Hogyan kell a Bridge-gyakorlatot végrehajtani?

A híd gyakorlása nagyszerű módja annak, hogy elkülönítsük és megerősítsük a gluteus (csípő) izmokat és a combcsontokat (a comb hátsó részét). Ha ezt a gyakorlatot helyesen végzi el, akkor azt is meg fogja találni, hogy ez egy jó magstabilitás és erőkifejtés, amely a hasizmokat, valamint az alsó és csípő izmokat célozza meg. Úgy is ismert, mint a csípő emelés.

A hídgyakorlatot alapvető rehabilitációs gyakorlatnak tekintik, amely javítja a mag és a gerinc stabilizációját. Biztonságos edzésnek számít a hátsó kérdésekkel rendelkezők számára. Ha egész nap ülsz, minthogy sokan üldögélnek, a hátsó lánc felébredés segíthet a testtartásban. Ez egy jó bemelegítő edzés is.

0:43

Nézd meg most: Az alap híd gyakorlása egy jobb butt

Izmok dolgoztak

A célzott izom az erekciós spinae, amely a nyakát a nyakból a tailbone hossza végzi. De ez a gyakorlat kiterjeszti és működik a hátsó lánc stabilizátorai, beleértve a csípőrobbantókat, a gluteus maximusot és a csontgörcsöket. A híd antagonista stabilizátorai a rectus abdominis és a obliques. Még a négyüttható is részt vesz a stabilitás fenntartásában.

Amire szükséged van

Ezt a gyakorlatot inkább egy matracra, mint egy kemény felületre szeretné tenni. A hídhoz nem szükséges felszerelés, de ahogy haladsz, addig hozzáadhatsz egy gyakorlószalagot, súlyzót, vagy labdát a nehézség növeléséhez.

Hogyan kell a Bridge-gyakorlatot végrehajtani?

1. Feküdj a hátadon a kezed által az oldaladon, a térdeid hajlítva és a padlón lógó lábakkal.
2. Győződjön meg róla, hogy a lábad térd alatt áll.
3. Húzza meg a hasi és a fenék izmait.
4. Emelje fel a csípőjét, hogy egyenes vonalat hozzon létre a térdtől a vállig.
5. Nyomja össze a magot, és próbálja meg húzni a hasa gombját a gerincére.
6. Ha a csípőd megcsúszik vagy esik, engedje magát vissza a padlóra.
7. A cél az, hogy egyenes vonalat tartson a válláról térdre, és tartsa 20-30 másodpercig. Lehet, hogy el kell kezdened azzal, hogy néhány másodpercig tartod a híd helyzetét, miközben felépíted az ereidet. Jobb, ha rövidebb ideig tartja a helyes pozíciót, mint hosszabb ideig a helytelen helyzetben.
8. Célja 10 ismétlés és két készlet.

Tippek a hídhoz

• Kerülje a csípő túl magas emelését, mert ez túlhevítheti a hát alsó részét. Ha megtartja a hasát, akkor ne tegye túlzottan a hátát.
• Ha térdérzékenysége vagy a térde 90 fokos hajlításának nehézségei vannak, akkor távolabb helyezheti el a lábát a híd megkezdéséhez.
• Ha először nem tudsz kicsit emelni a csípődet, ez még mindig jó. Egyszerűen emeljük meg néhány centit, hogy aktiváljuk az izmokat. Ahogy folytatod a híd folytatását, nagyobb erőt kapsz, és tovább tudsz emelkedni.

Progresszió és változatok

Ha az alap hídgyakorlatot túl könnyűnek találja, érdemes lehet ezeket a változatokat feljebb vinni:

• Egylábas hídgyakorlat.
• Súlyozott híd, amely súlyzót vagy párnázott súlyt tart a csípőin.
• Szalagolt híd, minden kézben tartott gyakorlószalagot használva, és a csípőn át, hogy ellenállást biztosítson.
• Felhúzott híd: Helyezze a lábát egy orvosi labdára vagy edzőlabdára.