Hogyan lehet minimalizálni a reggeli szorongást
Tartalomjegyzék:
- Fontolja meg az alvás szokásait
- Vizsgálja meg a reggeli stresszorokat
- Csináljon néhány relaxációs gyakorlatot
- Gondolkodj pozitívan
- Fontolja meg a diétáját
- Egy szó a DipHealth-től
Korda Carp Fishing Masterclass Vol 6: No Privileges | Darrell Peck 2019 (Szeptember 2024)
Sokan szorongásos zavarral ébrednek fel, hogy olyan aggódó és rettegő érzés érezze magát, hogy csak a fedél alá akarnak hullámozni, és nem az előttük álló nap. Próbálj meg ne legyőzni, mert sokféle módja van a reggeli szorongás minimalizálásának és izgatottan felébredni az új nap kezdetének.
Fontolja meg az alvás szokásait
A megfelelő shuteye rendkívül fontos a mentális és fizikai egészség szempontjából. Tény, hogy az alvási problémák, mint például az elalvás és / vagy alvás közbeni nehézségek, számos pszichológiai és fizikai panaszt okoznak. Ezek közé tartoznak a fejfájás, az energia csökkenése, a gyenge koncentráció, a rövid távú memória problémák, az ingerlékenység és a szorongás.
Néhány egészséges alvási szokás, amely figyelembe veszi az elfogadását:
- Minden este ugyanabban az időben aludjon, és minden nap ugyanabban az időben ébredjen fel, beleértve a hétvégéket is.
- Csak az alváshoz és a szexhez használja az ágyát.
- Tartsa a hálószobát hidegben (kb. 65 fokos Fahrenheit) és sötét (befektessen a sötétítő árnyalatokba vagy függönyökbe).
- Kerülje a két órával az ágynemű előtti tevékenységek ösztönzését (például tévénézés, számítógépen való munka, erőteljes edzés és koffein fogyasztása).
- Vegyél egy pihentető tevékenységet lefekvés előtt, mint egy jó könyvet, vagy kapsz egy hátsó dörzsölést a partneredtől.
Ha úgy találja, hogy nem tudja jól aludni, jóllehet a jó alvási higiénia gyakorolja, beszéljen orvosával.
Vizsgálja meg a reggeli stresszorokat
Lehet, hogy a reggeli rutin részei szorongást provokálnak, például olyan riasztás, amely felébred, és adrenalin rohanást küld a vénákon keresztül. Ha ez a helyzet, fontolja meg a riasztás megváltoztatását olyanra, amely megnyugtató zenével ébreszt.
A.m.a szorongást súlyosbíthatja az elvégzendő feladatok hosszú listája is. Annak érdekében, hogy ne érezze az őrültséget, reggel sok időt adjon magának (a szundi gomb megnyomásával, amely el tudja dobni az alvási ciklusait és a menetrendjét, nem-nem), és töltsön be néhány munkát az esti órákban (például az ebédek csomagolása vagy ruhák készítése).
Csináljon néhány relaxációs gyakorlatot
A nap elindítása nyugodt és koncentrált lehet az érzelmi egyensúly érzése, amely átviszi a napodat. Néhány kísérleti módszer:
- Mély lélegzés. A sekély légzés felboríthatja a szervezet természetes oxigén- és széndioxidcserét, jelezve a stresszválaszot, amely hozzájárul a szorongáshoz és a pánikrohamokhoz. A megfelelő légzés segíthet abban, hogy a vér megfelelő oxigénellátást biztosítson.
- Progresszív izomlazítás. Ez az egyszerű technika magában foglalja az összes tested izomzatának feszítését és pihenését a fejedtől a lábadig.
- Irányított képek. A vizualizáció segítségével a képzeletét nyugodtabb és nyugodtabb környezetben, például a strandon vagy a virágos réten ábrázolja.
- Elmélkedés. A Mindfulness meditáció egy olyan mentális képzési gyakorlat, amely magában foglalja az elmédet a tapasztalatokra (mint a saját érzelmeire, gondolataira és érzéseire) a jelen pillanatban.
- Naplózás. A naplóírás a gondolatait, érzéseit és észleléseit írja le élete eseményeiről. A naplózás hasznos kezelési technikaként hasznos lehet a félelmek felfedezésére, a stressz kezelésére és a személyes jólét javítására.
Gondolkodj pozitívan
Ha már régóta foglalkozol a reggeli szorongással, akkor lehetséges, hogy olyan automatikus negatív gondolatmintákat fejlesztett ki, amelyek segíthetik a szorongást. Ez azt jelenti, hogy az elméd felébred, és tudatos erőfeszítés nélkül az aggódó gondolatok középpontba kerülnek, ami nagyobb szorongáshoz vezet.
Gyakorlatot vesz igénybe, de megváltoztathatja ezeket a negatív gondolatmintákat és helyettesítheti azokat pozitív gondolatokkal és viselkedésekkel.
Először is, azonosítsa a változó gondolatokat, majd dolgozzon ki saját pozitív ellentmondásokat. Tegyük fel például, hogy felébredsz, és az első gondolataid: "Szörnyűnek érzem magam. Hogyan fogok ma dolgozni ma dolgozni? Soha nem fogok átjutni a napon. Mi a bajom?"
Ezeket a negatív gondolatokat helyettesítheti pozitív kijelentésekkel, mint például: "Igen, ma aggódom ma reggel, de úgy éreztem, hogy így voltam, és képes voltam kezelni. Ha a nap folyamán bajban van bajom, használhatom A nyugtalanság normális emberi érzelem, és ez a dolog a pihenésre.
Ha hasznosnak tartja a gondolatmintájának megváltoztatását, fontolja meg a szorongásos zavarok kezelésében képzett terapeuta meglátását kognitív-viselkedési terápiával (CBT), amely egyfajta pszichoterápia, amely a gondolatok, a viselkedés és az érzések közötti kapcsolat kialakítására összpontosít. Ha a szemtől szembeni terápia nem választás az Ön számára, online CBT programok használhatók, ahol a terapeuta e-mailben vagy telefonon kommunikál.
Fontolja meg a diétáját
A kutatás arra utal, hogy a táplálkozás és a szorongás közötti kapcsolat, bár összetett. Más szóval, amit eszik, potenciálisan felkeltheti vagy enyhítheti a szorongást. Emellett a kutatások kimutatták, hogy a hangulati zavarokkal küzdő emberek, mint például a generalizált szorongásos zavarok, általában rossz táplálkozásúak, vagyis olyanok, amelyek alacsonyak a gyümölcsökben, zöldségekben és fehérjékben, valamint a telített zsírok és a finomított szénhidrátok.
Orvosa és / vagy táplálkozási tanácsadója irányítása alatt próbálja meg megváltoztatni az étrendjét olyan fehérjékben, amelyek omega-3 zsírok (a zsíros halakban megtalálhatók), valamint a gyümölcsök és zöldségek. Alacsony glikémiás indexű szénhidrátok kiválasztása minden étkezéskor segít elkerülni a glükóz tüskéket és dipeket, amelyek hozzájárulhatnak a szorongás tüneteihez. Míg a tudomány még mindig nem erőteljes ezen elméletre, biztosan érdemes megpróbálni.
Végül, amikor az étrendről van szó, ne felejtsük el a koffein, a közös és jól ismert szorongást előidéző bűnös szerepét. Még akkor is, ha a koffein nem okozza a reggeli szorongást, ez egy erős stimuláns, amely a szorongás tüzelésére képes - úgyhogy fontolja meg a kávé és a tea felszámolását, vagy legalábbis azt, hogy meggyőződjön arról, hogy a tünetek javulnak-e.
Egy szó a DipHealth-től
Ha a reggeli szorongás befolyásolja a mindennapi működését vagy az életminőséget, győződjön meg róla, hogy meglátja az elsődleges ellátást nyújtó orvosát vagy egy mentális egészségügyi szakemberét, mint például pszichológus vagy pszichiáter. A legjobb, ha a válladat nem terheli a gondjaid terhére. Hagyja, hogy valaki, aki képzett a szorongásos zavarok kezelésében, jobban érzi magát és jól érzi magát.
Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Milyen aggályai vannak? Cikk forrásai-
Aucoin M, Bhardwaj S. A generalizált szorongásos zavar és a hypoglykaemia tünetei javultak a diéta módosításával. Case Rep Psychiatry. 2016;2016:7165425.
-
Davison KM, Kaplan BJ. A hangulati zavarokkal küzdő közösségi felnőttek táplálékfelvétele és vér koleszterinszintje. BMC Pszichiátria. 2012;12:10.
-
Olthuis JV, Watt MC, Bailey K, Hayden JA, Stewart SH. Terapeuták által támogatott internetes kognitív viselkedési terápia a felnőttek szorongásos zavaraira. Cochrane adatbázis Syst Rev. 2016 március 12. 3: CD011565.
-
Swarts, K. (2016). Több az alvó állapotban, mint a Bedtime. Psych Central.
-
Tartakovsky, M. (2017). 15 Kis lépések, amiket ma megtehetsz, hogy javítsd a szorongás tüneteit. Psych Central.
Hogyan lehet megakadályozni vagy minimalizálni a sebészeti hegeket
Tudjon meg többet arról, hogy mi a sebészi beavatkozás után nagyobb valószínűséggel hegesedést okoz, és hogyan te és sebésze megakadályozhatja vagy minimalizálhatja ezeket a műtéti hegeket.
A legjobb 300 kalória reggeli a reggeli stressz ellen
Szüksége van egészséges reggeli étkezésre? Ez a 300 kalóriatartalmú étkezés előre elkészíthető, így minden nap mindössze 10 percet vesz igénybe.
Hogyan kell használni a B tervet (a reggeli reggel után)
A B terv két sürgősségi fogamzásgátló tablettát tartalmazott. Ismerje meg, hogyan használhatja a Plan B általános, a Next Choice és a progesztin csak tablettákat a sürgősségi fogamzásgátláshoz.