Hogyan kell a Total Body Superset robbanást végrehajtani

Ez a teljes testű robbanás az egyik kedvencem az egész test - csigák, csípő, comb, mellkas, hát, váll és karok végzéséhez.

A gyakorlatokat szupersztális formában végezzük el - 1. gyakorlat, majd 2. gyakorlat, pihentetés nélkül, és sok gyakorlat között a tempóváltások intenzitás növelésére szolgálnak. Ha több ideje van, ismételje meg az összes szupersettet 2-3 alkalommal.

óvintézkedések

Lásd orvosa, ha bármilyen állapotban, betegségben vagy sérülésben van

Felszerelés

Barbell (itt szükség van a súlyzókra), különféle súlyozott súlyzók, egy lépcső vagy pad és egy edzőlabda

Hogyan kell

• Melegíts fel 5 vagy több perc kardióval
• Kezdők: Ha ezek a lépések túl fejlettek, akkor próbálkozzon az edzések egyikével a kezdőknek
• Végezzük el a gyakorlatokat minden egyes szuperszetben a másik után, pihenés nélkül
• Ismételje meg az 1-3. Sz
• Szükség szerint módosítsa vagy helyettesíti a mozgásokat
• Ez az edzés olyan int / adv gyakorlóknak szól, akik ismerik ezeket a gyakorlatokat. Ha nem biztos benne a jó formában, helyettesítsen más gyakorlatokat, vagy kihagyja azokat a dolgokat, amelyekkel nem vagy kényelmetlen

Superset 1: Barbell squats

Használjon nehéz súlyt vagy súlyzót. Végezzen 8 szabályos guggolást (kb. 2 felfelé és lefelé), majd 8 lassú pulzáló guggolást, amelyek csak félúton érkeznek.

Split squats

Növelje a hátsó lábat és tartsa nagy súlyokat. Lengetve (az első térdet a lábujja mögött tartva) 8-ra, majd 8 lassú pulzáló tollat. Kapcsolja az oldalakat.

Ismételje meg a guggolásokat és a lángokat 1-3 alkalommal

Superset 2: Step Ups

A súlyok megtartása vagy a zenekar használata 16 lassú és ellenőrzött lépcsőfokot tartalmaz a jobb lábával, amely a sarokba kerül. Ismételje meg a bal oldalon.

Bent Knee Deadlift

Széles helyzetben helyezzen súlyos súlyokat a padlóra a lábak között. Gyalogoljon le (térd mögött lábujjak és abs), és vegye fel a súlyokat, ahogy feláll. Csattogjon vissza, tegye le a súlyokat és álljon fel. Ismételje meg a 16 ismétlést.

Ismételje meg a lépcsőfokokat és a hajlított térdmeghúzásokat 1-3 alkalommal

Superset 3: Hamstring Rolls

Csinálj 8 szabályos golyóstollat ​​a labdán, majd 8 lassú hamstring tekercset (4 counts out, 4 counts in).

Hip kiterjesztés a labdára

Hagyja a csípőre a labdát és az alkarokat a padlón. Hajlítsa meg a térdét úgy, hogy a lábszárak párhuzamosak a padlóval és szorítsák össze a golyókat, hogy felemeljék a lábukat a mennyezet felé. 8 normál és 8 lassú impulzus.

Ismételje meg a hamstring tekercseket és a bővítményeket 1-3 alkalommal

Superset 4: Ball Pushups

A labdát vagy a padlót 8 szabályos pörgetés követte, majd 8 lassú lehúzást hajt végre - 4 lefelé számolja és 4-t számít fel.

Mellkas Fly - Egy kar

Golyón vagy padon tartsa a súlyát, és 12 lassú repülést hajtson végre egy kar mellett. Váltson oldalra és ismételje meg.

Ismételje meg a lehajlásokat és legyek 1-3 alkalommal

Superset 5: Bent Over Barbell sorok

Tartson egy súlyos súlycsúcsot és csúsztassa előre. Húzza a súlyt a hasi gomb felé, szorítsa vissza a hátát 8 ismétléssel. A 8 lassú ismétlés - 4 számít, 4 lefelé számol.

Egykarú sor

Tarts nagy súlyt és csinálj 4 súlyzósorozatot a jobb karral, majd 2 lassú sorral (4 számjeggyel, 4 lefelé). Ismételje meg a sorozatot (4 normál, 2 lassú) 3-szor, és váltson oldalra.

Ismételje meg a bilincs sorokat és a súlyzók sorokat 1-3 alkalommal

Superset 6: Arnold Press

Tartsanak súlyokat a mellkas előtt, könyökök hajlítva. Egyenítse ki a könyököket, és emelje fel a súlyokat a feje fölött, miközben a tenyerét forgatja, és ismételje meg a 16 ismétlést.

Egykarú oldalirányú emelés a labdán

Vagy a labdán vagy álló helyzetben, egy 8 oldalirányú emelést a jobb karjal, majd 4 lassú impulzussal, a tetején a mozgás. Ismételje meg a másik karját.

Ismételt prések és oldalirányú felemelések 1-3 alkalommal

Superset 7: Hajlított görcsök a labdán

Görgő vagy padon lejtős helyzetben tegyél 8 bicep körömre, majd 4 bordázatot, alulról felfelé, majd félig felfelé, majd 4 göndör befelé és félig lefelé.

Barbice Biceps Curls

Egy közepes súlyzóval, tedd 8 bicep curls, majd 4 curls kezdődik az alsó és feljövő félúton fel, majd 4 curls kezdve a felső és feltörekvő félúton.

Ismételje meg a hajlékony fürtöket és a bilinccsapkákat 1-3 alkalommal

Tricepszú puskák

A labdán vagy a padlón tegyünk 8 tricepszpuskát (kezet szorosan egymás mellé és a vállak alatt), majd 8 lassú nyomógombot - 4 számít, 4 lefelé számol.

Koponya aprítók

Közepes súlyzó vagy súlyzók használata esetén 12 lassú koponya törő - 4 számít fel, 4 lefelé számol.

Ismételje meg a nyomócsapokat és a koponyacsontokat 1-3 alkalommal