte a távolságot vagy intenzitást. Ez a késleltetett izomfájdalom (DOMS) néhány nap múlva önmagában eltűnik, de itt van néhány tipp, amellyel időközben foglalkozhat vele.

Csinálj néhány fényt a futás után

A futások, különösen a kemény futások vagy versenyek után 10 percnyi statikus nyújtás. Fókuszáljon a quadokra, a hamstrings-re, a borjakra és a csípőre, valamint a futtatás során feszesnek érezhető dolgokra. Íme néhány lényeges post-run szakasz.

Adj jeget esélyre

Számos professzionális futó használja a jégfürdőket a fájdalom csökkentése érdekében. Még a hideg vízben úszás is segít felgyorsítani a helyreállítást. Ha nem tudja elviselni a jégfürdőt, használjon jégcsomagokat a fájdalmas területeken. Csak ne vigyük túlzásba - nem kell 15 percnél hosszabb ideig fagyasztani minden testrészt.

Karbamidok és fehérjék feltöltése

Futtatás után, különösen hosszú távon, a lehető leggyorsabban szeretné feltölteni az energiát. Tanulmányok kimutatták, hogy az izmok a leginkább fogékonyak a glikogén (tárolt glükóz) tárolók helyreállítására az edzés utáni első 30 percben. Ha az edzés után hamarosan eszik, minimálisra csökkentheti az izommerevséget és a fájdalmat.

A jó minőségű hüvelykujj a post-run élelmiszerekhez 1 gramm fehérje és 3 gramm szénhidrát arány. A táplálkozási sávok, mint például a Clif bárok, a Kind bárok vagy a Power bárok, kényelmes, egészséges lehetőségek. Keresse meg a 3: 1 arányú szénhidrát és a fehérje közötti sávokat. A gyors tápanyagcsere egyéb példái a mogyoróvajjal ellátott bagel, fehérje rázkódás, banán és joghurt, gyümölcs- és joghurt turmix.

Ha úgy érzi, nem tudsz szilárd táplálékot gyomorozni közvetlenül a futtatás után, próbálj meg inni néhány csokoládé tejet. A csokoládé tej rengeteg fehérjét, szénhidrátot és B-vitamint biztosít, ami nagyszerű helyreállítási ital.

Mozogj

Ne vegye le teljesen a testmozgást - ami valójában hosszabb ideig tarthatja a helyreállítást. A hosszú ideig tartó ülések különösen a lábszilárdsághoz és a kényelmetlenséghez vezethetnek. Az aktív helyreállítás a legjobban működik, így próbálkozzon egy gyors séta vagy könnyű kerékpártúrával a vér áramlásához.

Csak győződjön meg róla, hogy elkerülte az erőteljes tevékenységet, amíg a fájdalom elmarad. Ha a nap nagy részében kell ülnie, próbálja meg rendszeresen felkelni és mozgatni a lábát.

Ne felejtsd el felmelegedni

Ne felejtsd el, hogy a következő futás vagy edzés előtt 5-10 perces bemelegítést végezzen. Próbáljon ki néhány bemelegítő gyakorlatot, mielőtt elkezdené. Ha a bemelegedés után az izmaid még mindig fájdalmasak, könnyedén nyújthatsz.

Könnyedén fusson. Előfordulhat, hogy feszességet tapasztal, amikor elkezdi a futást, de folytatódnia kell. Ha a fájdalom nem javul, vagy rosszabbodik, ha folyamatosan fut, állítsa le a futást, és végezzen néhány egyszerű keresztezést (feltételezve, hogy fájdalommentes).

Jóga gyakorlása

A jóga biztonságos és pihentető tevékenység a kemény edzés vagy verseny után, és segíthet csökkenteni a DOMS-t. Tartsa az egyszerű oldalon. Több különböző pozíción keresztül is dolgozhat, de ne csináljon hosszú, intenzív jógaosztályt.

Próbálja ki a masszázst

Néhány kutatás kimutatta, hogy a masszázs segíthet a DOMS-ok enyhítésében, így sport masszázst is igénybe vehet. Ha nincs ideje vagy pénze a professzionális masszázsokhoz, tegyen valamilyen gyengéd masszázst a kezével vagy egy masszázs szerszámmal, például habhengerrel vagy botokkal.

Ne hagyja figyelmen kívül a fájdalmat

Ha a fájdalma körülbelül hét napnál hosszabb ideig tart (vagy rosszabbodik), győződjön meg róla, hogy bejelentkezik az egészségügyi szakemberrel. Lehet, hogy olyan sérülése van, amely fizikai terápiát vagy más kezelést igényel.