Hogyan lehet megszabadulni az ember melléből

Az "ember mellek" két dolog lehet: az emlőszövet növekedése a nőgyógyászat okozta hormonváltozások következtében - olyan állapot, amely leggyakrabban a pubertás és az öregedési folyamat során fordul elő, vagy a mellkasi zsírraktárak bővülése a növekedés következtében. teljes testzsír, gyakran "pszeudo-gynecomastia" -nak nevezik.

Mindkét feltétel gyakori, és általában nem kell aggódnia, gyakran önmagukban megoldva a hormonszinteket normalizálva. Ez azt jelenti, hogy ha a mellkasméret növekedése a megnövekedett zsírraktárak miatt önismerethez vagy zavarba vezetett, a teljes testzsír százalékos arányának csökkentése az étrend és a rendszeres testmozgás kombinációjával segíthet megszabadulni a "férfi mellekről".

Hogyan lehet megszabadulni az "Man Boobs" -ról

Az egyik dolog, amit szem előtt kell tartani, az, hogy a "helyszíncsökkentés" valójában nem lehetséges. Ez azt jelenti, hogy a 20 zsákos préskészlet kioldása a mellkasban a zsírcsökkentés reményében nem a legjobb módja annak, hogy elveszítse a zsírt. Míg a présnyomás biztosan segít az izomtömeg megteremtésében a pécsekben, ezt gyakorolja csak összpontosít a mellkasára nem valószínű, hogy elég gyorsan felgyorsítja az anyagcserét ahhoz, hogy jelentős zsírveszteséget érjen el.

Legjobb tennivalója az, hogy kövesse a teljes test edzésprogramot, amely az összes nagyobb izomcsoportot érinti, kombinálva az erősítő edzést és a kardiovaszkuláris edzést. Ez a megközelítés elősegíti az anyagcserét a testmozgás során és az után, miközben ezzel egyidejűleg izomtömeget épít. Az egy-két zsírégetés és izomgyarapodás a leglátványosabb és tartósabb eredményeket eredményezi. Ahogy elveszted a testzsírt a testedben, a mellkasod méretében és alakjában változik.

Ne feledje, a következetesség kulcsfontosságú. A zsírboltjaink nem nőttek egyik napról a másikra, így nem számíthat arra, hogy zsírégetés következik be egy kalapot. Elkötelezettséget vállal, hogy a következő edzést legalább heti három napig, két-négy hónapig végezze el, mielőtt megítélné a kezdeti eredményeket. Az edzés szokásainak kialakításakor ne feledje, hogy a táplálkozás a zsírégetés fontos eleme. Fókuszban a sok termék, a sovány húsok és a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása, a feldolgozott vagy kifinomult élelmiszerek elkerülése mellett. Az egységes, egészséges életmód érdekében végzett munka során látni fogod az eredményeket, amiket remélsz.

Ne feledje, hogy bizonyos esetekben a nőgyógyászat más feltételek jele. Ha aggódik, vagy ha más tüneteket tapasztal, mint a duzzanat, a fájdalom vagy a mellbimbó-mentesítés, ütemezzen be egy találkozót orvosával.

Edzésszerkezet

Hajtsa végre ezt az edzést, mint egy áramkört, és mind a nyolc gyakorlatot hátrafelé töltse ki a lehető legkisebb pihenéssel a gyakorlatok között. Minden forduló befejezése után pihenjen két percig. Teljesítsen két-négy fordulót. A teljes edzésnek 20–45 percet kell tennie attól függően, hogy hány fordulóban és mennyi ideig tart a mozgás a gyakorlatok között.

Felszerelés kötelező:

• Orvostudományi labda (lehetőleg egy golyóstílusú fali labda)
• súlyzók

1

Jumping Jacks, 60 másodperc

Indítsa el a rutinját az ugródugók végrehajtásával. Ez a berendezésmentes mozgás növeli a pulzusszámot, és segít megmelegíteni az edzés többi részét. Egyszerűen állj a lábaddal együtt, kezed az oldaladra. Ugrás a lábadra oldalirányban, miközben egyidejűleg lenged a karját. Közvetlenül a leszállás után ugorj a lábadra a középre, miközben a karjaidat visszahelyezed az oldaladra.

Ha a felesleges testtömeg vagy a sérülések megakadályozzák, hogy kényelmesen hajtsa végre a hagyományos ugródobozokat, módosítsa a gyakorlatot a jobb lábának az oldalra való elmozdításával, miközben a karjait felemeli, majd lépjen vissza középre, amikor a karjait oldalra fordítja. Ismételje meg az ellenkező oldalt, és folytassa.

2

Wall Ball Shots, 60 másodperc

Ez a gyakorlat az egész testre fog irányulni, fókuszban a nagyméretű izomcsoportok, a quadok, a hamstrings, a glutes, a mellkas, a váll és a mag.

Állj egy kar hosszától távol egy erős falaktól, tartsd a gyógyszert labdát mindkét kezedben, a mellkasodon. Nyomja vissza a csípőjét, hajlítsa meg a térdét, és engedje le a csúszkákat a föld felé. Amikor olyan alacsony voltál, mint amennyit csak tudsz, fordítsd meg a mozdulatot, erőteljesen nyomja meg a sarkait, hogy meghosszabbítsa térdeit és csípődet. Ahogy ezt megteszed, robbanásszerűen dobja a gyógyszert, amennyire csak lehet, a falhoz. Ahogy a gyógyszerlabda leereszkedik, mindkét kezével elkapja, biztosítsa vissza a mellkasára, és azonnal engedje le egy másik zömökbe, hogy folytassa.

3

Renegade sor, 60 másodperc

A renegát sor a hát és a bicepsz nagy izomcsoportjait célozza meg, miközben a mag, a négyszög, a váll és a tricepsz bekapcsolódását is igényli.

Kezdje a magas deszka helyzetét, amikor a teste egyenes vonalat képez a saroktól a fejig, és a kezét közvetlenül a vállai alatt. Fogd meg a súlyzót minden kézben. Ebből a pozícióból a súlyát kissé jobbra tolja jobbra, miközben a törzs a földre kerül.Húzza meg a bal kezedben lévő súlyzót egyenesen a mellkasod felé, miközben a karodat tartsa a tested közelében - a könyökének a mennyezet felé kell mutatnia. Engedje le a súlyzót a talajba ellenőrzött módon, majd váltson oldalra, ezúttal balra mozgatva a súlyát, mielőtt a súlyzóját a jobb kezébe húzza a törzséhez. Folytassa a váltakozó oldalakat, miközben a csípőjét, a vállát és a törzset a lehető legstabilabbá teszi.

Ha keményen befejezi a gyakorlatot egy teljes 60 másodpercig a deszka helyén, csökkentse a térdét a módosításhoz.

4

Egykaros súlyzó mellkasi prés, 30 másodperc per kar

Az egykarú súlyzó mellkasi prés egyoldalúan célozza meg a pécseket, a vállát és a tricepszjét, ugyanakkor alapvető elkötelezettséget igényel, hogy megakadályozza a csípőjét vagy a vállát a gyakorlat során.

Feküdjön a hátán egy szilárd padon, a térdei hajlítottak, lábak a padlón. Helyezzen egy súlyzót a jobb kezébe, a karját közvetlenül a mellére emelte. A bal kezedet enyhén helyezze a bal csípőre emlékeztetőként, hogy tartsa a csípőállványt, és bekapcsolódjon a padra. Ellenőrzött módon hajlítsa meg a jobb könyökét, csökkentve a súlyzót a mellkasa felé. Amikor a súlyzó egy hüvelyk vagy kettő távolságra van a mellkasától, fordítsa meg a mozgást, és vegye fel a pécst és a tricepszet, hogy a súlyzót egyenesen felfelé nyomja, vissza a kiindulási helyzetbe. 30 másodpercig folytassa az oldalak átkapcsolását.

5

Hegymászók, 60 másodperc

A hegymászók a szív közepén egy másik szívverést kínálnak, hogy magasan tartsák a pulzusszámot. A testhelyzet a mellkas, a vállak és a tricepszek folyamatos elkötelezettségét is igényli, ami különösen nehéz az ugyanazon izomcsoportokat célzó erősítő edzés befejezése után.

Kezdj egy magas deszka helyzetben, a tenyereid a vállad alatt, a lábad kibővültek, és a magod a csípő szintjét tartotta. Rajzolja meg a jobb térdét a mellkasa felé, és a jobb lábát a földre ültesse, mintha egy sprintben indulna. Ebből a pozícióból ugorj mindkét lábat a levegőbe, és állítsd át a pozícióidat, mielőtt leereszted, így a bal lábad előre húzódik, és a jobb lábad meghosszabbodik. Azonnal ugorjon mindkét lábra a levegőbe, és kapcsolja be a helyzetüket. Folytassa ezt a mintát a gyakorlat időtartama alatt.

A testmozgás módosításához kezdjünk egy magas deszka helyzetben, a lábak meghosszabbítása. Húzza előre a jobb térdét, megérintve a jobb lábát a talajra, mielőtt azonnal jobb lábát ismét meghosszabbítaná, az eredeti deszka helyzetbe ültetésével. Kapcsolja az oldalakat, ezúttal a bal térdét rajzolja előre, és megérinti a bal lábát a földön. Folytassa a váltakozó oldalakat a gyakorlat időtartama alatt.

6

60 másodperc

A gyaloglás fölötti gyaloglás eléri az alsó tested izmait - a hamstringeket, a quadokat és a gluténeket -, miközben egyidejűleg kihívja a vállát és a magját.

Tartsa a gyógyszergömböt mindkét keze között, és nyissa ki közvetlenül a fej fölött. Lépj előre a jobb lábaddal, pár lábat ültél a bal lábad előtt. Engedje be magját, hogy a törzs magas legyen, és hajlítsa meg mindkét térdét, a bal térdét a padló felé. Közvetlenül a térd megérintése előtt nyomja meg a jobb lábát, és álljon fel, miközben a bal lábát előre hajtja, és lépést tesz a jobb oldali elé. Ismételje meg a szúrást, és folytassa a gyakorlatot, és lépjen előre az ellenkező lábával, minden egymást követő ismétléssel.

7

Pushups, 60 másodperc

Ön már a mellkasát, a tricepszjét, a vállát és a magját célozta meg ezen a rutinon, ezért azt várjuk, hogy ezeket az izomcsoportokat valóban "kiégetik" egy sor pushups segítségével. Nyugodtan térdelj le a földre, vagy bármikor átmehetsz egy falra, hogy módosítsd a gyakorlatot a térdpréseléshez vagy a falfelhúzáshoz.

Kezdje a magas deszkát a kezével közvetlenül a vállai alatt, de kissé szélesebb, mint a vállszélesség. Tartsa a magját szorosan és a törzsét stabilan, hajlítsa meg a könyökét és engedje le a mellkasát a padló felé. Amikor pár centiméterrel megérinti a földet, fordítsa meg a mozgást, nyomja meg a tenyerét a könyökök meghosszabbításakor, visszatérve a magas deszka pozícióba. Folytassa a feladatot, átállítva egy módosított változatra, ha szükséges a készlet teljesítéséhez.

8

Gyógyszer Ball Rainbow Slams, 60 másodperc

A végső magfókuszú edzéshez, amely szintén kihívja az egész felsőtestet, vegyen be egy gyógyszerlabdát egy sor szivárványos slam-ra. Ha lehetséges, használjon olyan gyógyszertartót, amely nem jön ki nagy ugrálást, mint egy fallabda.

Térd a földön egy szőnyegen, és tartsa a gyógyszert a két kéz között a mellkasán. Emelje fel a labdát a feje fölé, és kissé jobbra fordítsa a törzsét, rajzolva a gyógyszert a jobb oldalára, amikor erőteljesen használja a karjait és a magját (különösen a ferdeit), hogy a labdát a földre csúsztassa jobb térd. Válassza ki a labdát mindkét kezével, emelje fel és a fejére, ezúttal a törzs balra fordítása előtt, mielőtt a magját és a felsőtestét a bal térdén kívülre becsapná. Folytassa a váltakozó oldalakat a gyakorlat időtartama alatt.