Élelmiszerek magas telítetlen zsírok, hogy csökkentsék a koleszterint

Különböző típusú zsírokat fogyasztanak az élelmiszerben, beleértve a telítetlen zsírokat, a telített zsírokat és a transzzsírokat. A telítetlen zsírok a „jó zsírok” néven is ismertek, mert pozitív hatással lehetnek az általános egészségre. A telítetlen zsírok általában a vegetáriánus ételekben vannak jelen, míg a telített zsírok általában a húsban vannak jelen, és a transzzsírok gyakrabban vannak a csomagolt élelmiszerekben.

Hogyan telítetlen zsírok segítenek

A vizsgálatokban kimutatták, hogy telítetlen zsírok fogyasztása transzzsírok és telített zsírok helyett csökkenti az érrendszeri betegségek, a szívbetegségek és a stroke kockázatát. A telítetlen zsírok lipideket befolyásoló mechanizmusai nem teljesen ismertek, de a vizsgálatok azt mutatták, hogy mérsékelten csökkenthetik az LDL-koleszterint és növelhetik a HDL-koleszterinszintjét. Néhány többszörösen telítetlen zsír (PUFA), például az omega-3 zsírsavak is csökkenthetik a trigliceridszintet.

Táplálék-kiegészítők

Annak ellenére, hogy sok telítetlen zsírt tartalmazó táplálékkiegészítő anyag van, mint például a tőkehalmájolaj és a halolaj, a telítetlen zsírok beszerzése az Ön által fogyasztott élelmiszerekből is biztosíthat Önnek egyéb, egészséges tápanyagokat a táplálékban a telítetlen zsírok mellett. A jelenlegi táplálkozási irányelvek azt javasolják, hogy a napi kalóriabevitel 25-35% -át zsírból, ideális esetben leginkább telítetlen zsírokból kell származni.

Élelmiszerek, amelyek magasabbak a telítetlen zsírokban

Ha telítetlen zsírokat szeretne az étrendbe bevinni, győződjön meg róla, hogy a táplálkozásban lévő egyéb élelmiszerek helyettesítik a telített zsírtartalmú anyagokat - nem pedig hozzá.Ellenkező esetben kockázatot nyerhet, és növelheti az összes lipidszintet.

A telítetlen zsírt tartalmazó élelmiszerek a következők:

• avokádó: Ez az ízletes gyümölcs, amely az utóbbi években nagyon népszerűvé vált, monok telítetlen zsírok tele van. Az avokádó sok recepthez hozzáadható anélkül, hogy túl sok előkészítési idő lenne - mint a szendvics elterjedése, vagy a kedvenc levesére, salátájára, vagy az étkezésre szeletelve.
• Olívaolaj: Zöld, fekete, Kalamata - az olajbogyó nemcsak magas aromájú, hanem nagy mennyiségű, egyszeresen telítetlen zsírokban is. Akár szeletet, kockát, akár egészet használsz, sok lehetőség van olíva hozzáadása a koleszterin-barát étrenddel.
• Nuts: Ezek a finom ételek sokféle fajta, és a legtöbb embernek legalább néhány fajtája van. A diófélék magasak a PUFA-kban és a mononepiesített zsírokban is. A diófélék jellemzően magasabbak a PUFA-kban a többi dióhoz képest, míg a pisztácia, a mandula és a pekándió nagyobb a mononepiesített zsírtartalomnál. A dió más egészséges összetevőkben is magas, például rost, fitoszterol, vitamin, ásványi anyag és fehérje. A dió sokoldalú, és számos módon beilleszthető az étrendbe. Egy maroknyi dió készíthet egy megfelelő snacket, vagy hozzáadható egy salátához.

• Zsíros hal: A halak általában soványak és jóak ahhoz, hogy a lipidcsökkentő étrendbe is beletartozzanak. Egyes halak magas omega-3 zsírok, egyfajta PUFA. Az ebbe a kategóriába tartozó halak közé tartozik a lazac, a makréla, a hering, a tonhal és a szardella. Ha az ilyen típusú halakat az étrendbe helyezi, grillezéssel, sütéssel vagy buggyantással megtarthatja a szívét. Ugyanakkor el kell kerülnie a halak sütését, mivel ez kalóriákat és egészségtelen transzzsírokat vezethet be az étrendbe.
• Bizonyos olajok: Olajok adhatók a mártásokhoz és a kötszerekhez, és felhasználhatók a kedvenc pácolt vagy sült áruk főzésére is. Ha lipidcsökkentő étrendet követ, a zsírt vagy a margarint a telítetlen zsírtartalmú olajok esetében ki lehet kapcsolni. Ezek az olajok az olívaolaj, a repce, a zöldség, a pórsáfrány, a kukorica és a szójaolaj.
• Magok: A dió mellett a vetőmagok is jó go-to snacket kínálnak, amely nagy mennyiségű rost-, fehérje- és telítetlen zsírt tartalmaz. A szezámmagok nagyobbak a mononepiesített zsíroknál, míg a tök, napraforgó, len és chia magok nagyobbak a többszörösen telítetlen zsírokban. A magokat magukban, gabonafélékben, vagy joghurt vagy saláták tetejére is fel lehet venni. Figyeljen azonban a sótartalomra - mivel néhány magot sok sóval készíthetünk.

• tojás: A tojás telített zsírokat és telítetlen zsírokat tartalmaz. Amikor sütés nélkül készülnek, egészséges tápláléknak tekintik őket.
• Étcsokoládé: A csokoládé tartalmaz egy kis mennyiségű mononepermetált zsírt, és alacsony vagy közepes mennyiségben egészségesnek tekinthető. Azonban sok erősen édesített csokoládé fogyasztása magas kalóriát és egészségtelen zsírokat tartalmazhat.

Egy szó a DipHealth-től

Vannak kereskedelmi forgalomban kapható élelmiszerek is, amelyek tartalmazhatnak mononepiesített és többszörösen telítetlen zsírokat is. Annak ellenőrzésére, hogy a kedvenc étel magas telítetlen zsírban van-e, ellenőrizze az élelmiszer-címkéket.