A telített és telítetlen zsírok közötti különbség

A telített zsírokat és a telítetlen zsírokat számos élelmiszerben megtalálják. Zavaró lehet az a fajta zsír, amit fogyaszt, különösen, ha megpróbálja csökkenteni a táplálkozásban a lipidek mennyiségét.

Az American Heart Association (AHA) azt javasolja, hogy az összes napi kalória 25% és 35% között legyen zsír. Ennek a bevitelnek a legtöbbje telítetlen zsírból származik. A vizsgálatok azonban azt sugallják, hogy a telítetlen zsírok önmagukban nem lehetnek olyan szív-egészségesek, és a telített zsírok fogyasztása nem lehet olyan veszélyes, mint egykori gondolat.

Itt van egy pillanatkép az egyes élelmiszerekről, amelyek mindenféle zsírban gazdagok. Olvassa el az olvasást, hogy többet megtudjon mind a táplálkozásról, mind az egészségéről.

Az omega-3-zsírokat tartalmazó halak, például a lazac, a tonhal és a szardella

','

Avokádó és avokádóolaj

','

Nuts

','

Olajbogyó és olívaolaj

','

Repce és növényi olaj

"}}," listB ": {" fejléc ":" telített zsírok "," tételek ": {" list ": "

Állati hús (marhahús, baromfi, sertés)

','

Feldolgozott húsok (bologna, kolbász, forró kutya, szalonna)

','

Tejtermékek

','

pálmamagolaj

','

Kókuszolaj

','

Előcsomagolt snackek (kekszek, chipek, sütik, sütemények)

"}}}" contenteditable = "false">

Mi a telített zsír?

A telített zsírok kémiai szerkezetében nincs kettős kötés. Ezek „telítettek” hidrogénatomokkal. Kémiai szerkezetük miatt szobahőmérsékleten szilárd konzisztenciájuk van.

A telített zsírok számos élelmiszerben megtalálhatók, beleértve:

• Állati hús beleértve a marhahús, baromfi, sertés
• Bizonyos növényi olajok például pálmamag vagy kókuszolaj
• Tejtermékek beleértve a sajtot, a vajat és a tejet
• Feldolgozott húsok Bologna, kolbász, forró kutya és szalonna
• Előre csomagolt snackek beleértve a kekszet, a chipeket, a cookie-kat és a süteményeket

Miért korlátozza a telített zsírokat az étrendben

Az AHA azt javasolja, hogy a napi kalóriabevitel kevesebb, mint 5% -a 6% -a telített zsírból álljon.

Néhány tanulmány kimutatta, hogy a telített zsírok nagy mennyiségének fogyasztása növelheti az LDL-t, és ezáltal a szívbetegség kockázatát. Ugyanakkor több olyan tanulmány is történt, amelyek megakadályozzák a telített zsírok káros hatásait.

Annak ellenére, hogy az LDL mennyisége megnövekedett a telített zsírok fogyasztásával, a vizsgálatok azt mutatják, hogy a megnövekedett LDL típus valójában a nagy, élénk LDL. Úgy tűnik, hogy a nagyobb LDL-részecskék nem növelik a szívbetegség kockázatát. Ezzel ellentétben a kis, sűrű LDL - az a fajta, amelyről kimutatták, hogy elősegíti az atherosclerosis kialakulását a vizsgálatokban - nem tűnik hatással. Néhány esetben a kockázatot telített zsírtartalommal is csökkentették.

Egyes tanulmányok arra is utalnak, hogy a telített zsírtartalmú élelmiszerek típusa változhat a szíved egészségében.Egy nagy tanulmány azt sugallta, hogy a tejtermékek fogyasztása valójában csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Ugyanakkor, beleértve a diétás feldolgozott húsokat is, növelheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Mi a telítetlen zsír?

A telítetlen zsírok szobahőmérsékleten általában folyékonyak. A telített zsíroktól eltérőek, mivel kémiai szerkezete egy vagy több kettős kötést tartalmaz. Ezek további kategóriákba sorolhatók:

• Egyszeresen telítetlen zsírok: Ez a típusú telítetlen zsír szerkezete csak egy kettős kötést tartalmaz. Az egyszeresen telítetlen zsírok szobahőmérsékleten jellemzően folyékonyak, és tartalmazzák a repceolajat és az olívaolajat.
• Többszörösen telítetlen zsírok: Az ilyen típusú telítetlen zsírok szerkezetükben két vagy több kettős kötést tartalmaznak. Szobahőmérsékleten folyékonyak. A többszörösen telítetlen zsírok közé tartozik a sáfrányolaj, a napraforgóolaj és a kukoricaolaj.

Telítetlen zsírokat tartalmaz a diétájában

Az AHA azt ajánlja, hogy a napi zsírbevitel nagy részét monok telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokból kell származnia. A telítetlen zsírokat tartalmazó élelmiszerek a következők:

• Nuts
• Növényi olajok, mint például repce, növényi vagy növényi olaj
• Bizonyos halak, például lazac, tonhal és szardella, amelyek omega-3 telítetlen zsírsavat tartalmaznak
• olívabogyó
• Az avokádó

Miért van szüksége jó zsírra és hol találja meg őket?

A különbség a zsír és a koleszterin között

A koleszterin és a zsírok egyaránt lipidek, és mind a táplálékban, mind a véráramban keringenek. A koleszterin összetettebb kémiai szerkezete van a zsírokhoz képest. A szervezetben a koleszterin alacsony sűrűségű lipoproteinként (LDL) kötődik a fehérjéhez, amely a „rossz koleszterin”, a szívbetegségek kockázata, és a nagy sűrűségű lipoprotein (HDL), amely „jó koleszterin."

A telítetlen és telített zsírok mennyisége az étrendben befolyásolhatja a teljes koleszterin, HDL és LDL szintjét. A marhahúsban, a vajban és a margarinban található telített zsírt úgy vélték, hogy növeli a "rossz koleszterin" LDL-szinteket.

Zsírok a lipidcsökkentő étrendbe

Ha a koleszterin és a triglicerid szintjét figyelte, próbáljon meg többféle egészséges ételeket, például sovány húsokat, zöldségeket, gyümölcsöket, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonákat. További kutatásokra van szükség a telítetlen és telített zsírok szív- és érrendszeri betegségekre gyakorolt ​​hatását illetően. Bár léteznek olyan kutatások, amelyek arra utalnak, hogy a telített zsírok nem annyira rosszak a szív egészségére, mint a gondolat, a jelenlegi ajánlások továbbra is érvényben maradnak.

A telítetlen zsírok és a telített zsírok egyaránt energia-sűrűek. Ezek hozzáadhatnak kalóriát az étkezéshez és a súlyához a derékvonalhoz, ha túl sokat fogyasztanak, így a legjobb, ha mérsékelten eszik őket.

Ezen túlmenően a fogyasztott zsírtartalmú élelmiszerek típusa különbözhet a lipidszintekben. Egy maroknyi dió vagy egy sovány marhahús jobb választás az Ön ételeihez képest, mint egy zacskó vagy kolbász linkek. Mindkettő zsírokat tartalmazhat, de a korábbi választások vitaminokat, ásványi anyagokat és egyéb egészséges tápanyagokat is tartalmaznak. Az utóbbi választások magasabbak lehetnek a cukor, a kémiai tartósítószerek, a sók és a transzzsírok esetében, és mindezek negatív hatással lehetnek a lipidszintre és a szív egészségére.

Transzzsírsav és a szív

Egy szó a DipHealth-től

Zavart okozhat, hogy milyen zsírokat tartanak rosszabbnak az egészségügyi kockázatok szempontjából, mivel az újabb kutatások megváltoztatják azt, amit korábban hallottak. Az AHA továbbra is mérlegeli a kutatást, és javaslatokat tesz az egészségügyi kockázatok csökkentésére.

Melyek a magas telített zsírtartalmú élelmiszerek?