Hogyan kell megfelelően végrehajtani egy hörgőgörgős edzést
Tartalomjegyzék:
- Ismerje meg a gépét
- Helyezze el magad megfelelően
- Válassza ki a megfelelő súlyt
- Emelje fel és engedje el a vezérléssel
origami papírrepülő hajtogatás (Szeptember 2024)
A lábgörbület egy alapvető izolációs gyakorlat, melynek célja a két elsődleges izomcsoport: a borjú izmok (gastrocnemius és soleus izmok) és a hamstrings (bicepsz femoris, semitendinosus és semimembranosus izmok).
A testépítők tipikusan az izomtömeg növelése felé fordulnak. Azonban a fitnesz profik általában nem részesítik előnyben ezt a feladatot, különösen bizonyos sportok esetében, mivel ez okozhatja a hamstringok előrevetülését (vagy szigorítását), mivel az izmok egyidejűleg megállapodnak és növekszenek az ismétlődéstől. Ennek eredményeképpen ez a lépés hátrányosan befolyásolhatja a hevederek rugalmasságát, ha túlságosan anélkül dolgozunk, hogy fókuszálnánk a nyújtási technikákra.
Ismerje meg, hogyan kell megfelelően végrehajtani a görbület mozgását.
1Ismerje meg a gépét
A lábgörbét (más néven hamstring curl) a tornaterem padon hajtják végre, és egy emelt emelőrúddal a gép lábánál van. A testmozgást a gyomra fekvő síkban végezzük, és a bokait egy párnázott henger alá helyezik.
Amikor a kulcsait a fenék felé húzza, a szíjtárcsák rendszeréhez csatlakoztatott kábelek simán emelik a kiválasztott súlyt. Amikor lecsökkented a lábadat, az ellenállás kissé eltolódik, így a fenék (gluteus izmok), a combok (quadriceps) és a vállak elülső része (tibialis anterior) több munkát végez.
Az újabb ergonómiai gépek most hajlított helyzetbe helyezik a csípőjüket, hogy a terhelés alatt az alsó hátoldalt nyomják le. Szintén ülő lábszárnyúzó gépek találhatók, amelyek hasonló elv alapján működnek.
Helyezze el magad megfelelően
Ahhoz, hogy elindítsa a lábgörbét, a megfelelő helyzetben kell lennie, és állítsa be a görgőtálcát az emelőrúdra.
A gyomrán fekvő síkban állítsa be a görgőtálcát úgy, hogy kényelmesen a bokája hátsó részén fekszik, közvetlenül a sarok felett. Nem akarod, hogy a párnák túl magasan helyezkedjenek el a borjakon, mivel ez indokolatlan nyomást gyakorolhat az Achilles-ínre, és csökkentheti a mozgási tartományt.
Válassza ki a megfelelő súlyt
Ahhoz, hogy megfelelően hajtsa végre a lábát, mindig kezdjen könnyebb súlyt. Nem akarod kényszeríteni a testedet, hogy túlkompenzálja a nehéz súlyt a csípő felemelésével és a hát alsó részének hajlításával. Ez nemcsak a borjak és a hámrétegek elkülönítését teszi lehetővé, hanem a hátát is károsíthatja.
Válasszon ki egy súlyt, amely lehetővé teszi, hogy nyolc-tizenkét ismétlést végezzen ésszerű erőfeszítést és jó formát.
Ha izomtömeget szeretne építeni, fokozatosan növelje a súlyt, ha erősödik, heti hét után. Ahhoz, hogy megtartsuk a kalapácsokat, mindig edzés után nyúljon.
Ha a cél az, hogy növelje a teljesítményt és teljesítményt, soha ne terhelje túl a súlyokat, és győződjön meg róla, hogy ellenáll a lábfürtöknek a lábhosszabbításokkal, hogy megerősítse a kiegyensúlyozottabb testet. Az okos cél az, hogy hetente kétszer erőfeszítéseket tegyünk.
4Emelje fel és engedje el a vezérléssel
A hamstring curl maga is nagyon egyszerű. Ez azonban megköveteli, hogy az egész mozgalom során a formára összpontosítson. Megfelelő lábgörbület:
- Enyhén megragadja a gép oldalain lévő támasztófogantyúkat és emelje fel a lábát simán, miközben kilégzés közben tartsa a csípőjét.
- Flex a térdízületen, és húzza a bokákat olyan közel a fenékhez, amennyit csak tudsz.
- Tartsa egy másodpercig, mielőtt elengedi a súlyt a vezérléssel. Ne hagyja, hogy a tömeg csökkenjen vissza. Ehelyett teljesen lélegezzen be, miközben fokozatosan visszatér a lábad a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a mozgást, amíg nem teljesíti a nyolc-tizenkét ismétlést.
Bizonyos mértékig a lábujjakat és a borjú izmait a lábujjainak mozgásával lehet megcélozni. A lábujjakat a lábujjak dorsiflexelésével lehet megcélozni (a hajlítás felé hajlítva), míg a borjú izom (gastrocnemius) a lábujjaival (plantáris hajlítás) izolálható.
Hogyan kell megfelelően megbüntetni egy gyermeket a káromkodáshoz?
Tanulja meg, hogyan reagáljon megfelelő módon és megbüntessen egy gyermeket a gyakorlati fegyelemre vonatkozó stratégiákért.
Hogyan kell végrehajtani a gárdisták szívmegálláson történő újraélesztését
A versenyautó gépezetének emelése a CPR során a szakmai mentők számára jobb életet menthet meg a szívmegállás során.
Virtuális egészségügyi ellátás a sürgős és nem sürgős ellátáshoz
A technológia új platformokat biztosít az egészségügyi szolgáltatók számára a betegek értékelésére és kezelésére. Hogyan használják a távorvoslást a betegségek kezelésére?