10 Egészséges ételek magas folsavban
Tartalomjegyzék:
- Miért van szükség a folátra
- Csirkemáj
- Napraforgómag
- Spárga
- csicseriborsó
- Répa Zöldek
- Spenót
- földimogyoró
- Kelbimbó
- Cikória
- Black Eyed Peas
Настоящие ЖЕНЩИНЫ! avi (Szeptember 2024)
Miért van szükség a folátra
A folát egy olyan B-komplex vitamin, amely elengedhetetlen a DNS és az RNS előállításához, ezért a normál sejt replikációhoz és felosztáshoz szükséges. A folsavhiány olyan típusú vérszegénységhez vezethet, amelyet megaloblasztikus anaemianak neveznek, amelyben a vérsejtek nagyok és nem képesek elegendő oxigént hordozni a szervezetben lévő sejtekhez. Szintén a terhes nőknek, akik terhesek vagy terhesek, folsavra van szükségük, hogy csökkentsék a spina bifida nevű születési rendellenesség kockázatát.
Az átlagos felnőttnek napi 400 mikrogramm folsavra van szüksége (naponta körülbelül 600 mikrogramm terhes nőknek).
Egyes ételek, mint például a reggeli gabona, fehér rizs, néhány narancslé és fehér lisztből készült termékek, számos vitaminnal és ásványi anyaggal, köztük folsavval gazdagodnak, és táplálékkiegészítőként is bevehetjük. De vannak olyan ételek, amelyek természetesen gazdagok a folsavban. Fordítsa át a diavetítést, ha többet szeretne megtudni tíz kedvenc folsavforrásunkról.
Csirkemáj
A csirkemáj evés sok folátot, valamint A-vitamint és a többi B-komplex vitaminot ad. Mindegyik csirkemáj körülbelül 47 kalóriát tartalmaz, 7 gramm fehérjét és napi 38 százalékát adja a folsavra.
Napraforgómag
A napraforgómag számos ásványi anyagban és E-vitaminban, valamint folsavban magas. Egy evőkanál magvak napi 5% -át adják a folsavnak, 21% -át az E-vitamin napi igényének és a magnézium 9% -ának.
Spárga
A spárga alacsony kalóriával, de vitaminokkal és ásványi anyagokkal van feltöltve. Egy csésze főtt spárgával a napi folsav célterületének 2/3-a, a K-vitamin pedig több mint egy napja van, csak mintegy 40 kalóriára.
csicseriborsó
A csicseriborsó nagy mennyiségben tartalmaz fehérjet, rostot és ásványi anyagokat, amelyeket a szervezetnek egészségesnek kell tartania. Ők is magasak a folsavban. A főtt csicseriborsó napi 39% -át fedezi. Ők nem alacsony kalóriát tartalmaznak - ez a pohár 295 kalóriát is tartalmaz, de tökéletes az egészséges étkezéshez, mint növényi fehérjeforrás.
6Répa Zöldek
A répa zöldek magasak a folsavban és a rostokban, valamint számos alapvető tápanyagban, köztük a kalciumban, a magnéziumban, az A-vitaminban és a C-vitaminban is. És a folsavról? Egy pohár a napi szükséglet 42% -át fogja kielégíteni.
7Spenót
A spenót egy másik zöld leveles zöldség, amely magas folsavban és még sok másban, beleértve a vasat, a kalciumot és a káliumot, az A-, a C- és a K-vitamint, valamint a rostot. Egy csésze nyers spenót a napi folsavszükséglet 15% -át fedi le, és ez alacsony kalóriát is tartalmaz - csak hét kalória. Egy csésze főtt spenót a folsavigényének 65% -át teszi ki, és csak 40 kalóriát tartalmaz.
8földimogyoró
Itt van egy egészséges snack, amely magas a folsav, az E-vitamin, az egészséges, egyszeresen telítetlen zsírok, az E-vitamin és számos ásványi anyag. Egy uncia (kb. 32 héjas mogyoró) 9 százalékát adja a napi folsav bevitelének. Körülbelül 165 kalóriát is tartalmaz, így tökéletes, mint egy délutáni snack.
9Kelbimbó
A legtöbb vitaminban és számos ásványi anyagban magas a kelbimbó, valamint a magas rosttartalom. Egy csésze a napi ajánlott bevitelének csaknem egynegyedét adja csak 56 kalóriaért.
10Cikória
Itt van egy zöld leveles zöldségekkel kapcsolatos trend, és még azok is, amiket nem említettem (például kelkáposzta és kollekció), jó források. Íme egy szép zöld, amit a napi folsav szükségletének kilenc százaléka ad meg, csak hat kalóriára. Kapsz rengeteg A és K vitamint és sok ízű egy csésze endívummal.
11Black Eyed Peas
A fekete szemű borsó fehérjével és szálakkal, valamint sok ásványi anyaggal van feltöltve. Olyan, mintha szinte tökéletesek lennének, és nem túl magasak a kalóriáknál 223-os csészénként. És 60% -a lesz a folsav szükséglete egy csészével.
Egyhetes egészséges étkezési terv: példa az egészséges táplálkozásra
Az egészséges étkezés megtervezése nem nehéz, csak egy kis gyakorlatot igényel. Íme egy példa az egészséges táplálkozásról, egy hét menedékről az egészséges ételekről.
Az egészséges egészséges reggeli az egész család számára
Az egész család számára kiegyensúlyozott egészséges reggeli ötleteket kapjon, amelyek összetett szénhidrátokat és fehérjéket tartalmaznak az agy erejének és energiájának növelésére.
Egyhetes egészséges étkezési terv: példa az egészséges táplálkozásra
Az egészséges ételek tervezése nem nehéz, csak egy kis gyakorlatot vesz igénybe. Íme egy példa az egészséges táplálkozásra, egy hetes egészséges ételek menüjével.