19 Hatékony kardio gyakorlatok a tornaterem nélküli edzéshez

1

Froggy ugrások

Akár az edzés végén, akár az áramkör képzéséhez használod ezeket, a froggyugrások nagy intenzitású mozdulatok, és egy nagyszerű módja annak, hogy rövid idő alatt felgyorsítsd a szívfrekvenciát.

Ez a nagyon fejlett edzés fokozza az alsó testteljesítményt és a kardioállóságot, miközben több kalóriát éget el. Adjunk hozzá egy percnyi froggyat, amely többször is ugrik a szokásos kardio-edzés közben, hogy intenzitást adjon hozzá, vagy hozzáadja őket az edzéshez, ha rövid időn belül van, de keményen akarsz dolgozni.

Ha a térded zavarják, ne essen végig a padlóra.

1. A csípő szélessége mentén lábakkal egészen a padlóig lefelé guggolva, kezedet a padlóra helyezve.
2. Robbanásveszélyes mozdulatokban vegye fel a glutejeit, quadjait és hamstringjeit, hogy felemelkedjen a padlóról, és felugrott a levegőbe.
3. Ugrás közben érintse meg a sarkait, és vegye a kezét a fej mögé vagy a levegőbe.
4. A hajlított térdekkel rendelkező föld, hogy megvédje az ízületeket és visszatérjen a zömökbe, hogy felkészüljenek a következő ugrásra.
5. Ismételje meg a 10-20 froggy ugrásokat, res, t és ismételje meg, ha szükséges.

2

Burpees

Burpees egy gyakorlat, amit sokan emlékeznek ránk a középiskolai edzőteremben.

Ez a kemény edzés annyira emlékezetes, mert működik az egész testet, és nagyon rövid idő alatt felveszi a szívfrekvenciát.

A mozgás egyszerű, de nagyon nehéz a szívre, a tüdőre és a testre. Ez egy nagyszerű lépés, hogy hozzáadja a rendszeres kardio-edzéshez az intenzitást és az erő, az agilitás és a kitartás érdekében végzett munkát.

1. Állj lábakkal a csípőszélességtől és guggolj a padlóra, tedd a kezedet a padlóra.
2. Egy robbanásveszélyes mozgásban ugorj a lábad mögötted, hogy egyenes pozícióban, a kezeken és a lábujjakon egyenes vonalban legyen.
3. Csinálj egy lökést a lábujjakon vagy a térdeken (ez opcionális, és egy kicsit intenzívebb).
4. Azonnal indítsa el a lábát, álljon fel, és ismételje meg a 10-15 ismétlést vagy 30-60 másodpercig.
5. Add hozzá a burpees-t a szokásos edzésedhez egy nagy intenzitású robbantáshoz vagy más kardio mozdulatokkal együtt egy rövid, intenzív edzéshez.

3

Hegymászók

A hegymászók egy fejlett, nagy intenzitású edzés, amely a pulzusszámot növeli és intenzitást ad az edzésekhez.

Ez a lépés a lábállóképességet is növeli, és segít az agilitás terén is, ami nagyszerű gyakorlat. Ha még soha nem próbáltad meg ezt a lépést, akkor a lassú ismétlésekkel vigyük be az időt és könnyedén bele. Ha kényelmetlenséget vagy fájdalmat érez, elkerülje ezt a feladatot.

Ehhez a mozdulatokhoz, valamint a felsőtest-tartóssághoz sok alapvető erőre lesz szüksége.

1. Kezdje a kéz és a lábujjak pushup pozíciójában, a hátsó síkban és az abs-ben.
2. Hozd a jobb térdet a mellkas felé, a lábadat a padlóra támaszkodva.
3. Ugrás fel és kapcsolja be a lábait a levegőbe, a bal lábat és a jobb lábát vissza.
4. Folytassa a lábak váltakozását, amilyen gyorsan csak lehet, 30-60 másodpercig.
5. Adja hozzá ezt a lépést a rendszeres kardio-edzés végén, hogy növelje a lendületet, vagy tegye meg néhányszor az edzés során, amikor intenzitást szeretne hozzáadni, vagy keverni a dolgokat.
6. A módosításhoz a kezeket egy lépcsőn, a platformon vagy a BOSU Balance Trainer (kupola oldal lefelé) pihenje.
7. A másik lehetőség az, hogy a térdeket be- és kifelé futtassuk, ahelyett, hogy a lábujjakat a padlóhoz érnénk, és a lábakat a levegőbe kapcsolnák.

4

Squat ugrik

A zömök ugrása nagyszerű módja annak, hogy intenzitást adjon az edzésekhez, és valóban megnöveli a pulzusszámot.

Ez egy fejlett edzés, amely nagy hatást gyakorol, így puha térdekkel való leszállás esetén védje meg az ízületeket.

Ha a hatás túlságosan nagy, akkor az ugrás nélkül is megteheti. Ha még soha nem próbáltad meg ezt a lépést, akkor kis ugrásokkal vigyük be az időt és könnyedén bele. Ha kényelmetlenséget vagy fájdalmat érez, elkerülje ezt a feladatot.

1. Kezdje a lábát a csípő távolságra, és vegye be a magot.
2. Squat olyan alacsony, mint te, érintse meg a padlót az ujjhegy, ha lehet. Győződjön meg róla, hogy visszaadja a csípőt, hogy ne kerüljön túl nagy nyomás a térdre.
3. Ugrás olyan magasra, amennyit csak tudsz, elsöprő a karok fölött.
4. Lágyan térdeljen vissza a zömökbe, és ismételje meg a 30-60 másodpercet.
5. Adja hozzá ezt a lépést a rendszeres kardio-edzés végén, hogy növelje a lendületet, vagy tegye meg néhányszor az edzés során, amikor intenzitást szeretne hozzáadni, vagy keverni a dolgokat.

5

Dugók ugrása a lépéshez

Az ugródugók nagyszerűek, de egy lépés hozzáadása nagyszerű módja az intenzitás és a fűszeres dolgok hozzáadásának. Ez a lépés nagy hatást gyakorol, így az ízületeket puha térdekkel leszállva védjük.

Előfordulhat, hogy elkezdi a lépést a legalacsonyabb pozíciójában, ha ezt az első lépést próbálja meg. Ha kényelmetlenséget vagy fájdalmat érez, elkerülje ezt a feladatot.

1. Álljon egy lépcső vagy platform előtt, és mindkét lábával ugorjon fel a lépcsőre.
2. Ugrás vissza a padlóra, vagy lépjen le a padlóra, ha nem ugyancsak bizonytalan vagy kényelmetlen.
3. Csinálj egy ugráló jacket a padlón, és miután ugráltál a lábadra, ugorj vissza a lépésre.
4. Folytassa az ugrást a lépcsőn és egy ugró jacken. 30-60 másodpercig.
5. Adja hozzá ezt a lépést a rendszeres kardio-edzés végén, hogy növelje a lendületet, vagy tegye meg néhányszor az edzés során, amikor intenzitást szeretne hozzáadni, vagy keverni a dolgokat.
6. Ha módosítani szeretné, ugorjon az emeleten a padlón, vagy használjon alacsonyabb lépést. A lépcsőzetes irányba ugorhat, az egyik láb egy másik lépcső előtt ütközik, ami kevésbé intenzív.

6

Toe csapok az ugrásokkal

A toe csapok nagyszerűek az intenzitás és az agility javítása érdekében. Ha még soha nem próbáltad meg ezt a lépést, vigyük be az időt és könnyedén belehelyezzetek lassú csapokkal az ugrás nélkül. Ha kényelmetlenséget vagy fájdalmat érez, elkerülje ezt a feladatot.

Ne feledje, hogy ezt egy lépés nélkül teheti meg, vagy érintse meg bármelyik erős objektumot, mint a BOSU, vagy a lépcsőház legalacsonyabb lépését.

1. Állj egy lépés vagy platform előtt.
2. Érintse meg a jobb lábujját a lépcsőhöz, ugorjon fel és kapcsolja be a lábakat a levegő közepén, megérintve a bal lábujját a lépéshez.
3. Folytassa a váltakozó lábujjcsapokat, amilyen gyorsan és biztonságosan lehet 30-60 másodpercig.
4. Adja hozzá ezt a lépést a rendszeres kardio-edzés végén, hogy növelje a lendületet, vagy tegye meg néhányszor az edzés során, amikor intenzitást szeretne hozzáadni, vagy keverni a dolgokat.

7

Oldalról a másikra ugráló Lunges

Ha azt szeretné, hogy egy nagy test egész testmozgás, amely a szívfrekvenciáját felemeli, az oldalról a másikra a trükköt fogja tenni.

Ezt a lépést meg lehet csinálni egy ugrással, hogy növelje az intenzitást, de az ugrás nélkül is megtörténik.

Tartsa az abs-t, hogy megvédje a hátát, és ha úgy érzi, hátfájás, ne érjen a padlóhoz.

Ha még soha nem próbáltad meg ezt a lépést, akkor a lassú ismétlésekkel vigyük be az időt és könnyedén bele. Ha kényelmetlenséget vagy fájdalmat érez, elkerülje ezt a feladatot.

1. Vigye ki a jobb lábát az oldalra, amikor a bal térdét hajlítja, és a testet balra fordítja a futószögben. Ha lehetséges, érintse meg a jobb ujjakat a padlóra.
2. Gyorsan ugorj fel, hogy a lábait a levegőbe és a jobb oldalra csúsztassa, és a bal kezét a padlóra érintse.
3. Folytassa a váltakozó oldalakat 30-60 másodpercig.
4. Adja hozzá ezt a lépést a rendszeres kardio-edzés végén, hogy növelje a lendületet, vagy tegye meg néhányszor az edzés során, amikor intenzitást szeretne hozzáadni, vagy keverni a dolgokat.

8

Prisoner Squat ugrik

Bár a guggoló ugrásokhoz hasonló, a foglyok zömök ugrások több figyelmet szentelnek a magnak, így ez egy nagyszerű kardio gyakorlat.

Azáltal, hogy a kezét a fej mögé helyezi, és a törzset előre támasztja, bekapcsolja az abszolút és a hátat, ami kihívja a magot.

Ez egy fejlett edzés, amely nagy hatást gyakorol, így puha térdekkel való leszállás esetén védje meg az ízületeket. Ha a hatás túlságosan nagy, akkor az ugrás nélkül is megteheti.

Ha még soha nem próbáltad meg ezt a lépést, akkor kis ugrásokkal vigyük be az időt és könnyedén bele. Ha kényelmetlenséget vagy fájdalmat érez, elkerülje ezt a feladatot.

1. Kezdjük a lábakkal, és a kezek a fej mögött.
2. Squat olyan alacsony, mint te lehet, figyelembe a törzs enyhén előre, anélkül, hogy a kerek.
3. Ugrás olyan magasra, amennyit csak tudsz, a kezedet a fej mögé tartva.
4. Lágy térdekkel rendelkező földterület és ismétlés 30-60 másodpercig.
5. Adja hozzá ezt a lépést a rendszeres kardio-edzés végén, hogy növelje a lendületet, vagy tegye meg néhányszor az edzés során, amikor intenzitást szeretne hozzáadni, vagy keverni a dolgokat.

9

Hosszú ugrások

Egy egyszerű módja az intenzitás növelésének és az edzésekhez való kihívásnak a hosszú ugrások beépítése.

Hosszú ugrásokkal egyszerűen ugorj előre, amennyire csak tudsz, mindkét lábaddal. Úgy érzi, hogy a magunk keményen dolgozik ezen a gyakorlaton és a szívén.

Ahhoz, hogy ez a mozgás biztonságban legyen, lágy térdekkel landoljon. Ha módosítani kell, próbáljon meg egy lépcsőzetes leszállást (egy láb egy kicsit a másik előtt fekszik). Mint mindig, hagyja ki ezt a lépést, ha fájdalmat vagy kellemetlen érzést tapasztal.

Ez a lépés nehéz lehet a térdeken, ezért próbáljon leszállni a súlyával a sarokban, és először megtartani az ugrásokat.

1. Állj lábakkal együtt, és győződjön meg róla, hogy rengeteg hely van előtted.
2. Engedje le a zömöket és ugorjon előre, amennyire csak lehet, robbanásveszélyes mozgásban.
3. Terület hajlított térdekkel az ízületek védelmére.
4. Ismét ugorj tovább, folytatva a helyiség hosszát, fordulj meg és menj a másik irányba.
5. Ismételje meg 30-60 másodpercig.
6. Adja hozzá ezt a lépést a rendszeres kardio-edzés végén, hogy növelje a lendületet, vagy tegye meg néhányszor az edzés során, amikor intenzitást szeretne hozzáadni, vagy keverni a dolgokat.

10

Plyo Jacks

A Plyo aljzatok vagy a plyometrikus ugródugók egy másik lehetőség a szívfrekvencia felgyorsítására és a test egészének új kihívására.

A Plyo aljzatok olyanok, mint a nagyon lassú ugródugók. Kiugrik, ugyanúgy, mint egy ugráló jackben, de lassítsd le a dolgokat, és adj hozzá egy mély zömöket.

Mikor összeugrálsz a lábadra, egy másik mély guggolásba kerülsz, hogy kihívd a csípődet, a combokat és természetesen a pulzusodat. A karok körbefutása bizonyos fokú mozgást is eredményez.

1. Kezdjetek lábakkal együtt, és engedjék le a zömöket, és hozzák magukkal a karját.
2. Ugrás a lábakra, leszállva egy zömökbe, és körbeforgatva a karjait a feje fölé.
3. Ismét ugorj fel, hozza össze a lábadat, és fordítsd le a karokat.
4. Adja hozzá ezt a lépést a rendszeres kardio-edzés végén, hogy növelje a lendületet, vagy tegye meg néhányszor az edzés során, amikor intenzitást szeretne hozzáadni, vagy keverni a dolgokat.

11

Plyo Lunges

A Plyo lunges egy másik nagyszerű plyometrikus lépés, amely segít az erő és erő erősítésében az alsó testben.

Ez kiválóan alkalmas kalóriák égetésére, a szívfrekvencia felgyorsítására és a csípő, a glute és a combok kezelésére. Ez a nagy hatás, a nagy intenzitású edzés kihívást jelent, ezért ragaszkodjon a statikus lungeshez, ha ez a lépés túl sok az Ön számára.

1. Állj egy osztott állásban, jobb lábunk az első és a bal lába hátul.
2. Hajlítsa meg a térdét, és hajtsa le a nyakába, tartsa az első térdet a lábujj mögé.
3. Robbanásveszélyes mozdulatokban ugorj a levegőbe, és kapcsold le a lábadat, hogy a bal lába elöl és a jobb lába hátul van.
4. Lágy csuklókkal rendelkező föld, alacsonyabb a nyúlvány és a megismétlődés, ugrás és váltás.
5. Ismételje meg a 10-60 másodperc 1-3

12

Jogging a helyszínen

Jogging a helyén az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy a szívfrekvencia felfelé kerüljön, ha be van ragadtatva. Nem ugyanolyan intenzitással rendelkezik, mint a kocogás kívül, mivel nincs előremozdulás és nincs szélellenállás, de a szívfrekvenciát még mindig a karjait használva, és olyan keményen dolgozhatsz, amennyit csak tudsz.

A ház körül, vagy a lépcsőn felfelé és lefelé haladva is előretekinthet.

1. Kezdjük a helyén meneteléssel, a térd felemelésével és a karok lengésével.
2. Lépjen be egy könnyű kocogásra, tartsa a lábát a talajhoz, ahogy érzi magát a gyakorlathoz.
3. Ahogy felmelegszik, kezdje el a sarkokat a csúszások felé minden alkalommal, amikor kocog.
4. Adjunk hozzá intenzitást a karok fölött szivattyúzásával, gyorsabban kocogva vagy a térd felemelésével (lásd a Jogging with High Knees). Ismételje meg 30 másodpercig annyi percet, amennyit csak tud. Ezt a feladatot kardio áramkörben is elvégezheti.

13

Jogging a magas térdekkel

Jogging a helyén nagyszerű, de ha intenzitást szeretne hozzáadni, próbálja meg emelni a térdeket, amikor fut. Hozd a térdet a csípőhöz, ha tudsz, és bekapcsolod a magot, valamint a quadokat és a csípő flexorokat.

1. Miközben kocogás alatt áll, emelje fel a térdeket minden alkalommal, amikor kocog.
2. Próbáld meg emelni a térdeket csípő szintre, ha meg tudod tartani a magot, hogy megvédjük a hátat.
3. Annak érdekében, hogy még nehezebbé váljon, tartsa a kezét a csípő szintjén, és próbálja megérinteni a térdét a kezével minden alkalommal, amikor kocog. Hozd a térdet a kezek felé, ahelyett, hogy a kezedet a térdre emelnék.
4. Az intenzitást a karok felső részének megnyomásával is hozzáadhatja.
5. Ismételje meg 30 másodpercig annyi percet, amennyit csak tud. Ezt a feladatot kardio áramkörben is elvégezheti.

14

Első rúgás

Ez egy nagyszerű lépés a szívfrekvencia eléréséhez, ha nincs szükség felszerelésre.

Alacsony hatása van, de ez nem jelenti azt, hogy alacsony az intenzitása. Az alsó feszültséget a végén, míg a padló megérintésével hozzáadjuk a csúszkákat és a combokat, és segít a szívfrekvencia növelésében.

1. Állj lábdarabokkal a csípő szélességtől, és hozza a jobb térdet.
2. Húzza ki a jobb lábat egy elülső rúgásba, de kerülje el a térd elzáródását vagy túlterhelését.
3. Hozd vissza a lábadat, és azonnal vigyázz mögötted egy egyenes lábú hátramenetbe, megtartva az egyensúlyt a bal lábon (ha tudod).
4. Csúsztasson olyan alacsony, mint amennyit csak tudsz, ujjheggyel érintve a padlót.
5. Állj fel, hozza újra a jobb lábát, és rúgjon.
6. Ismételje meg a rúgást és az alacsony szúrási szekvenciát egy percig, és ismételje meg a szekvenciát a másik oldalon egy percig.

15

Sebességvizsgáló

A sebességkorcsolyázók nagyszerűek a szívfrekvencia felépítéséhez és a testnek oldalirányú mozgatásához, amit gyakran nem sok időt töltünk.

Ez a mozdulat nemcsak a szív számára nagyszerű, hanem a külső combokat is célozza. Ez egy nagyszerű bókot a gyakorlatokra, amelyek előre és hátra mennek, mint például a hosszú ugrások.

1. Kezdjük a lábakkal együtt és ugorjunk jobbra, amennyire csak lehet.
2. Land a jobb lábon, és keresztezd a bal lábad mögötted az egyensúly kihívásért.
3. Most ugorj balra, ismét egy nagyon széles lépést, és landolj a bal lábra.
4. Folytassuk az egyik oldalról a másikra, próbáljuk megtartani a mozgást alacsonyan és szélesen, nem pedig a levegőben.
5. Folytassa a váltakozó oldalakat 30-60 másodpercig.
6. Adja hozzá ezt a lépést a rendszeres kardio-edzés végén, hogy növelje a lendületet, vagy tegye meg néhányszor az edzés során, amikor intenzitást szeretne hozzáadni, vagy keverni a dolgokat.

16

Módosított hegymászók

Hegymászók nagyszerűek mind a szív-, mind a központi erejük számára, de mi van, ha nem áll készen arra a szintre?

A hegymászók egyszerű módosításának egyik módja az, hogy emelje fel a felsőtestet, ami a súlya egy részét eltávolítja a karjairól, és helyezze az alsó testre, ami erősebb.

Ahogy felépíti a felsőtestet és a magerősséget, próbálja meg ezt a lépést a kezével a padlón.

1. Álljon valamilyen emelt platform előtt - egy súlypadra, egy lépésre (az ábrán látható módon), egy székre vagy akár egy korlátra.
2. Helyezze a kezét az emelvényre csak szélesebbre, mint a vállak, és gyalogolj le a lábadra úgy, hogy a hátad egyenes - olyan, mint egy pushup pozíció.
3. Hozza a jobb térdet a platform felé, miközben a test többi részét a helyén tartja.
4. Vegyük a jobb láb és a kapcsoló oldalát, a bal térdet a platform felé.
5. Folytassa a váltakozó térdeket, ha felgyorsíthatja.
6. Teljesítsen 1-3 készletet, minden alkalommal 30-60 másodpercig.

17

Lunge ugrások

Ez a lépés különbözik a plyo-lunges-tól, hogy nem kapcsolja be a lábait a levegőben, hanem ugyanazon a lábon marad.

Ez a lépés nagy erőt és erőt fog építeni az alsó testben, miközben növeli a szívfrekvenciát és az intenzitást. A legfontosabb az, hogy lágyan landoljunk - próbálja meg elnyelni az izmaiddal való hatást, nem pedig az ízületeket.

1. Kezdje a lépcsőzetes álláspontot, a jobb lábát előre és a bal lábát.
2. Hajlítsa össze a térdeket egy olyan feszültségbe, amennyire csak lehet, de nem lehet 90 fok.
3. Magasra emelje fel a levegőt, amennyit csak tudsz, tartsa a kezét a csípőn, vagy ha több intenzitást vesz fel a levegőbe.
4. Lazítson lágyan a lábad golyóira és engedje vissza a nyakába.
5. 8–16 ismétlés az oldalak átkapcsolása előtt.

18

Sebességvizsgáló súlyokkal

A sebesség korcsolyázók nagyszerűek a szívfrekvencia eléréséhez, de néhány könnyű súly hozzáadásával nagyobb intenzitás érhető el, és nagyobb hangsúlyt fektetnek a gluteekre.

Mert gyorsan mozogsz, nem kell itt nehéz súlyokat. Ez feszültséget és sérülést okozhat. Az ötlet az, hogy egy kis intenzitást adjunk hozzá könnyű súlyokkal, hogy egy kis extra kalóriatartalmat kapjunk.

1. Kezdjük a lábakkal együtt, és mindkét kezedben tartsd meg a könnyű súlyokat.
2. Vegyünk egy széles oldalirányú ugrást jobbra, miközben átmegyek a bal lábad mögött, és a bal súlyt a padló felé.
3. A hátsó rész védelme érdekében tartsa meg az abs-t.
4. Tolja le a jobb lábat, és ugorjon a másik oldalra, a megfelelő súlyt a padló felé fordítva.
5. Továbbra is menjen az egyik oldalról a másikra 1-3 készleten, 30-60 másodpercig.

19

Ugrás az ellenállási zenekar Lat-húzásával

Az ugró aljzatok gyakran bármelyik otthoni kardio rutinból származnak, de a felszerelés hozzáadásával könnyedén meg lehet fűzni a dolgokat.

Az ellenállási zenekar hozzáadása a hagyományos ugródugókhoz nagyszerű módja annak, hogy több intenzitást adjunk hozzá, és a felsőtestet befogadjuk, ami mindig több kalóriát éget el. Ahogy lefelé húzza a sávot, bekapcsolja a hátat, így ez egy többfunkciós gyakorlat.

1. Tartsa egy ellenállási sávot mindkét kezében egyenesen felfelé. Győződjön meg róla, hogy a kezei elég közel vannak ahhoz, hogy feszültséget kapjanak a zenekaron, amikor lefelé húzza, de nem túl szoros.
2. Ugrás a lábait egy ugráló jackben, és egyidejűleg nyissa ki a sávot, és húzza le a könyökeket a test mindkét oldalára.
3. Fókuszban áll a hátsó szorítással, amikor leereszted a karokat.
4. Ugrás a lábakra együtt, amikor a karokat visszafelé veszi, és ismételje meg 60 másodpercig.

Ez a cikk a mi 30 nap megakadályozhatja az ellenőrzőlistát az Amerikai Rákkutató Intézettel. Szerezd meg a saját ingyenes példányodat, hogy többet megtudj, hogyan tudsz okosabban enni, aktívabbá válni és megakadályozni a rákot.