Késleltetett kezdeti izomfájdalom (DOMS)

Készítettél már egy új edzést vagy tevékenységet, és felkeltetted a következő napon, hogy szükséged van egy darurra, hogy kiszálljon az ágyból, mert annyira fájó?

Ha igen, megtapasztalta a DOMS - késlelteti az izomfájást, a fájdalom, amely az edzés után 12-48 órával történik, és, fiú, ez fáj.

A hányinger nem rossz dolog, és a növekedés szükséges része lehet. De ha a hajad is fáj, valószínűleg túl messzire mentél.

Mit van DOMS?

Amint azt a név is sugallja, ez a fajta izomfájdalom jól megy az edzés után, néha a második napon csúcsosodik ki, ami, tudom, kicsit furcsa.

A DOMS-ről az a dolog, hogy nem igazán tudja megmondani, hogy fájni fog vagy fájdalmas lesz. Ha valami teljesen újdonságot csinálsz, amit eddig még soha nem tettél, akkor nagyon jó esélyed lesz a DOMS-re.

Milyen rossz lesz? Ez nehezebb megjósolni, de bármikor újdonsággal támadhatja meg az izmokat, bizonyos érzéseket érez.

Néhány tünet:

• Merev vagy feszes izmok
• Fáradtság
• Gyengeség
• Izom fájdalom

Mi okozza a DOMS-t?

Szóval valószínűleg megtapasztaltad a DOMS-ot, ha valaha végeznél valamilyen tevékenységet, függetlenül attól, hogy gyakorlott-e vagy horgászik-e, de mi erőltet minket?

A kutatók úgy vélik, hogy az összes ilyen tényező jelen van:

• Szokatlan gyakorlat - Szóval bármikor új és más dolgokat csinálj
• Excentrikus összehúzódások - Nem, ez nem azt jelenti, hogy valami különöset csinálsz, valójában egyfajta összehúzódást ír le az izmok során a különböző gyakorlatok során. Az excentrikus összehúzódás azt jelenti, hogy az izomot egyre inkább meghosszabbítja. Gondolj a bicepszek lehajlásának fázisára
• Tökéletes gyakorlat - Ez azt jelenti, hogy csak az ellenállóképességgel próbálkozol az izmaidnál, mint amennyit kezelni szoktak. Tehát, ha kezdő vagy, minden, amit csinálsz, kimerítő, mivel a tested nem gyakorol. Ha fejlettebbek vagyunk, súlyos súlyok emelésével vagy súlyos súlyú új edzéssel jelentkezhetünk.

Mindezek a dolgok okozzák azt, amit a szakértők szerint mikroszkopikus könnyek az izomszálakban, mivel új kihívásokra reagálnak.

Hogyan lehet minimalizálni a DOMS-et?

Normális, ha valamilyen fájdalmat tapasztalsz, amikor először elkezdesz gyakorolni, de csökkentheti az esélyeit, hogy nagyon fájdalmasak legyél:

• Felmelegedés az edzések előtt - Ügyeljetek legalább 5 percet a felmelegedésre, többet, ha hideg vagy a teste veszi kicsit hosszabb ideig, hogy a dolgok megyek
• Egyszerűsítve a programot - Kezdje könnyű testmozgással, amely lehetővé teszi a test számára, hogy fokozatosan növelje erejét és kitartását
• Dinamikus nyújtás - Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a dinamikus nyújtás, ami azt jelenti, hogy aktív mozdulatokkal mozogsz, nem pedig statikus szakaszon, segíthet a DOMS-szel. Egy tanulmányban a kutatók azt találták, hogy azok a gyakorlatok, amelyek dinamikusan húzódtak a borjú izomhoz különböző napokban a megerőltető borjú edzés után, magasabb fájdalomküszöbökkel és szignifikánsan jobb mozgással rendelkeztek, mint a statikus szakasz és a kontrollcsoport
• Lassú, fokozatos változtatásokat hajtson végre a programban

A DOMS kezelése

Ha fáj, akkor kezelheti

• Pihenés - Ha valóban túl van rajta, akkor nem akarsz mozogni, de a testednek szüksége lehet több időre a javításhoz és helyreállításhoz, ezért pihenjen egy extra nappal az edzés előtt
• Vegyünk egy forró fürdőt - Természetesen a megkönnyebbülés átmeneti, de egy jó forró fürdő jobbá válhat, legalább egy kicsit
• Szerezz egy masszázst - Ez egy kicsit ellentmondásos, csak azért, mert ellentmondó tanulmányokról van szó arról, hogy ez valóban működik-e. Akárhogy is, a masszázs mindig jó dolog a könyvemben
• Vegyünk gyulladásgátlót (például az ibuprofén) - A DOMS része az, hogy az izmok gyulladtak, így néhány ember megkönnyebbülhet egy fájdalomcsillapítóval. Természetesen beszélnie kell a dokirodal, ha bármilyen probléma merülne fel az ilyen típusú gyógyszerekkel
• Az edzés enyhébb verziója, ami megrándult - Vannak, akik úgy találják, hogy ugyanaz az edzés könnyebb verziója teszi őket jobban. Nem ismerem ezt a kutatást (bár még mindig látom!), De az az érzésem, hogy a fájó izmok megkötése talán segít nekik gyógyítani … mint a tanulmányban, amit a dinamikus nyújtás. Csak egy elmélet