Melyek a mono-telítetlen zsírok szív-egészséges előnyei?

Az egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA) a „jó zsírok”, vagyis az egészségre kedvező zsírok egyikének hírnevét kapták. Míg a tudományos bizonyítékok nagymértékben körülményesek, az a gondolat, hogy a MUFA fontos a jó egészségre - az általános egészségre, valamint a szív- és érrendszeri egészségre - most már számos szakértő erős támogatást nyújt.

Mit jelentenek az egyszeresen telítetlen zsírsavak?

A MUFA a telítetlen zsírsavak két típusa. A telítetlen zsírsavak legalább egy kettős kötést tartalmaznak a zsírsav szénláncban (szemben a telített zsírsavakkal, amelyeknek nincs kettős kötése).A telítetlen zsírsavak két típusa: MUFA, amely egy kettős kötést tartalmaz a láncban; és többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA), amelyek két vagy több kettős kötéssel rendelkeznek.

A telítetlen zsírsavak mindkét fajtája jelentős egészségügyi előnyökkel jár, bár a PUFA esetében a tudományos bizonyítékok erősebbek.

Melyek a MUFA egészségügyi előnyei?

A MUFA szív-egészséges táplálkozásba való bevonásának javára tett bizonyítékok nagyrészt körülményesek. Például nincsenek randomizált klinikai vizsgálatok, amelyek azt mutatják, hogy a MUFA csökkenti a koszorúér-betegség (CAD) előfordulását.

A közvetett bizonyítékok azonban jelentősek.

A MUFA jótékony hatással van a vér lipidekre. Csökkenti az LDL-koleszterinszintet („rossz” koleszterin), és növelik a HDL-koleszterinszintet („jó” koleszterinszint). Csökkentik a trigliceridek vérszintjét is. Tehát az MUFA eszméje általában javítja a vér lipidek általános mintázatát, melynek eléggé barátságosnak kell lennie a szív- és érrendszer számára.

Ezenkívül bizonyíték van arra, hogy a MUFA segíthet megelőzni az LDL-koleszterin részecskék oxidációját. Úgy tűnik, hogy az oxidált LDL fontos szerepet játszik az atheroscleroticus plakkok kialakulásában.

A MUFA különösen hasznos lehet a 2-es típusú cukorbetegségben vagy a metabolikus szindrómában szenvedőknél. Ezekben a betegekben kimutatták, hogy a PUFA csökkentése az étrendben és a MUFA-val való helyettesítése csökkenti az inzulinrezisztenciát, és javítja a vérerek működését.

Néhány tanulmányban a PUFA-ból a MUFA-ra történő áttérés javított fogyást és csökkent hasi zsírt eredményezett.

Mivel mindezek a bizonyítékok körülményesek, és a nagy véletlenszerűen végzett klinikai vizsgálatokban nem mutatták be, a táplálkozási szakértők nem jutottak konszenzusos véleményre arról, hogy mennyi MUFA-t javasol az étrendünkben.

MUFA és a mediterrán étrend

Lehet, hogy az elmúlt években a MUFA-nak „a leggyakoribb oka” a mediterrán étrend sikerének köszönhető. A MUFA (olívaolaj formájában) a mediterrán étrend fontos részét képezi, és ez a diéta fő zsírforrása.

Számos klinikai vizsgálatban a mediterrán étrend erősen összefügg az általános halálozás csökkenésével, valamint a szív- és érrendszeri betegségek és a rák (különösen a vastagbélrák, a prosztatarák és az emlőrák) okozta halálozással. Úgy tűnik, hogy a mediterrán étrendben a szívroham és a stroke is csökken. Végül ez a diéta úgy tűnik, hogy korrelál a Parkinson-kór és az Alzheimer-kór csökkenésével.

A mediterrán étrend magas gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonában, diófélékben és hüvelyesekben - és sok olívaolajban. Közepes mennyiségű baromfi, hal, sajt és vörösbor is szerepel. Az egyik dolog, ami különösen kiemelkedik a mediterrán étrendben, az a magas olívaolaj-fogyasztás, azaz a MUFA. A legtöbb étrend-szakértő véleménye szerint az a tény, hogy ez magában foglalja a MUFA magas bevitelét, az egyik fő oka, hogy a mediterrán étrend annyira egészséges.

Beleértve a MUFA-t az étrendben

Az olívaolaj a MUFA fő táplálékforrása. Az olívaolaj szobahőmérsékleten folyékony, de hűtőszekrénybe helyezve gyorsan szilárdvá válik. Használható sütőolajként, ha a hő mérsékelt hőmérsékleten tart. Az olívaolaj gyakran mártóolaj, és gyakran helyettesíthető a vajjal, a mártásokkal vagy a szószokkal.

Az olívaolajon kívül a MUFA az avokádó, a legtöbb dió, a repce és a napraforgóolaj, valamint a mogyoróvaj.