A Superset számológép az erő és izomépítéshez

Az ellenállóképzési célok az erő, az izom, az atlétikai törekvés vagy a testsúlycsökkentés. Ha rendszeresen dolgozol, és készen állsz a fejlődésre, olyan technikák, mint a piramisok és a szuperszetek is az Ön számára. Csak vegye figyelembe, hogy kemények lehetnek.

Röviden összefoglalva, a szupersztárok sorozatosan végeznek súlytanús gyakorlatokat egymás után, pihenés nélkül. A pihenés hiánya alapvetően a supersekeket határozza meg.

A piramisok magukba foglalják az alacsony és a befejeződést, vagy a magas és a befejeződést alacsonyabbak, a súlyterhelés növekedésével vagy csökkentésével.

A testépítők lehetnek ezeknek a technikáknak a fő közönsége, de erőt fejleszt és izom a kemény munka. Tehát ha ez a célod, ez egy okos megközelítés.

Supersets

Nincs semmi túl határozott a szupersetekről, amikor részletes utasításokra és az elvárható eredményekre jut. Túl kevés mért vizsgálat áll rendelkezésre. A testépítők hajlamosak esküszködni az izomnövekedéstől. A testsúlycsökkenésnél az extra munka és az intenzitás egy szupersztív edzés során ismert, hogy növeli az energiaköltségeket az ülés során, valamint azt követően is, hogy az edzés után a felesleges oxigénfogyasztás (EPOC) feleslegessé vált. A Supersets a hagyományos készletekhez képest is növeli a laktáttermelést, ami azt jelenti, hogy az izmok nagyon keményen dolgoznak.

Ezek a feltételek jelzik a dobozokat az izmok növekedésére - az anyagcsere túlterhelésére és a laktáttermelésre.

Variációk Supersets

A szupersztárok két elsődleges változata létezik. Először is, feletted egy olyan gyakorlatot, amely eltalálja a azonos izomcsoport (agonista) - bicep-görcsök és kalapács-fürtök. Vagy feloldhatod az agonista izomcsoportok gyakorlását olyan gyakorlattal, amely célzott szemben álló izomcsoport (antagonista). Például váltakozó mellkasi és háttéri gyakorlatok. Különböző fajtákkal lehet zsonglőrködni összetett és elkülönítő gyakorlatokkal, könnyű és nehéz készletekkel az első és a második. Vagy válogathat a felső és alsó testgyakorlatok között.

Agonista és antagonista szettek

Az agonista készletek azt jelentik, hogy ugyanazt az izomcsoportot vagy csoportokat érinti mindkét gyakorlathoz. És persze, nincs pihenés a szupersztárok között, így nagyon keményen fog dolgozni, néha anaerob kimerültséghez. Ennek egyik példája a súlyzókaros fürtök, majd a karral borított fürtök.

A másik típusú alaptest, az antagonista készlet, ellentétes izomcsoportokat talál. Példaként említhetjük a lábszárnyakat a lábszáraknak és a lábszáraknak. Ha ilyen típusú szupersztint használsz, nem kapsz ugyanolyan stresszt egyetlen izomcsoporthoz, mint az agonista készletekkel. Az antagonista készletek még mindig jóak lehetnek az edzésprogram változatosságára, az energiaköltségekre és az időmegtakarításra, de nem felelnek meg azoknak az izomépítési teljesítmény kritériumoknak, amelyeket az agonista készletek tesznek.

Kipufogó és kipufogórendszerek

Megteheted, hogy az agonista kétféleképpen hatol be: erős fény vagy könnyű:

• Erős gyakorlat ezt követi egy könnyebb edzés (elő-kipufogó) az első megközelítés az ilyen típusú szupersztorhoz. Egy példa: 10 guggolás 150 font-ra, majd 10 lábszárnyúlás 100 fontig, pihentetés nélkül.
• Egy könnyű testmozgás majd egy nehéz készlet (utó-kipufogó) a második lehetőség. Példa: 10 átfordított sor, 25 font súlyzókkal, majd a román futómű 150 kilóval, a pihenőhelyek között nincs nyugalom.
• Az izolációs feladatokat összetett gyakorlatokkal keverheted, vagy mindkét szettnél mindkét izolációs vagy összetett gyakorlatot.Figyelmeztetni kell azonban, hogy két összetett gyakorlat, mint a lábprés és a guggolás nehézkes. Használj egy spotteret, ha tudsz.

Piramisképzés

A piramis-képzés egy fokozatos megközelítés a készletek és ismétlések. A "piramis" azt jelenti, hogy az alján nagy és keskeny a tetején. A "fordított piramis" azt jelenti, hogy nagy a tetején és keskeny az alján. Más szavakkal, nehéz és fokozatosan csökkenti a súlyokat vagy ismétléseket, vagy elkezdi a fényt, és fokozatosan növeli a súlyt vagy a visszacsatolást. Mindkettő kiterjesztett készletre is kiterjedhet.

A szuperszeteket és piramisokat túlterhelési rendszereknek nevezik. Ha izomszövetekben metabolikus stresszt hoz létre, akkor nagyobb lesz. Azonban ez a fajta edzés nem érinti az édes helyet az erő növelésekor. Az erő megköveteli a neuromuszkuláris aktiválódást, amely a legjobban a nehéz terhelésekre, az alacsony ismétlésekre és a párok közötti megfelelő pihenésre reagál. Ennél erősebb lesz.

A túlterheléses képzést csak hetente kétszer vagy háromszor lehet elvégezni, és soha nem lehet napi egymásutánban. A protokoll része, hogy a stresszes izmok meggyógyuljanak és erősödjenek. Ha minden héten a legjobb lehet a kezdőknek.

Felmelegedés és lehűlés

A bemelegítésnek tartalmaznia kell a könnyű aerob gyakorlást és enyhe nyújtást 10-15 percig.

A lehűlés segíthet az izomfájdalom csökkentésében a testmozgást követő órákban. A piramis és a szuperszetes edzés fájdalmat okozhat, így lehűlhetsz könnyű nyújtással, gimnasztikával, némi szerény aerob munkahellyel vagy habszivattyúval.