16 Arany szabályok a jobb futáshoz

Nem számít, mennyi ideig futott, hasznos áttekinteni néhány olyan klasszikus futási szabályt, amelyek újra és újra beigazolódtak. Íme néhány futás kipróbált és igaz elvének:

Találd meg a futócipődet és ragaszkodj hozzá

Menj egy futó szaküzletbe, és szerezd meg a megfelelő cipőt a lábad és a járásod számára. Ha nekik dolgoznak, ne szórakozzon jó dolgokkal. Csak imádkozzatok, hogy soha ne szűnjenek meg.

Lélegezz a hasából

Ha mély lélegzetet vesz a hasából a futás közben, akkor több oxigént fogsz bevenni, és segít elkerülni az öltéseket. Ahhoz, hogy mély hasát lélegezzen, mély lélegzetet vegyen be, és nyomja le a gyomrot, miközben lefelé és lefelé nyomja a membránnal. Ha a mellkasod bővül, akkor túlságosan lélegzik. Ezután lélegezzen ki lassan és egyenletesen a száján.

Hallgassa meg testét

Figyeljen oda, amikor valami nem érzi magát helyesnek. Ha lassú vagy, vagy könnyű, akkor lehet, hogy a túlképzés, a potenciális sérülés vagy a táplálkozási hiány. Ne hagyd figyelmen kívül. Ha valami nem érzi helyesnek, pihenjen. Beszéljen egészségügyi szakembereivel, ha a tünetek nem szűnnek meg.

Ne ugorjon fel

Függetlenül attól, hogy milyen futtatással jár, fontos, hogy előzetesen felmelegedjen, hogy a vér áramlódjon, és az izmok felmelegedtek a testmozgásra. A bemelegedés 5 perces gyorslépés vagy lassú kocogás, vagy bemelegítő gyakorlatok, mint ugrók, térdmeghúzók, helyben menetelés vagy csiklandozás.

Ne folytassa a futást, ha sántít

A limpeléssel egy futó sérülés óriási vörös zászlója. Ha fájdalmakkal és megfelelő formák nélkül futsz, akkor nem csak a sérülést okozhatod, hanem újabb sérülést okozhatsz. Ha fájdalmat érez, figyeljen a lépésre. Ha ez ki van kapcsolva, vágja le a futás rövid és a pihenő vagy a keresztezett (mindaddig, amíg fájdalommentes) helyett.

Fuss a forgalom ellen.

Ne fordítsd hátra a közeledő autókat. Ha sötétben vagy gyenge fényviszonyok között tartózkodik, láthatja a közeledő fényszórókat. Sokkal biztonságosabb lesz, ha látni fogja, hogy jönnek rád, így kikerülhetnek az útból, ha nem látnak. Bizonyos területeken még csak nem is választás: a törvény megköveteli, hogy a futók és a gyalogozók szembesüljenek a közelgő forgalommal.

Ne növelje héttel több mint 10 százalékát

A túlzott sérülések elkerülése érdekében ne tegyen hatalmas ugrást a futásteljesítményre. Nem szabad a futásteljesítményt több mint 10 százalékkal hétköznapig felhúzni. Még mindig megnyugodhatsz, de légy türelmes és fokozatosan közelít.Használja a józan ész és egy intelligens edzésprogramot, hogy eldönthesse, hogy mennyit kell futnia.

Hidrát futás közben

Ha 30 percnél hosszabb ideig fut, tényleg hidratálnia kell a futtatás alatt, hogy elkerülje a kiszáradás hatásait. A jelenlegi folyékony ajánlások a futók azt mondják, hogy meg kell inni, ha a szája száraz, és úgy érzi, szükség van inni.

Fuss egy beszélgetési tempóban az Easy Run-hoz

A legtöbb munkát könnyű, beszélgetési ütemben kell elvégezni, ami azt jelenti, hogy teljes mondatokkal kell beszélnie, anélkül, hogy levegőt szívna. Ha ezt nem teheti meg, lassítsa le a tempót.

Szerezzen alvást

Az alvás fontos mindazoknak, akik egészséges életmódot szeretnének élni, de különösen fontos a futóknak, mert a testünkre támasztott igények miatt. Célozza legalább hét-nyolc órát egy éjszakára. Add hozzá egy extra órát, ha nehéz képzésben vagy. Ne érezd bűnösnek azt a poszt-hosszú távú napot.

Cserélje ki futócipőit minden 400 mérföldre

A cipőd elkezdenek lebomlani abban a pontban, és a kopott cipőkben való futás fájdalmat és sérüléseket okozhat. Ellenőrizze a cipőjét, hogy jeleket cseréljen.

Hosszú távú sikere soha nem lehet több, mint a havi teljes összege

Ez azt jelenti, hogy ha hetente 30 mérföldet futsz, akkor hosszú távon nem lehet 15 mérföldnél több.

Ne fusson hosszú vagy kemény két napot egy sorban

A kemény edzést vagy nagyon hosszú távot egy pihenőnapot vagy könnyű edzésnek kell követnie, mint egy rövid, könnyed ütemű futás.

Cross-Train Ha sérült

A sérülés nem jelenti azt, hogy meg kell állítania az összes tevékenységet. A legtöbb sérülésnél még mindig alternatív gyakorlatokat végezhet, mindaddig, amíg fájdalmat nem okoznak. Úszás, vízfutás, séta és kerékpározás mind kiváló módja annak, hogy a futók fenntartsák a fitneszüket, miközben újrágják a sérülést.

Erősítsen egy párt egy héten

Erő-edzés az izom erejének növelésére és tónusosodásra (nem terjedelmes) nagymértékben segítheti a futóknak a sérülési kockázat csökkentését és a teljesítmény javítását.

Minden futónak hetente egyszer vagy kétszer annyi ereje van, hogy erőt és kitartást építsen, és javítsa a sérülések ellenállását. Győződjön meg róla, hogy az egész testét, beleértve a magot, a felsőtestet és az alsó test izmait, dolgozik.

Semmi új a versenynapon

Ha nem próbáltad ki az edzés során, ne kísérletezd meg egy versenyen. Ez a szabály vonatkozik a cipőkre, ruhákra, felszerelésre, táplálkozásra és hidratálásra. Nem akarsz félúton felfedezni a versenyt, hogy a vadonatúj, hűvös megjelenésű rövidnadrág belső combcsontot okoz.

Kövesd ezeket a szabályokat, és új versenyző vagy, jobb sikereket szeretnél kialakítani a futóknak, vagy futni szeretnél az 50-es években és azon túl, jobban fogsz működni.