Itt vannak azok a szabályok, amelyekkel a gyorsasági munkát hozzáadhatja a futáshoz

A sebességmunka hozzáadása az edzéshez sok előnnyel jár, beleértve a jobb teljesítményt, formát, hatékonyságot, bizalmat és még több kalóriát. A sérülések elkerülése érdekében azonban fontos, hogy a futók bizonyos óvintézkedéseket tegyenek, mielőtt belépnek a sebességbe. Kövesse az alábbi lépéseket, mielőtt hozzáadná a sebességmunkát az edzéshez.

1

Létre kell hozni egy jó futási bázist

Ha kezdő futó vagy hosszabb szünetet tartott, akkor a sebességmunka megkezdése előtt legalább három hónapig folyamatosan (3-4 alkalommal) kell futnia.

2

Válassza ki a helyes pályát és a felületet

Gyorsmenetek során kevésbé valószínű, hogy figyelmet fordít a lehetséges veszélyekre, mert lehet, hogy kicsit kényelmetlenebb, mint egy könnyű futás közben, és valóban az edzésre koncentrál.

Tehát próbáljon ki egy olyan tanfolyamot, amely viszonylag forgalommentes és keressen egy sima, akadálymentes útvonalat. Előfordulhat például, hogy olyan gyorsan fut, hogy nem látja a járdán repedéseket, az úton lévő gödröket, vagy a szennyeződés útján a fa gyökereit. Ha van egy gumírozott pálya (ellenőrizze a helyi középiskolát), ez egy nagyszerű lehetőség.

3

Mindig melegítsen fel

Mindig 5-10 percnyi könnyű futással vagy néhány bemelegítő gyakorlattal kezdje meg a lépést. A bemelegedés előrehaladtával a vér áramlik, lassan megemeli a pulzusszámot és a hőmérsékletet, és az izmaidat felmelegítik és készen állnak.

A bemelegítés nélküli gyorsjáratba ugrás növeli a sérülés esélyeit. Még ha nem is sérül meg, az edzés minősége szenved, mert kényelmetlenül érzi magát, amikor elkezdi.

4

Ne kezdje túl gyorsan

Azok a futók, akik újak a sebességmunkaidőben, néha túlságosan keményen és gyorsan futtatják a hibákat minden időközönként. Jó erőfeszítéseket kell tennie, de ne fusson olyan gyorsan, hogy a légzés és a pulzus teljesen szabálytalan legyen. Próbáld meg az intervallumokat következetesen futtatni, hogy az utolsó legyen ugyanaz, mint az első. Ha úgy érzi, hogy semmi sem maradt az utolsó intervallumhoz vagy az utolsó pár percig, akkor túl gyorsan tette.

5

Fókuszban a megfelelő futási űrlap

A sebesség képzés segít javítani a biomechanikát és a futó űrlapot, így ne hagyja, hogy a forma gyorsan szétesik. A gyors edzés során kövesse a megfelelő futási formát.

6

Pihenjen a nap után

Ne kísértés, hogy két napig keményen futsz. A gyors edzés után jól érezheti magát, de a szervezet még mindig felépül - és néhány ember izomfájdalmat érez két nappal később. Adj magadnak némi állásidőt a teljes pihenőidő megtartásával, vagy a könnyű munkát a napmunkát követő napon.

7

Csinálj egy héten egy munkamenetet az indításhoz

Amikor elkezdesz kezdeni, ne legyél túlságosan lelkesedve, és hetente két munkamenetet végezz a sebességgel. Egy kis sebességű edzés hosszú útba megy - még csak egy sebességmérő munkamenet hozzáadásával is nagy különbség lehet a futásban. Miután javította fitness-ját és bizalmát, hozzáadhat egy másik munkamenetet (de még egyszer, soha nem két nap után).

8

Ne hagyd ki a Cooldownodat

Az edzés végén 5-10 perces lehűlés ugyanolyan fontos, mint a bemelegítés. Az egyszerű futás vagy a gyaloglás a sebességmunka befejezése után megakadályozza a vér összegyűjtését a lábadba, és segít kiüríteni a tejsavat és az egyéb hulladékokat az izmokból.